10 uzmandan 10 farklı diyet listesi ve bir haftalık diyet programı

Kilo vermenin sağlıklı yolu
Beslenme uzmanı, sürdürülebilir yaşam aktivisti Dilara Koçak

1. gün
Sabah
2 yumurta
Bol yeşillik
3 tam ceviz
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Öğle
6 yemek kaşığı mercimek yemeği
2-3 yemek kaşığı bulgur
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 porsiyon taze meyve (1 küçük elma, 1 küçük muz + 10-15 çiğ badem)
Akşam
Vicdan çorbası (sınırsız)
Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
50 gram lor peynir

2. gün
Sabah
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı süt
2-3 yemek kaşığı yulaf
1 küçük muz
Tarçın
Öğle
6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
Ara öğün
2 kuru kayısı
2 ceviz
Akşam
Izgara somon
Buharda sebze

3. gün
Sabah
1 dilim peynir
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Bol yeşillik
7-8 adet zeytin
Öğle
Vicdan Çorbası (sınırsız)
Bol Yeşillikli Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
50 gram lor peynir
Ara öğün
2 adet yulaflı kurabiye
Akşam
Mercimekli karabuğdaylı salata

4. gün
Sabah
1 su bardağı badem sütü + 3-4 yemek kaşığı granola + 7-8 çilek
Öğle
Ton balıklı salata
Ara öğün
2 kuru kayısı + 2 ceviz
Akşam
2 adet zeytinyağlı enginar

5. gün
Sabah
1 yumurta, 1/2 avokado veya 3 ceviz, bol yeşillik (limon ile)
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Öğle
Vicdan çorbası (sınırsız)
Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
50 g lor peynir
Ara öğün
1 porsiyon taze meyve (1 küçük elma, 1 küçük muz + 10-15 çiğ badem)
Akşam
Izgara köfte (4 adet)
Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)

6. gün
Sabah
1 kase yoğurt, 3 dilim ananas, 1 çay kaşığı tarçın, 2-3 yemek kaşığı granola
Öğle
Izgara tavuk ile salata
Ara öğün
20 g bitter çikolata
Bitkisel süt ile kahve
Akşam yemeği
Mantar sote + bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

7. gün
Sabah
1 sarı, 3 yumurta beyazı ile sebzeli omlet
Bol yeşillik
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Öğle
6-8 yemek kaşığı nohutlu semizotu, 1 kase yoğurt
Ara öğün
Yeşil içecek
Akşam
Zerdeçallı enginar salatası

TARİFLER

Vicdan çorbası

• 2 kabak (veya yarım kilo ıspanak)
• 2 soğan
• 2 domates
• 2 yemek kaşığı bulgur veya mercimek
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 demet nane
• 1 demet maydanoz
• 1 demet dereotu
  Kuru nane, istenirse pul biber, sarımsak az tuz 2-3 bardak su ile haşlanıp blender sonrası veya taneli olarak büyük bir kase ile içilebilir.

Yeşil detoks

• 1/2 muz veya 1 ince dilim ananas
• 1 adet yeşil elma
• 1 avuç ıspanak
• 1/2 demet maydanoz
• Taze nane yaprakları
• 1 limon suyu

1 çay bardağı su veya maden suyu ile blender’dan geçirin.

Zerdeçallı enginar salata

• 2 adet enginar
• Marul
• Nane
• Dereotu
• Yeşil soğan
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tuz
  Zeytinyağı konan bir tavaya zerdeçal, karabiber eklenerek dilimlenmiş enginarlar sotelenir. Büyük bir kasenin içerisine doğranmış olan marul, nane, dereotu, yeşil soğan konur ve karıştırılır. Salataya limon suyu, tuz, zeytinyağı ve nar ekşisi de eklenerek karıştırılır. Son olarak enginarlar da üzerine eklenerek servis edilir.

Not:
Bu beslenme programı örnek bir menü olup yaş, cinsiyet, boy, kilo, hastalık durumu gibi faktörlerle kişiden kişiye değişebilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmede en önemli adım, beslenme uzmanı ve hekim kontrolünde size özel planlanmış̧ bir diyet reçetesi uygulamanızdır.