3 beyaza dikkat!

Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal

Bebek bekleyen kadınların hamilelik döneminde fetüsün gelişimi için enerji ve besin öğeleri ile vitamin-mineral ihtiyacı artıyor. Bir anne adayının hem hamilelik evresini hem de bebeğinin gelişimini düşünerek sağlıklı beslenmeye ve artan besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamaya özen göstermesi gerekiyor. Ancak bu durumun sağlıksız beslenme anlamına gelmediğine işaret eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Canan Aksoy, “Bu süreçte dengeli ve sağlıklı beslenmek, dünyaya gelecek bebeğin daha sağlıklı bir yetişkin olmasının temellerini atıyor” diyor.

Karbonhidratı sınırlayın
Gebelik döneminde annenin enerji ihtiyacı artıyor. Bu durum karbonhidrat ihtiyacının da artması anlamına geliyor. Artan bu enerji ihtiyacı şekerli besinlere olan düşkünlüğe yol açabiliyor. Öte yandan gerek şeker, gerekse un ve undan yapılan beyaz ekmek, birer karbonhidrat kaynağı... Fakat bu noktada asıl önemli olanın, enerji açığını kaliteli kompleks karbonhidrat kaynaklarıyla kapatmak olduğuna dikkat çeken Dyt. Aksoy, şu bilgileri veriyor: “Basit karbonhidrat olan şekerin besin değeri yoktur. Ayrıca gazlı içecekler, meyve suları, limonatalar, paketli gıdalar, pastane ürünleri, reçel, bal, pekmez, meyveli süt ve yoğurtların da şeker içeren gıdalar olduğunun unutulmaması gerekir. Dolayısıyla besin etiketi okuma alışkanlığı edinmek önem taşıyor. Öte yandan gebelik döneminde artan enerji ihtiyacı temelde bir sandviçin kalorisini geçmeyeceği için bu gereksinimi besin değeri yüksek besinlerden karşılamak çok daha sağlıklıdır.”

Sağlıklı seçimler yapın
Şeker yerine meyve tüketmek; daha fazla posa, daha fazla vitamin-mineral ile daha fazla antioksidan anlamına geliyor. Ayrıca posa içeriğinin artması, hamilelikte yaşanabilecek kabızlığı da önlemeye yardımcı oluyor. Beyaz un ve ekmek yerine tam buğday ürünleri tercih etmek ise hayat kalitesi için küçük bir değişimden çok daha fazlasını ifade ediyor. Çünkü tam buğday ürünleri, buğdayın kabuk, endosperm ve ruşeym kısmından oluşuyor. Kabuk kısmı posa başta olmak üzere bazı mineraller ile B grubu vitaminleri içeriyor. Ruşeym ise B grubu ve E vitamini, birçok mineral, antioksidan ile aynı zamanda Omega-3 ve Omega-6 gibi doymamış yağlardan zengin. Un ve ekmek tercihini beyaz olanlardan yana yapmaksa buğday tanesinin yalnızca endosperm kısmından yararlanmak anlamına geliyor. Yani vücuda neredeyse sadece nişasta alıp, vitamin-mineral ile kıymetli yağlardan mahrum kalmaya yol açıyor. Hamur işleri ise sadece beyaz un açısından değil; kalorisinin, yağ veya şeker içeriğinin yüksek olması nedeniyle sağlıksız kabul ediliyor.



Tuza da sınır koyulmalı
Bazen gebelik döneminde tuza olan düşkünlük de artıyor. Artan vücut kitlesi ve kusmayla beraber gelen tuz isteği oluşabiliyor. Yine de tuz tüketiminin günlük 5 gramı aşmaması gerekiyor. Bu da yaklaşık olarak bir tepeleme çay kaşığına denk geliyor ki haricen hiç tuz kullanmadan da bu miktarda tuz besinlerden alınabiliyor. Yemeklerde tuz kullanımının azaltılmasının, önemli bir gelişme olarak kaydedilebileceğini fakat dikkat edilmesi gereken asıl noktanın görünmeyen tuzlar olduğunu söyleyen Dyt. Aksoy, “Ketçap, soya, barbekü gibi hazır soslar; cips, patlamış mısır gibi atıştırmalık ürünler; tuzlu ve kavrulmuş kuruyemişler; turşu ve zeytin gibi salamura edilmiş besinler; salça ve mineralli içecekler de yüksek miktarda tuz içeren gıdalar arasında yer alıyor. Dolayısıyla bu besinlerin de tüketimini azaltmak fayda sağlıyor” diyor.

Tuz tüketimi nasıl azaltılır?
Dyt. Canan Aksoy, tuz tüketimini azaltmak için alınabilecek önlemleri şöyle sıralıyor:
• Salamura besinleri suda yıkayarak veya bekleterek tüketin.
• Ambalajlı besinlerden tuzsuz veya tuzu azaltılmış olanları tercih edin.
• Yemeklere ilave tuz eklemekten kaçının. Tuz yerine baharat, limon, sirke, soğan, sarımsak gibi doğal aroma vericiler kullanın.
• Ülkemizde sık rastlanan endemik guatrın temel nedenlerinin başında yetersiz iyot tüketimi geliyor. Bunu engellemek için iyotla zenginleştirilmiş tuzları tüketin. Doktorunuz tarafından aksi yönde bir uyarı yapılmadıktan sonra iyotlu tuz kullanmanın bebeğinizin sağlığı için de önemli olduğunu unutmayın.

Tatlı yerine meyve
Hamilelikte şeker, un ve tuz tüketimi ihtiyacının artmasının temelinde, anne adayının psikolojik olarak “İki kişilik beslenmeliyim” düşüncesi yatabiliyor. Oysa mümkün olduğunca doğal, dengeli ve porsiyonlar artmadan beslenmek, hamilelik boyunca yeterli geliyor. Hamilelik boyunca şeker ihtiyacı için işlenmiş şeker ve tatlılardan uzak durmanın, bu gereksinimi meyvelerden almanın daha sağlıklı bir seçim olacağını belirten Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Ziya Çebi, “Meyveleri sıkarak suyunu tüketmek hem fazla miktarda şeker alımına hem de meyvelerin posasından faydalanmayı engelliyor. Bu nedenle meyveleri iyice yıkayıp, küçük porsiyonlara ayırarak gün içinde tüketmekte fayda sağlıyor” diyor.



Pastaneler seyirlik kalsın
Gebelik süresince karbonhidrat ihtiyacının tam tahıllı unlu gıdalarla, mümkünse siyez unuyla yapılmış ekmeklerle gidermenin önem taşıdığını belirten Dr. Çebi, pastane ürünlerinden uzak durmak gerektiğini; hem hijyen problemleri hem de trans yağların çok kullanıldığı bu malzemeleri seyirlik ve nefis açıcı olarak görmenin faydalı olduğunun altını çiziyor.

Gebelik diyabeti varsa…
Hamilelikte karşılaşılan bir başka risk faktörü ise gebelikte ortaya çıkan diyabet! Hem bebek hem de anne sağlığı açısından hayat şartlarını olumsuz etkileyen diyabet gelişimi, hamileliğin 24’üncü haftasından itibaren hızlanarak artıyor. Şeker ve beyaz un, glisemik indeksi yüksek besinler arasında yer alıyor. Glisemik indeksin yüksek olması da kan şekerinin daha fazla yükseleceği anlamına geliyor. Vücut ise yükselen kan şekerine tepki göstererek, normalin altına düşürme eğilimine giriyor. “Sık sık glisemik indeksi yüksek besin tüketimin meydana getirdiği kan şekerindeki dengesizlik durumu ise zamanla vücutta bir direnç yaratarak, gestasyonel diyabet denilen gebelik diyabetini ortaya çıkarıyor” diyen Dyt. Canan Aksoy, bu tablonun iri bebek doğumuna ve ileride görülmesi olası diyabete işaret eden bir durum olduğunu söylüyor.