A'dan Z'ye Akdeniz Diyeti ve 3 günlük Akdeniz diyeti listesi

Sağlık uzmanları tarafından önerilen Akdeniz diyeti en çok tercih edilen diyetlerin başında geliyor. Geçtiğimiz yıl sağlıklı ve kolay uygulanabilirliği tarafından American News & World Report tarafından 2020'nin en iyi diyeti seçildi. Gelin Akdeniz diyetinin uygulanışı ve detaylarına bakalım...

01.03.2021 16:17

Diyete başlayanların belki de aklına ilk gelen diyetlerden biridir Akdeniz diyeti... Hem Akdeniz tipi beslenmenin Türk mutfağında birçok örneği olması hem de vücudu yormadan uygulanması nedeniyle tercih edilen Akdeniz diyeti ile ilgili Diyetisyen Perihan Kılıç'tan bilgi aldık. İşte A'dan Z'ye Akdeniz diyeti ve beslenmesi...

AKDENİZ DİYETİ NEDİR?

Akdeniz diyeti, taze sebze ve meyvenin bol, doymuş yağların az, posadan zengin, tuz miktarı düşük bir beslenme tarzıdır. Tabii ki bu diyette ilk aklımıza gelen zeytinyağıdır. Protein ihtiyacı süt, yoğurt ve özellikle balıktan sağlanır. Antioksidan içeriği yüksek beslenme tarzıdır. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Sebze ve meyve tüketiminin fazla olması kanser riskini azaltır. Posadan zengin beslenme midede hacim kaplayarak doygunluk süresini arttırır. Kırmızı etin tüketimi daha az olduğu için doymuş yağ alımı azdır. Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucudur. Detoksifikasyon sağlayarak karaciğer sağlığında olumlu etkisi vardır.

AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?

Sebzeler daha az işlem görerek pişirilir. Bu nedenle vitamin ve mineral kayıpları daha az olur. Balık tüketimi fazla kırmızı etin tüketimi daha azdır.

AKDENİZ DİYETİ İLE 1 haftada 4-5 KİLO

Akdeniz diyeti ile 1 haftada kaç kilo vermek amaçlanır?

Akdeniz diyeti ile ayda 4-5 kilo verilebilir. Akdeniz diyetinin kilo vermeye ek olarak yaşam tarzı olarak benimsenmesi kalp-damar hastalıkları, kanser, diyabet gibi hastalıklardan korunmaya yardımcı olur.

AKDENİZ DİYETİ PİRAMİDİ

Akdeniz diyeti piramidinden bahseder misiniz?

1993 yılında Dünya Sağlık Örgütü ve Harvard Halk Sağlığı tarafından akdeniz tarzı beslenmenin piramidi oluşturulmuştur. Akdeniz diyeti piramidinin en altında sebze-meyve, zeytinyağı, kuru bakalagil ve baharatlar bulunur. En çok tüketilen besinlerdir. Sonrasında balık ürünleri gelir. Üst basamaktan bir önceki basamakta yumurta, peynir ve yoğurt yer alır. En üst basamakta en az tüketilen besinler et ürünleridir.

AKDENİZ DİYETİ LİSTESİNDE NELER OLMALI?

Akdeniz diyetinde taze sebze ve meyveler, deniz ürünleri, kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, kuruyemişler, zeytinyağı daha çok bulunur. Hayvansal kaynaklı yumurta, peynir, tavuk gibi besinler daha az tüketilir. Şeker ve şekerli gıdalar tüketilmez.

Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Kırmızı meyvelerden günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın. Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur.

Brasika sebzeleri: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, şalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brassica sebzeleri, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu oluşan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje etkiye sahiptir. Brüksel lahanası ve brokolinin farklı haşlama koşullarında glukosinolat kayıpları ile ilgili bir çalışma yapılmış. Brokolide daha fazla glukosinolat kayıpları görülmüş. En sağlıklı pişirme tekniği buharda haşlama yöntemidir. Ulusal Kanser Enstitüsü yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük miktarın değişebileceğini belirtmektedir. Yetişkinlerde haftada en az 5 kez yenilmesi tavsiye edilmektedir.

Akdeniz diyeti için örnek menü paylaşır mısınız?

3 GÜNLÜK AKDENİZ DİYETİ ÖRNEK MENÜ

1. Gün

Kahvaltı: ½ avokado + 1 dilim peynir+ roka, maydanoz+1 dilim tahıllı ekmek
Öğle yemeği: Maş fasülyeli salata+ cacık
Ara öğün: 1 adet meyve + matcha
Akşam yemeği: ızgara balık+ cevizli salata

2. Gün

Kahvaltı: 2 kaşık yulaf+ 1 meyve+1/2 bardak süt+tarçın
Öğle yemeği: 1 kase brokoli çorbası+ yoğurt
Ara öğün: 1 adet meyve + beyaz çay
Akşam yemeği: 5 kaşık kinoa + pancar salatası+2 kaşık yoğurt

3. Gün

Kahvaltı: 1 yumurtalı mantarlı omlet+ 1 dilim peynir+ 1 adet wasa
Öğle yemeği: Zeytinyağlı sebze yemeği+2 kaşık yoğurt
Ara öğün: 6 adet çiğ badem + yeşil çay
Akşam yemeği: Peynirli avokadolu cevizli salata + yoğurt

İLGİLİ İÇERİKLER