Aralıklı oruç (IF diyeti) nedir, nasıl yapılır? Kimler yapmamalı?

Sağlıklı beslenmek için günde üç öğün yenmesi ve öğünlerin atlanmaması gerektiği; az az ve sık yemenin doğru olduğu inancı bazıları için yerini yeni bir anlayışa bırakıyor. Bu makalede Aralıklı Oruç, Intermittent Fasting ya da kısa ismiyle IF diyetine yakından bakıyoruz. Peki, nedir Aralıklı Oruç?

23.02.2021 10:48

Son zamanlarda yeni bir beslenme trendi olarak karşımıza çıkan; Aralıklı Açlık, Intermittent Fasting ya da IF diyeti isimleriyle anılan Aralıklı Oruç acaba nedir? Aralıklı Oruç yapılır? Faydaları ne? Kimler yapmalı kimler yapmamalı... İşte merak edilen sorularla karşınızda Aralıklı Oruç... (Bu makalenin ardından Aralıklı oruç diyet listeleri konulu haberimizi de bakabilirsiniz)

İşte Elele Arşivinden Aralıklı Açlık, Aralıklı Oruç'la ilgili merak edilen soruların yanıtları: Her yeni düşüncenin daha dumanı tüterken yerini bir yenisine bırakması, bir popüler kültür yansıması olarak ‘trend’ kelimesinin hayatımızdan çıkmasını engelliyor. Her konuda olduğu gibi beslenme yöntemleri de yeni trendlerden payını alıyor hatta belki diğer alanlardan daha çok ve etkili bir biçimde. Dukan Diyeti, Taş Devri Diyeti, Karatay Diyeti, Ketojenik Diyet, glütensiz beslenme derken son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz beslenme şekillerinden biri de aralıklı açlık diyeti oldu. Bu diyetin çeşitli zaman ayarları ile farklı uygulamaları var, tabii bu konuda farklı görüşler de. Ve hepimizin göz ardı etmemesi gereken bilimsel gerçekler var! İster kilo verme dürtüsüyle hareket edelim ister yeni bir trendi uygulamanın hayatımıza kattığı heyecanların peşinden gidelim, uygulayacağımız diyet yöntemlerinde rehberlerimiz yakın çevremizden duyduklarımız ya da konuyla ilgili çıkan kitaplar değil sağlık verileri olmalı. Çünkü bu veriler ışığında bir uzmana danışmadan yapacağınız diyetler dönüşü zor sonuçlara neden olabiliyor.

ARALIKLI ORUÇ NEDİR?

Öncelikle Aralıklı Oruç nedir? Yeme zamanının biyolojik zamanla bağlantılı olduğu ve biyolojik ritmimizi tanımanın sağlıklı beslenmede çok önemli olduğu anlayışı üzerine kurulan aralıklı oruç, belli bir süre içinde hiçbir şey yememe ilkesine dayanıyor. Bu anlayışa göre ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli. Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumu’nun (International Food Information Council Foundation) araştırmasına göre, geçen yılın (2018) en popüler diyeti aralıklı oruç oldu. 2017’de Yıllık Beslenme Değerlendirmesi (Annual Review of Nutrition) adlı dergide yer alan araştırmaya göre bu yöntemi deneyen 16 kişiden 11’i kilo vermeyi başarmış. Bazı beslenme uzmanları ve psikologlara göre aralıklı oruç yönteminin bazı kişilerde başarılı olmasının nedeni ise insan psikolojisinin önerilere değil de kurallara uyma eğiliminde olması ve disiplini sevmesi.

SİSTEM NASIL ÇALIŞIYOR?

Peki aralıklı oruçta vücutta neler yaşanıyor? Yemek yediğimiz zaman vücudumuz glikozu temel enerji kaynağı olarak kullanıp kalan besinleri de kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak depoluyor. Vücudumuza düzenli olarak glikoz akışı sağlamadığımız zaman, vücut enerji kaynağı olarak glikojeni kullanıyor. Glikojen azaldıkça vücut alternatif enerji kaynakları aramaya başlıyor ve yağ hücrelerine yöneliyor. Mehmet Öz, Osman Müftüoğlu, Ayşegül Çoruhlu ve Amerikan Kalp Derneği’nin de aralarında bulunduğu pek çok uzman ve kurum, aralıklı oruç yönteminin kilo kontrolü sağlama, kardiyovasküler hastalık riskini azaltma, kolestrolü düşürme, iltihaplanmayı azaltma, doygunluk hissinde ve metabolizma hızında artma konularında yararlı olabileceğini ileri sürüyor. Diğer yandan aralıklı oruç uygulamasının vücut ağırlığı ve metabolik göstergeleri olumlu etkileyebileceğine yönelik veriler olsa da hangi uygulamanın ideal olduğu, açlık süresinin ne olması gerektiği sorularını yanıtlayacak kanıta dayalı bilimsel verilerin henüz yeterli olmadığı görüşü de hakim.

ARALIKLI ORUÇ YAPILIR? EN POPÜLER UYGULAMALAR

16/8 METODU

16 saat oruç tutmak yani hiçbir şey yememek gerekiyor. Sabah kahvaltısı yok. Gün içinde yemek için sekiz saat belirleniyor. Örneğin 13.00-21.00 arasında istenilen saatlerde yemek yeniliyor ve geriye kalan 16 saatte oruç tutuluyor. Kadınlarda oruç tutma süresi 14-15 saat olarak gözlemlenmiş; 16 saat oruç tutmak zor gelebiliyor. Oruç tutulan sürede su, kahve ve kalorisiz içecek tüketimi serbest. Eğer yemek yenilen saatlerde protein ağırlıklı yenirse daha az açlık hissediliyor.

Beslenme Uzmanı Üstay, bunu kilo vermek için yapan bazı kişilerin sekiz saat boyunca çok sağlıksız ve normalden fazla yiyip sonrasında kendilerini açlığa talim ettiğini, bu durumda sisteme çok daha fazla yükleme yapıldığı için yarardan çok zarar verileceğini söylüyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan, en çok tutulan uygulamanın; günün sekiz saati yemek, 16 saat boyunca aralıksız enerji içeren hiçbir yiyecek ve içecek tüketmemek, aç olunan saatlerde ise enerji içermeyen çay, kahve ve su gibi sıvıları tüketmenin serbest olduğu bu uygulama olduğunu söylüyor; ancak bu sınırlamayı sağlık açısından riskli bulduğunu da ekliyor. “Bunu riskli buluyorum, çünkü günümüzde gerek hareketsiz yaşam, gerek rafine yiyeceklerin sürekli tüketilmesi, gerekse kapalı ve az oksijenli ortamlarda yaşama, dışarı olabildiğince az çıkma gibi birçok sebep, normal kilolu insanlarda bile göbek yağlanması ve insülin direnci gibi sağlık sorunlarını kaçınılmaz kılıyor. Bu tür açlık diyetleri hızlı ağırlık kaybı yaratabiliyor; ancak, iç organ yağlanmasını arttırıyor, insülin salgılayan pankreas hücrelerini yıpratıyor, insülin direncini yükseltiyor. Sonuç olarak fasting açlık durumu diyabet riskini arttırıyor. Ayrıca serbest radikal seviyesini de yükselttiği için kanser riskini de arttırıyor.”

YE-DUR-YE METODU

Haftada 1-2 kez 24 saat boyunca hiçbir şey yenilmiyor. Sadece su, kahve ve kalorisiz sıvı tüketimi serbest. Haftanın diğer günlerinde normal bir şekilde yemeye devam ediliyor. Üstay, kilo vermek isteyenlerin 24 saatin ardından bazen yemeğe saldırdıklarını, bu durumda oruç tutmanın olumlu etkilerini kaybettiğini belirtiyor.

5:2 METODU

Haftada iki gün 500-600 kalori alarak besleniliyor. Haftanın diğer beş gününde normal yemek düzenine devam ediliyor. “Bugünlerde nasıl olsa az yedim” diyerek diğer günlerde yemeğe saldırırsanız tuttuğunuz oruç yine tüm anlamını yitirmiş oluyor.

KİMLER ARALIKLI ORUÇ TUTMAMALI?

Hamileler
Emziren anneler
İnsülin hassasiyeti olanlar
Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastaları
Regl kesintileri yaşayan kadınlar
Çok zayıf kişiler
Düşük tansiyon hastaları
İlaç tedavisi uygulayan hastalar
Geçmişinde ya da halihazırda yeme bozukluğu olan kişiler

İSTENMEYEN HASARLARA DİKKAT

Aralıklı oruç uygulamasının bazen amacını aşıp kilo vermek isteyenlerin kötüye kullandığı bir yöntem olduğunu, bazıları tarafından da ‘moda’ bir diyet olarak görüldüğünü söyleyen Beslenme Uzmanı Didem Kanca Üstay, oruçların yan etkisi olarak kilo kaybının geleceğini ama sadece kilo vermek amaçlı tutulan oruçların vücutta istenmeyen hasarlar bırakabileceğini vurguluyor ve “Yemenin de yememenin de aşırısından kaçınmalısınız. Yapılan tüm bilimsel klinik çalışmalarda düzgün yapıldığında aralıklı oruç tutmanın birçok rahatsızlığa ve genel olarak vücut sistemine iyi geldiği kanıtlanmıştır. Bugün bilim dünyası bile az yemenin sisteme ne kadar iyi geldiğinden bahsediyor. Fakat herkes de aralıklı oruç tutmamalı” diyor. Üstay, konuyla ilgili yapılan çalışmaların, aralıklı oruç tutmanın glikoz metabolizmasında şeker dengesini düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösterdiğini söylüyor ama insülin/şeker ile ilgili rahatsızlık yaşayanların kesinlikle uygulamaması gerektiğinin de önemle altını çiziyor.

Aralıklı oruç kilo kaybında da yardımcı olabiliyor ve kalp-damar sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterebiliyor. Araştırmalar bu yöntemlerin erkekler üzerinde daha etkili olduğunu gösteriyor. Uzun vadeli etkileri ise bilinmiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gürhan ise bu yaklaşımı riskli bulduğunu dile getiriyor. Gürhan’a göre kilo yönetiminde başarı sağlamak için olması gereken tek gerçek, kalori alımını ve kullanımını istediğimiz yöne çevirmek. Böylece oluşturulan eksi enerji dengesi ile depo yağların yakılması sağlanabiliyor. “Öğünler arasında uzun süreli açlık bırakarak diyet yapmanın kilo vermek için kullanabileceğimiz, sağlıklı ve kalıcı bir yöntem olduğunu düşünmüyorum. Kilo verirken vücudumuza zarar vermemek ve vücudumuzu yormamak için en önemli beslenmenin yeterli, düzenli ve dengeli beslenmek olduğunu savunuyorum. Beslenmenizi birtakım kalıplara sokmak ve yapay bir zamanlama oluşturmak gerçek ve kalıcı tedavi sağlayamaz. Beslenmeniz sizin yaşamınıza paralel, yaşam kalitenizi sosyal ve psikolojik yönden yükseltecek şekilde olmalı” diyor.

ARALIKLI ORUÇ (IF DİYETİ) İÇİN PRATİK ÖNERİLER

Peki, dünya basınında Aralıklı Oruç (IF diyeti) için neler yazılı? Gelin bir de buna bakalım. Ünlü sağlık sitesi healthline'ın haberinde Aralıklı Oruç için "Aralıklı oruç (IF) bir süredir ortalıkta. David Zinczenko ve Peter Moore'un yazdığı "The 8-Hour Diet" ile 2013 yılında popülaritesinde büyük bir sıçrama oldu. Zinczenko ve Moore, tüm günlük yiyeceklerinizi 8 saatlik bir süre içinde yemenin dramatik kilo kaybına neden olacağını iddia etti. Çok geçmeden, Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ve Benedict Cumberbatch gibi ünlülerin hepsinin IF diyetinin bir türünü benimsediği bildirildi. "Diyet, yemek yediğiniz süreyi kısıtlamaktan oluşur. Başka bir deyişle, oruç tutma ve yeme gibi dönüşümlü döngülerden geçersiniz" ifadeleri yer alıyor.
Şu anda, IF, oradaki en popüler yemek tarzlarından biridir.

Healthline, çeşitli araştırmaların bu yeme düzeninin şu gibi faydalar sağladığını söylüyor:

Kilo kaybı
Gelişmiş metabolik sağlık
Hastalıktan korunma
Daha uzun ömür

PEKİ IF DİYETİNE NASIL BAŞLANIR?

Healthline'ın Aralıklı Oruç (IF Diyeti) yapmayı düşünenlere önerileri şöyle:

İlk şey önce: Araştırmanızı yapın. Fit Four Five'dan beslenme uzmanı Stephanie Rofkahr'ın açıkladığı gibi, IF, düşük kan şekeri olan insanlar için tehlikeli olabilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Ardından, denemek istediğiniz türdeki IF planına karar verin. Aralarından seçim yapabileceğiniz altı popüler oruç modeli vardır, ancak bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir.

16/8 DİYETİ NEDİR?

Rofkahr'a göre en popüler seçenek 16/8 yöntemidir. Peki, 16/8 diyeti nedir? Bu düzende 16 saat oruç tutarsınız, ardından 8 saatlik bir süre içinde yemek yersiniz. Rofkahr, insanlara öğlen ve akşam 8 arasında yemek yemelerini tavsiye etme eğilimindedir. Araştırmanızı yaptıktan ve sizin için en uygun programa karar verdikten sonra, gitmeye hazırsınız.

ARALIKLI ORUÇ İÇİN İPUÇLARI

Healthline'ın önerdiği ipuçları şöyle:

-Değiştirilmiş bir programla başlayın. Nucific'in beslenme uzmanı Dr. Amy Lee, "Sizin için gerçekçi olan bir programla başlayın. Doğrudan başlamanıza gerek yok! Her gün daha küçük bir zaman aralığında yemek yemeye toleransınızı oluşturun ve hazır olduğunuzda tüm programı yapın.

-Susuz kalmayın.

-Yeme döneminde, yavaş ve sık sık yiyin. Önerilen günlük kalori alımınızı almazsanız IF'nin tehlikeli olabileceğini unutmayın.

-Sağlıklı, besleyici öğünleri önceden planlayın . Oruç döneminiz biter bitmez en sevdiğiniz atıştırmalıklarla kendinizi şımartmak ve yiyecekleri rahatlatmak cazip gelse de, proteinler, meyveler ve sebzelerle sağlıklı bir diyete bağlı kalmaya çalışın.

-Yemeklerinizi önceden hazırlayın. Programınız inanılmaz derecede yoğunsa, önceden bazı yemekler hazırlamak için hafta sonu veya haftada birkaç gece zaman ayırın. Bu size zaman kazandıracak ve diyetinizi dengeli tutmanıza yardımcı olacaktır.

-Uyumakta güçlük çekiyorsanız, IF sizin için olmayabilir.

ARALIKLI ORUÇ TUTMANIN OLASI DEZAVANTAJLARI NELER?

IF, iştahsızlık gibi daha önce yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için önerilmez .
Bazı insanlarda, IF uyku düzenini ve uyanıklığı bozabilir. Ayrıca bazıları için stres, endişe ve sinirlilikte artışa neden olabilir .
Düzensiz yeme öyküsü olanlar için aralıklı oruç tutma önerilmez.
Genel olarak, sağlık uzmanları sağlıklı, bütün yiyeceklere bağlı kalmanızı önerir. Yine de, vücudunuzu beslemek için her gün yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Hazırlayan: Gülru İncu

İLGİLİ İÇERİKLER