Bebeğin nefesi annesidir

Yazı: Yaprak Çetinkaya

Minik bedenlerin sağlıklı gelişmesi, mümkün olduğunca ilaç içmeden iyileşmesi, özgüvenli olması, en önemlisi de mutlu hissetmesi hepimizin isteği… Nefes Terapisti ve Meditasyon Eğitmeni Anıl Altaş Brug, bebeklikten itibaren nefes, ses ve imgeleme çalışmaları ile hepsinin mümkün olduğunu anlatıyor. “Benimle Nefes Al” adlı kitabında ateş düşürcü niyetine kullanılacak masal meditasyonları, kafa karışıklığına iyi gelecek nefes oyunları, özgüveni artıracak ses çalışmaları anlatıyor. Brug’a çocukları bu oyunlara davet etmenin ve birlikte daha iyi hissetmenin yollarını sorduk.

Nefes seminerlerinde bebek nefesinin en doğru nefes olduğu söylenir. Neden onlarınki mükemmel? Ve zamanla nasıl bozuluyor?
Sağlıklı bebekler doğumlarından itibaren yüzde 100 kapasiteyle diyaframlarından nefes alırlar. Bebeklerin nefes alırken diyaframlarını kullanmalarının nedeni, doğduklarında beyinleri gibi akciğerlerinin tam olarak gelişmemiş olmasından kaynaklanır. Diyafram kaslarını kullanarak aldıkları tam ve bağlantılı nefes sayesinde tüm hücrelerinde oksijen doğal olarak salınır. Bizler sadece beş dakika bir bebek gibi ağlasak yoruluruz, kendimizi perişan hissederiz. Maalesef  büyüdükçe, yaşadıklarımız nefes alışımızı da etkilemeye ve büyük oranda kısıtlamaya başlıyor. Annemiz azarlıyor, nefesimizi tutuyoruz. Öğretmenimiz eleştiriyor, nefesimizi tutuyoruz. Dijital ekranlara bakarken farkında olmadan nefesimizi tutuyoruz. Bu sefer de teknoloji apnesinden dolayı nefesimiz düzensizleşiyor. Sonuç olarak, negatif duygu hissettiğimiz ve duygularımızı bastırdığımız her deneyim, doğuştan getirdiğimiz doğal akışında olan nefes alışkanlığımızı olumsuz etkiliyor. Uzun süreler bilgisayar ekranı karşısında çalışmak, telefon elimizde sosyal medyada dolaşmak da nefes kapasitemizi düşürüyor.

Bebeğimizden doğru nefes almayı öğrenebilir miyiz? Nasıl?
Bebeğinizle yapacağınız diyafram nefesi çalışması ile nefesinizi düzenlemeniz mümkün. Bazı annelerin yorucu geçen normal doğumlar veya sezaryen sonrası nefes akışlarında tıkanıklık görülebiliyor. Hamilelik ve lohusalık hormonların halay çektiği dönemler ve her bedende farklı etkileri oluyor. Bebeğinizle yapacağınız diyafram nefesi çalışması sizin de nefesinizi düzenlemenize, bedensel ve zihinsel olarak dengelenmenize yardımcı olur.

Bir anne adayının aldığı nefes bebeğin gelişimini nasıl etkiler?
Bir bebeğin nefesi annesidir. Anne ne kadar bol ve doğal nefes alırsa bebek de karnında daha fazla nefes alacak, büyüyecek, gelişecek ve yaşam enerjisi olan oksijeni hissedecektir. Annenin nefes kapasitesini tam olarak kullanması bebeğin de anne karnındaki sağlıklı gelişiminde alınan vitaminler ve minareller kadar elzemdir.



Doğru nefesin kolay doğum ile ilişkisi nedir?
Doğumda kadının kullanabildiği en doğal enerji aslında nefesidir. Nefesini kullanmayı, nefesiyle bedeninde dans etmeyi keşfetmiş bir kadının yaşadığı doğum tecrübesi muhakkak ki doğum aşamalarını kolaylaştıracaktır. Bebek, doğum kanalına annenin nefesi sayesinde daha hızlı girecektir. Kontrollü nefesin doğru yönlendirilmesiyle yapılan doğumlar hem anne hem bebek için kolaylaşır.

Doğum sonrasındaki sıkıntıları aşmak için annelere neler önerirsiniz?
Bebek için anne sütü ne kadar önemli ve gerekliyse yeni anne olmuş tüm kadınlar için nefesi de o kadar elzem. Enerjiye en çok ihtiyaç duyduğumuz zaman, belki de anne olduğumuz zamanlar. Kontrollü ve bilinçli nefes çalışmaları ile enerjimizi yükseltmemiz mümkün. Hamilelik ödemlerinden, fazla kilolardan kurtulmak için de gün içinde düzenli yapılacak diyafram nefesi çalışmaları oldukça etkili. Diyafram nefesi çalışması aynı zamanda doğal detoks etkisiyle iç organlara masaj yapar. Stres düzeyini dengeler, kabızlık ve mide sorunları için idealdir. Nefes çalışmaları sonrası anneler bol su içmeyi ihmal etmesinler. Uykusuz annelere çare olarak ise, 4-7-8 nefesini öneriyorum. Bu çalışma ile zihin dinginleşir, uykuya geçiş kolaylaşır, emzirmekten gelen sürekli atıştırma hissi azalır.

Nefes aldığımızı nasıl fark ederiz?
Günde otomatik olarak yaklaşık 20 bin kere nefes alıp veriyoruz. Kontrollü ve bilinçli alınan nefeslerin ise alamet-i farikası büyük. Burnunuzdan nefes alırken, “Nefes aldığımı biliyorum”, burnunuzdan nefes verirken, “Nefes verdiğimi biliyorum” diye içinizden tekrarlayın. Nefes alırken “Uzun nefes alıyorum”, nefes verirken “Yavaş nefes veriyorum” gibi, nefesinizi izleyerek nefes almayı deneyimleyin. Bunu yaparken elinizi karnınıza koyun ve diyaframınızı zorlamadan bir balon gibi şişirerek, nefesin akciğerlerinize kadar dolmasını ve içinizde bir rüzgar gibi akmasını deneyimleyin. Nefes alırken omuzlar, bel, sırt ve boynunuzun rahat olması ve dik oturmanız önemlidir. Acelesiz, telaşsız olsun nefesleriniz. Bir süreliğine sadece nefes olun. Belki bir, belki iki dakika... Uzun nefes, uzun yaşam demektir. Hayatınızın kıymetini biliyorsanız, nefesinizi uzatın.

Çocuğumuzun nefesini nasıl test ederiz?
Kendi nefes farkındalığı yüksek ebeveynler çocuklarının nefeslerini izleyebilirler. Halen geliştikleri için çocukların nefes hızları yetişkinlere göre daha fazladır. Ancak çocuk nefes alırken burun yerine ağzını kullanıyorsa, karnını şişirmek yerine nefesini geri çekiyorsa, nefes alırken zorlanıyorsa, nefesini verirken itiyorsa, nefesini tutuyorsa, enerjisi çabuk bitiyor, bağışıklık sistemi alarm veriyor, kabızlık ve mide problemleri yaşıyorsa kitapta anlattığım düzenli yapılacak uygun nefes oyunları ile nefesin doğal akışına dönmesi sağlanabilir.

Çocuklar meditasyon yapabilir mi? Neden yapmalılar?
Çocuklar nefes ve farkındalık oyunları, rehberli imgeleme çalışmaları ile küçük yaşlarda tanıştıklarında meditasyon yapmayı daha kolay öğrenebilirler. Meditasyonu, ebeveynler üç yaşından itibaren çocukları ile deneyimlemeye başlayabilirler. Ses meditasyonu, yemek yerken meditasyon, müzik meditasyonu, dans meditasyonu gibi kitapta da bulabilecekleri nefeslerini hissederek yapacakları çalışmalar çocukların erken yaşlarda bedensel, zihinsel ve ruhsal farkındalıklarını geliştirecektir. Yetişkinlerin çocukları nefes ve farkındalık oyunlarına, masal meditasyonlara nasıl davet edeceklerini adım adım örneklerle anlattım. Meditasyon, sessizliği cesaretlendirir. Dürtü kontrolünü geliştirir. Öğrenme hazırlığına katkısı bulunur. Konsantrasyonu ve odaklanmayı arttırır. Stres ve kaygıları serbest bırakır. Dikkat kalitesini arttırarak, zihin-beden bağlantısını ve hayal gücünü geliştirir. Özgürlüğü teşvik eder, empati geliştirir. Fiziksel olarak sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olur, kabızlık gibi sıkıntıları önler. Bağışıklık sistemini güçlendirir.

Teknoloji apnesi
Çocuklar büyüdükçe nefesleri bozuluyorsa, vakit kaybetmeden düzeltmeleri için neler yapabiliriz?
Aslında çocukların nefesleri bozulmuyor, nefeslerini tam kapasite kullanmadıkları için daha limitli nefes almaya başlıyorlar. Özellikle dijital ekranlar karşısında geçirilen zamanlarda çok sığ nefes alıyorlar ve hatta nefeslerini tutuyorlar. Buna ‘teknoloji apnesi’ diyorum. Teknolojiyle bağlantılı olarak her gün biraz daha fazla çocuk solunum yolları rahatsızlıklarına, mide ve bağırsak problemlerine, kalp hastalıklarına hatta panikatak, anksiyete, dikkat eksikliği ve hiperaktiviteye varan çeşitli durumlara davetiye çıkarıyor. Çözümün nefes ve farkındalık oyunlarında olduğunu söylüyorum. Tablet kullanımından önce ve sonra nefes akışını düzenleyen bu oyunlar teknoloji apnesini önlemek için önemli. Ayrıca, Instagram çağında her anne-babanın çocuğu ile birlikte bir nefes uzmanına nefes analizi yaptırmalarını tavsiye ediyorum.

Kitapta imgeleme çalışmaları anlatıyorsunuz. İmgeleme yapmak neden önemli?
Rehberli imgeleme, tamamlayıcı tedavi olarak kullanılan bir yöntem. Bu yolla değişik hastalıkların bulgu ve olgularında, sorunun küçük veya büyük olması fark etmeksizin pozitif sonuçlar alınıyor. Masal meditasyonları adını verdiğim imgeleme çalışmalarında yaptığımız, çocuğun veya ergenin hayal gücünü bir rehber eşliğinde geliştirmeye çalışmaktır. Ağrı azaltma, gevşeme ve stres azaltma, zor süreçlere hazırlama, endişe ve korkuyu azaltma, ameliyata hazırlamaya yardımcı olma, bağışıklık sistemini güçlendirme, spor performansını geliştirme, ilaçların yan etkilerini azaltma, kronik hastalıklarla başa çıkmaya yardımcı olma, hayal gücünü geliştirme gibi birçok konuda tıbbi merkezlerde ve evlerde rahatça uygulanabilir. Kitapta, 3-10 yaş arası çocuklar için özel yazdığım ve video uyarlamaları da olan olan ateş çıktığında uygulanacak nefes oyunlarının, grip, nezle ve soğukalgınlığına karşı ilaç niyetine meditasyonların annelerin ilgisini çekeceğine eminim.



Diyafram nefesi çalışması
Rahat bir sandalyeye veya koltuğa oturun. Bebeğinizi, yüzü karşıya bakacak şekilde karnınızın üzerine koyun. Bebeğin karnına bir elinizi sakince koyun ve diyaframınızı kullanarak karnınızı hissederek nefes almaya başlayın. Burnunuzdan nefes alırken derin ve sakin almaya, verirken yine burnunuzdan ve sakince vermeye çalışın. Nefes alırken karnınız şişecek ve bebeğiniz yukarı doğru hareket edecek, nefes verirken karnınız ve bebeğiniz aşağı doğru inecek. 1 dakika ile başlayıp 15 dakikaya kadar yapabilirsiniz. İçinizden, “Bebeğimle birlikte nefes alıyorum”, “Aldığım her nefesle rahatlıyor ve huzur doluyorum, enerji doluyorum, bebeğimi çok seviyorum” gibi olumlamalar söyleyebilirsiniz. Bu çalışmayı bebeğinizi kucağınızda emzirirken veya biberonla beslerken de yapabilirsiniz. Emzirirken sosyal medya iletilerine bakmaktan çok daha sağlıklı olduğuna emin olabilirsiniz.

4-7-8 NEFESİ
Burunumuzdan sakin ve derin 4’e kadar sayarak nefes alıyoruz. İçimizden 7’ye kadar sayarak nefesimizi tutuyoruz ve ağzımızdan 8’e kadar sayarak veriyoruz. Bu çalışmayı 4’er set olarak uykuya dalmakta zorlandıkları zamanlarda yapmaları yeterli.

İmgeleme çalışması nasıl yapılır?
İmgeleme çalışmasına başlamadan önce sakinleştirici nefes oyunlarından birkaçını yaparak çocuğun gevşemesine yardımcı olun. Küçük çocukların bedeninde ağrı veya acı hissettikleri bölge varsa göstermelerini ve dikkatlerini bu noktaya vermelerini, oraya dokunmalarını isteyin. Mutluluk ve rahatlama hislerini anlatmak için dokundukları bölgelerde kocaman bir gülümseme olduğunu söyleyin. Ona bir masal anlatacağınızı ve bunu kafasında bir film gibi göreceğini belirtin. İmgeleme çalışmaları için ortam sakin, huzurlu ve güvenli olmalı. Televizyon gibi dış uyarıcılar açık olmamalı. Loş ışık ve sakin müzikler de imgeleme çalışmasının etkisini arttırır.

İyi Geceler Nefes Oyunu
Uykuya dalmadan önce kendi sesinizden meditatif bir müzik eşliğinde çocuğunuza okuyun. Rahat, sevgi dolu ve huzurla uyumalarını sağlar. Uyurken de çocuklara okuyabilirsiniz. Bebekler ve 12 yaşına kadar olan tüm çocuklar için uygundur.

Dişlerimi fırçaladım, pijamalarımı giydim. Evdeki herkese iyi geceler, renkli rüyalar diledim. Şu anda yatağımda yatıyorum. Nefes alıyorum ve nefes veriyorum. Aldığım her nefesle mutlu oluyorum ve verdiğim her nefesle rahatlıyorum. Nefes alırken bedenim genişliyor ve nefes verirken bedenim rahatlıyor. Aldığım her nefesle sakinleşiyorum ve verdiğim her nefesle rahatlıyorum. Aldığım ve verdiğim her nefesle yıldızlara yaklaşıyorum. Bugün elimden gelenin en iyisini yaptım. Güvendeyim. Seviliyorum. Yarın harika bir gün olacak! Artık gözlerim ağırlaştı. Bedenim rahatladı. Huzur içinde uykuya dalıyorum.



Nefes oyunları
Çocuklarınızla nefes oyunları oynayarak onların nefeslerinin farkında olarak büyümelerine katkı sağlayabilirsiniz. İşte Anıl Altaş Brug’dan birkaç oyun önerisi...

Çiçek Nefesi Oyunu–2 Yaş
Katkısı: Nefes alma farkındalığı ve odaklanma
Pozisyon: Sırt ve omuzlar dik

Elimizde güzel kokulu bir çiçek var. Çiçeği burnumuza götürüp sakince nefes alıyoruz ve yavaşça ağzımızdan ‘hahhhh’ sesiyle nefesi bırakıyoruz. Çiçeği koklarken, nefes alıyorum ve nefes veriyorum diyerek önce çocuğa gösterin. Sonra, “Benimle nefes al” diyerek onu oyuna davet edin. Günde 5 nefesle başlayıp 10 nefese kadar çıkabilirsiniz. Çiçek dışında lavanta kesesi, çilek gibi kokulu meyveler, tarçın, vanilya, mumlar veya farklı kokulardaki bitki çayları da kullanarak oyunu keyifli hale getirebilirsiniz.

Rüzgar Gülüyle Nefes Vermek–3 Yaş
Katkısı: Nefes verme farkındalığı, odaklanma, sakinleşme
Pozisyon: Sırt ve omuzlar dik

Bir rüzgar gülüne ihtiyacınız var. Burnunuzdan yavaş ve sakin bir nefes aldıktan sonra rüzgar gülüne doğru nefes verin. Siz gösterdikten sonra, “Haydi benimle nefes al” diyerek çocuğunuzu oyuna davet edin. Hızlı ve yavaş nefes verdiğinizde “Rüzgar gülü nasıl dönüyor?” diye sorun. Ellerinizi her çırptığınızda rüzgar gülünü sakince üflemesini söyleyin. İstediğiniz kadar oynayabilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken nokta, hızlı ve kesik nefesler yerine, sakin ve yavaş nefesler alınıp verilmesidir.

Tavşan Nefesi Oyunu-4 Yaş   
Katkısı: Denge ve sakinleşme
Pozisyon: Sırt ve omuzlar dik

Ağlayan çocukların nefeslerini dengelemeleri için özel bir nefes oyunu... Tavşanlar havuçları koklarken burunlarından nefes alırlar. Haydi bir tavşan olalım ve havucumuzu koklayalım. Tavşan gibi burnunuzdan üç kısa nefes alın ve yavaşça burnunuzdan tüm nefesi boşaltın. Birkaç kez gösterdikten sonra, “Benimle nefes al” diyerek çocuğu oyuna davet edin. En az 3 en fazla 7 kere yapabilirsiniz. Nefes alırken vücutlarının hangi bölgesi oynuyor, sorun. Karın, göğüs, çene, omuzlar? Normal nefesine döndüğünde çocuğa nasıl hissettiğini sorun. Yanıt gelmiyorsa, siz hissettiklerinizi paylaşın.

Yılan Nefesi Oyunu-5 Yaş
Katkısı: Nefes kontrolü, nefes kapasitesini arttırma, diyafram kasını çalıştırma, nefes verişi rahatlatma
Pozisyon: Sırt ve omuzlar dik

Burnunuzdan yavaş ve sakin bir nefes alın. Nefesi çekebildiğiniz kadar içinize çekin. Sonra ağzınızdan bir yılan gibi ‘ssssssss’ sesi çıkararak tüm nefesinizi boşaltmaya çalışın. Birkaç kez gösterdikten sonra “Benimle nefes al” diyerek çocuğu oyuna davet edin. Yaklaşık 5 kereyle başlayıp 20 kereye kadar yapabilirsiniz. Bir nefeste en uzun süre ‘ssssss’ sesi çıkaran oyunu kazanır.