Bu yaz her şey başka beslenmeniz de...

Yazı: Güzide Yülek

Öncelikle tebrik ederiz. Anne olmak için kimi zaman zorlayan, kimi zaman bunaltan ama sonunda muhteşem duygulara sahip olacağınız bir yolculuğa çıktınız. Bu süreçte hem kendinize hem de dünyaya getireceğiniz bebeğe çok iyi bakmanız gerekiyor. Duygusal ve fiziksel olarak bu süreci en iyi şekilde atlatmak için zaten doktorunuz size destek olacaktır. Gebelik boyunca en çok kafa karıştıran konulardan biri de hiç şüphesiz ‘iki canlı’ olmak ve ‘iki kişilik yemek’ mantığı... Evet, bir bebek dünyaya getireceksiniz ve dokuz ay boyunca onun gelişimine sağlıklı şekilde katkıda bulunmanız gerekiyor. Ancak bu hiçbir zaman iki kişilik yemek anlamına gelmiyor. Evet, konumuz hamilelik ve beslenme. Mevsim yaz olduğundan bu aylarda hamilelerin nasıl beslenmesi, nelere dikkat etmesi gerektiğine odaklandık.

Kaçıncı aydasınız?
Yaz ayları sıcaktan dolayı herkes için zorlu geçer. Ancak nem ve güneş hamileleri iki kat daha fazla etkiler. Hamilelik süresince kan dolaşımı, hormonlardaki değişimler, sindirim sisteminin çalışma şeklinin değişmesi gibi etkenler zaten yeterince zorlayıcıdır. Bu etkenlerle artan vücut iç sıcaklığına bir de yaz aylarının sıcak ve nemi eklendiğinde hamileler pek çok ek sorun yaşayabilir. En sıkıntılı konulardan biri de beslenmedir. Annenin rahat bir hamilelik geçirmesi için beslenme yaz aylarında iki kat daha önem taşır. Aşırı sıcakların olduğu yaz aylarında gebeliğin kaçıncı ayında olduğunuz işte bu yüzden çok önemlidir.

İlk Trimester: Çoğunlukla hamileliğin bulantı, kusma, halsizlik, uyku hali, yorgunluk, iştahsızlık gibi etkileri yaz aylarında daha ağır geçer. Beslenme zorlaşabilir. Canınız bir şey yemek istemeyebilir. Sıcaklar da iştahınızı kapayabilir. Yaz dönemini sıkıntısız atlatmak için tuz alımını düşürmeniz, azar azar ancak sık sık beslenmeniz en doğrusu.

İkinci Trimester: Gebeliğin ikinci üç aylık dönemindeyseniz sıcaktan dolayı tansiyonunuzda dengesizlikler görülebilir. Kabızlık, kilo alımı, fazla terleme ve el-ayak şişmesi sık rastlanan şikayetlerdendir. Yapacağınız ilk şey bu üç aylık dönemde tuz alımını sınırlamanız, hatta iyotlu tuz kullanmak olmalı. Sıvı gıdalar tüketmeniz, posalı yiyecekleri ve proteini artırmanız da önemli.

Üçüncü Trimester: Artık son üç aylık döneme girdiniz. Bu son dönem kilo artışınız daha fazla olacak. Buna paralel olarak da el ve ayaktaki şişkinlik önceki aya göre daha fazla. Karnınızın büyümesinin yanı sıra sıcakların da etkisiyle nefesiniz daralabilir, çarpıntı ve uykusuzluk baş gösterebilir. Sıvı tüketimini özellikle de suyu daha çok tüketmeye çalışın. Katı gıdalar yerine lifli gıdalara ağırlık verin. Akşam geç saatlerde yemek yiyip uyumayın.

Neleri yemeli, neleri yememeli?
Keyifli yolculuğunuz boyunca ortalama olarak 10-12 kilodan fazla almamaya önem gösterin. Hem kilo kontrolünü sağlayacak hem de sıcak yaz aylarını rahat geçirmenizi sağlayacak beslenme düzeni için neleri tüketip neleri tüketmeyeceğinizi bilmelisiniz. İşte yaz hamileleri için beslenme önerileri.

Su tüketimini artırın
Hamile olun ya da olmayın günde iki litre su tüketmeniz sağlıklı bir beden için çok önemli. Yaz aylarında bu tüketimin daha da artması gerekiyor. Çünkü sıcaklarla birlikte vücut terleyerek su kaybediyor. Susamayı beklemeyin ve sık sık su için. Düzenli su tüketimi kabızlık sorununa iyi gelir, metabolizmayı hızlandırır, ödemi engeller.



Sebze tüketimini artırın
Yaz sebzelerini sofranızdan eksik etmeyin. Hem kabızlığa hem de ödem sorununa iyi gelir. Sıvı ihtiyacınızı destekler, posasıyla bağırsakların daha düzenli çalışmasını sağlar. Yaz sezonunun taze sebzelerinden her renkte tüketin. Domates, taze fasulye, bamya, semizotu ve biber C vitamini açısından zengindir. Her öğün iyi yıkanmış yeşil salata tüketmeyi de unutmayın.

Protein tüketimini artırın
Hamilelik boyunca protein tüketmek bebek gelişimi için önem taşıyor. Günlük 70-80 gr proteini kırmızı et, tavuk, balık ya da yumurtadan almalısınız. Yumurta kaliteli bir protein kaynağıdır. Tüm protein içeren öğünlerin yanına mutlaka sebze ve salata ekleyin.

Şeker, tuz ve kafeini azaltın
Şeker ve şekerli gıda tüketiminiz kan şekerini yükseltir. Fazla yağ çeken kızartma, cips, kavurma, yağlı etler tüketmeyin. Hamileliğin ilk üç ayında yasak olan salam, sosis, sucuk başta olmak üzere işlenmiş gıdalardan, paketli yiyeceklerden uzak durun. Tuz, hamile olmayan kadınların da limitli tüketmesi gerekenlerden. Ancak hamilelikte ekstra dikkat edilmesi gerekiyor. Keza salamura besinler, konserve, turşu gibi yiyecekler de fazla tuz içerdiğinden sınırlı tüketilmeli. Çay, kahve ve kakaonun aşırı tüketilmesi de çarpıntıyı artırır.

Meyveyi sınırlı tüketin
Yazın canınız yemek istemese de meyve isteyebilir. Günde üç farklı meyveden birer avuç kadar tüketmeniz yeterli. Fazlası yine size zarar çünkü bazı meyveler diğerlerine oranla çok daha fazla şeker içerir. Karpuz, yaz meyveleri içinde serinleticidir ama şeker oranı yüksektir. Fazla karpuz tüketmeyin. Meyve suyu, gazlı ve şekerli içecekler içmeyin. Bunların yerine soğuk ayran, kefir içebilir, suyunuza tatlandıracak limon, taze nane, karanfil katrak tüketebilirsiniz. Serinlemek için yenilen dondurmada da hazır dondurma yerine pastanenin kremasız ve az yağlı dondurmasını tercih edin.

Dışarıda yemek yerken dikkat
Yaz aylarında birçok gıda bozulmaya meyillidir. Özellikle tavuk, balık, sütlü gıdalar, peynir, dondurulmuş ürünler... Ayrıca iyi yıkanmamış sebze ve salatalar da yine bağırsaklarınızı bozmanıza, mikrop kapmanıza neden olabilir. Mümkün olduğunca dışarıda yemek yememeye çalışın. Güneşten sınırlı faydalanın Birçok tahıl ve besinde D vitamini vardır ama yeterli değildir. D vitaminini en iyi güneşten alırsınız. Güneş korumasız olmak üzere yüz ve eller güneşlenmeli. Güneş ışınlarının en yoğun olduğu öğle saatlerinde ortalama 10-15 dakika güneşlenmek yeterli.

Yemekten sonra sıcak havaya çıkmayın
Anadolu Sağlık Merkezi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. Nuri Ceydeli, “Hamileler yaz beslenmesinde her şeyden önce özellikle sıvı alımına dikkat etmeli, günde en az 2-2.5 litre su tüketilmeli. Kahve, çay ve soda gibi içeceklerden uzak durulmalı. Yerine buzlu, nane ve limon aromalı içecekler veya taze meyvelerden hazırlanan kompostolar tüketilebilir. Taze sıkılmış meyve suları, glisemik endeksleri çok yüksek olduğundan sık tüketilmemeli.  Hafif gıdalar tüketilmeli, gaz yapacak ve sindirimi zor gıdalar mümkün olduğunca az tüketilmeli. Porsiyonlar sık aralıklarla ve az miktarda olmalı ve yemek yendikten kısa süre sonra sıcak havaya çıkılmamalı. Karbonhidrattan fakir, proteinden zengin beslenilmeli. Kesinlikle tuzsuz gıdalar tüketilmeli. Hiçbir gıdanın üzerine ekstra tuz serpilmemeli, turşu, zeytin, şalgam suyu gibi tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı” diyor.



Bol yoğurt tüketin
Acıbadem Bakırköy Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Kaplan Güleryüz, “Terleme ile kaybedilen vücut suyunu yerine koymak için sıvı alımı artırılmalı. Çay ve kahve tüketimi ise sınırlandırılmalı. Her çay ya da kahve tüketimi sonrası mutlaka bir bardak su içilmeli. Günde toplam beş porsiyon taze sebze-meyve tüketilerek vitamin-mineral alımı sağlanmalı. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler C vitamini ve folik asitten zengindir. Gebelik döneminde sık görülen sorunlardan kabızlığın önüne geçmek için sıvı ve posa alımı arttırılmalı. Tam tahıllı, çavdar veya yulaflı gıdalar, taze sebze-meyveler posa alımına destek olur. Gebelik süresince kalsiyum alımı bebeğin kemik gelişimi ve annenin kalsiyum depolarının korunması için yeterli olmalı. Sıcak yaz aylarında hem serinletici bir seçenek olarak hem de iyi bir kalsiyum kaynağı olarak yoğurt tercih edilebilir. Özellikle besin zehirlenmelerini önlemek için süt ve et ürünlerini satın alırken soğuk zincirin bozulmamasına, gıdaları pişirme yöntemlerine ve saklama koşullarına dikkat edilmeli” diyor.

Kefiri beslenmenize dahil edin
Beslenme Koçu Ayşe Serra Yücel, kontrollü olduğunda her mevsimde hamileliğin güzel ve rahat geçirilebileceğini, yaz aylarında beslenmeye ekstra özen gösterilerek zinde ve enerjik olunabileceğini söylüyor ve ekliyor: “Yaz sebzelerine ağırlık verin. Patlıcan, salatalık, bezelye, barbunya, tatlı patates, semizotu, enginar, domates, taze fasulye, biber, erik, kiraz, çilek ve şeftali… Düzenli ama gerektiği kadar meyve-sebze tüketmeyi unutmayın. Fazla meyve tüketimi şeker yüklemesidir ve hamilelik döneminde ekstra dikkat edilmelidir. Kaliteli protein için balık ve hindi tüketilmeli. Doğal olmayan, işlem görmüş et ve süt ürünlerinden uzak durulmalı. İçine taze nane atacağınız kefir sağlıkla tüketeceğiniz içeceklerden olmalı.”