Daha erken kalkmak ve sabah insanı olmak için 6 adım

Sabahları sevecek çok şey var: gün doğumu, huzurlu anlar ve gün boyunca üretkenlik hissi... Özellikle geç veya tutarsız uyku saatleriniz varsa veya gece boyunca gerçekten iyi uyuyamıyorsanız, erken uyanmak bir engel olabilir ve kendinizi oldukça mutsuz hissedebilirsiniz.

Vücudunuz sabahları kalkmayı imkansız hale getiriyor gibi görünse de, daha erken uyanma beceriniz aslında ayarlanabilir. Lenox Hill'deki uyku merkezinin yöneticisi Steven Henry Feinsilver, "Hepimizin yerleşik bir vücut saati vardır ve bu saat ömür boyu değişir" diyor. Örneğin, gençler ve genç yetişkinler (15 ila 25 yaş arası) gece kuşu olma eğilimindeyken, daha yaşlı bireyler (70 ila 80 yaş arası) sabah insanı olma eğilimindedir. Ve bu yaş gruplarında bile, benzersiz uyku kronotipleri gerçekten de kişiden kişiye değişir. Bazıları için daha zor olsa da doğru yaklaşımla iç vücut saatinizi değiştirerek erken uyanmayı daha kolay ve keyifli hale getirmek mümkün.

Ancak not alın: Dr. Feinsilver'a göre sabah insanı olmaya çalışmak herkes için en iyi hareket olmayabilir. Spesifik olarak, şu anda gündüz uyku hali yaşıyorsanız (ne kadar uyuduğunuzdan bağımsız olarak), önce bir uyku doktoruna görünün. Nedeni? Gündüz uyku hali, tıbbi bir uyku sorununun ana belirtisidir. Bu durumda, uyku programınızı ayarlamaya çalışmadan önce tedavi görmek ve semptomlarınızı yönetmek isteyeceksiniz. 

Aksi takdirde, gündüz uyku hali yaşamıyorsanız, erken uyanmanız için bir sorun yok. Daha erken uyanmak ve sabahlarınızı sonsuza kadar geri kazanmak için eyleme geçirilebilir ipuçları için okumaya devam edin.

1. Motivasyonunuzu tanımlayın

"Sabah insanı" kulübüne katılmadan önce kendinize neden sabah insanı olmak istediğinizi sorun. Sessiz bir mutfakta çayınızı yudumlamak için birkaç dakika yalnız kalmak ister misiniz? Yoksa kahvaltı yapmak, egzersiz yapmak veya kapıdan çıkarken daha az aceleci hissetmek için bir şans mı istiyorsunuz? LCSW, terapist ve Suffolk DBT'nin sahibi Jeanette Lorandini, niyetiniz ne olursa olsun, sabah insanı olma nedenlerinizi belirlemek değişikliği yapmak için anahtardır, diyor . Lorandini, "Yorgun hissettiğinizde veya [yataktan kalkmak için] motive olmadığınızda size ekstra bir enerji artışı sağlayabilir" diye ekliyor. Soğuk sabahlarda, yatağınız ayrılamayacak kadar rahat hissettiğinizde, bu zihinsel avantajlar listesini ve buna neden değeceğini unutmayın.

2. Kasıtlı bir uyku-uyanma programı yapın (ve buna bağlı kalın)

İdeal uyanma saatinize bir alarm kurduktan sonra, erteleme düğmesine basmamak için elinizden geleni yapın. Feinsilver, "Kendinizi ne kadar kötü hissederseniz hissedin, çalar saatiniz çaldığında kalkın" diyor. Ardından, kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğuna veya istediğinize bağlı olarak geriye doğru çalışın ve o gece ne zaman uyumanız gerektiğini belirleyin. Örneğin, "hedefiniz yedi saat uyumaksa, gece yarısından önce yatmayın" diyor Dr. Feinsilver. O zamana kadar uyanık kalmanın zor olabileceğini ve muhtemelen birkaç zor gün geçireceğinizi, ancak bundan sonra vücudun doğal uyku ihtiyacının devreye gireceğini ve vücudunuzun uyum sağlayacağını ekliyor. 

3. Güne ışıkla başlayın

İç vücut saatlerimiz doğrudan ışıktan etkilenir, bu nedenle gün boyunca kendinizi bol miktarda ışığa maruz bırakmak sabah insanı olmak için önemlidir. Uyandığınızda verandada veya güneşli bir pencerenin yanında kahvenizi yudumlayın. Ya da hava izin verirse, ilk iş olarak hızlı ve kolay bir yürüyüş için dışarı çıkın. Hem ışığa maruz kalma hem de fiziksel aktivite, beyninizin ve vücudunuzun uyanmasına yardımcı olacak ve sonuç olarak sabahın daha keyifli geçmesini sağlayacaktır.

4. İyi uyku hijyeni uygulayın

Uyku kaliteniz ne kadar düşükse, sabah kalkmanız o kadar zor olacaktır. Kendinize bir iyilik yapın ve yatmadan altı saat önce kafeinden kaçınmak da dahil olmak üzere sağlıklı uyku hijyeninin birkaç temel kuralına uyun. Dr. Feinsilver'e göre, yatma saatine çok yakın kafein içmek uykuya dalmayı (ve uyumayı) zorlaştırabilir. Gece içkisinden de uzak durun. Alkol sizi yorabilir ve uykuya dalmak istemenize neden olsa da, vücutta metabolize olurken aslında gecenin bir yarısında derin uykuyu bozar. Diğer iyi uyku hijyeni alışkanlıkları, odanızı karanlık ve serin tutmayı, gürültü kirliliğini engellemek için vantilatörleri veya nemlendiricileri kullanmayı ve elinizden geldiğince yatmadan önce uzun süre ekran başında kalmamayı içerir.

5. Dikkatli bir şekilde uyanma ve sakinleşme rutinlerinizin keyfini çıkarın

Güne başlama ve bitirme şeklinizi ayarlayarak, tutarlı bir şekilde daha erken kalkmayı daha kolay bulabilirsiniz. Lorandini, "Uyandıktan sonra, sizi önümüzdeki gün için motive eden olumlu bir şey yapmak için kendinize biraz zaman ayırın" diyor. "Günlük tutmak, esnemek, müzik dinlemek veya dikkatli egzersizler yapmak, sizi enerji dolu ve güne hazır hissettiren her şeyi yapın." Gerçekten hoş bir şey yaparsanız ve kendinize ayırdığınız sabahın tadını çıkarmaya başlarsanız, her gün yataktan kalkma olasılığınız çok daha yüksektir - hatta, yola çıkmak için heyecanlı hissederek uyanmaya bile başlayabilirsiniz.  

Dr. Feinsilver, geceleri, yatmadan önceki bir saati yataktan uzakta rahatlatıcı bir şeyler yaparak geçirin (yani çalışmak veya ders çalışmak yok!), Örneğin kitap okumak veya müzik dinlemek gibi. Dinlenme saatinden önceki 15 ila 20 dakika içinde biraz "endişe zamanı" oluşturabileceğinizi de ekliyor. Ertesi günün görevlerini gözden geçirin ve gerekirse bir günlüğe karalayın ve endişelerinizi, stresli düşüncelerinizi bırakın. Bu şekilde omuzlarınızda yarının yapılacaklar listesinin ağırlığı olmadan yatağa gidebilirsiniz. Sabah, bir gece önce bir şeyler not ettiğinizi ve bu listeye kafanız rahat bir şekilde bakabileceğinizi bilerek biraz daha az stresli hissedeceksiniz.

6. Tutarlı kalın (hafta sonları bile)

Lorandini, erken kalkmak gibi yeni alışkanlıklar edinmeye çalışırken, istikrar ve öngörülebilirlik duygusu yarattığı için tutarlılığın çok önemli olduğunu söylüyor. "Zaman içinde aynı davranışı uygulamak, alışkanlığı düşünmeden tekrar etmeyi kolaylaştırır" diye açıklıyor. "Bu aynı zamanda eski kalıpları kırmamıza ve hedeflerimiz ve arzularımızla daha yakından uyumlu yenilerini yaratmamıza yardımcı oluyor." Bunu akılda tutarak, izin günlerinizde bile uyanma saatinizden sonraki bir saat içinde uyumaktan kaçının. Örneğin, iş günlerinde sabah 6'da kalkmanız gerekiyorsa, Cumartesi ve Pazar günleri sabah 7'den sonra uyumayın, diyor Dr. Feinsilver. Aksi takdirde Pazar gecesi uyuyamayacaksınız ve bu da sabah insanı olma çabalarınızı gölgeleyebilir.