Dengeli yaşa, fit kal: 21 günlük program

Dengeli bir beslenme, egzersiz ve uyku, dengeli bir yaşamın da sırrıdır aslında. Peki, dengeli beslenme nedir? Diyetisyen Melda Demiröz dengeli beslenme listesi ve 21 günlük öneriler sunuyor...

31.05.2021 14:08

Dengeli beslenme ve sağlık bir yaşam son dönemde en çok arananlar arasında... Peki, öncelikle dengeli beslenme nedir? Dengeli beslenme listeleri neler? Merak edilen soruları diyetisyen Melda Demiröz yanıtlıyor: İşte dengeli beslenme için 21 günlük önerileri ve tarifler:

Diyetisyen
Melda Demiröz
@diyetisyenmelda

Dengeli beslenmeden kastımız; uçlarda olmadığımız, ne çok az miktarlarda yiyip kendimizi aç bıraktığımız, ne çok fazla yiyip tıka basa midemizi doldurduğumuz, dengeli miktarlarda besin tükettiğimiz, bunun yanı sıra tek tip beslenmeyip, her besin grubundan sağlıklı seçimler yaptığımız beslenme şeklidir. Peki bunu nasıl yapacağız ve nasıl alışkanlık haline getireceğiz? Öncelikle, bu tarz bir beslenmeyi hayatımızda alışkanlık haline getirebilmemizi için en az 21 gün boyunca, hiç dışına çıkmadan böyle beslenmeliyiz.

21 GÜN BOYUNCA NELER YAPALIM, NELER YAPMAYALIM?

Beyaz veya esmer şeker ve bunları içeren kek, kurabiye, çikolata, pasta, dondurma, meyveli yoğurt, puding, şekerli çay-kahve, meşrubat gibi yiyecekleri tüketmeyin.
Şeker olarak yalnızca günde 2-3 porsiyon meyve ve 1 tatlı kaşığı bal veya pekmez veya 2 kare bitter çikolata tüketin.
Beyaz ekmek, hamur işleri, makarna, börek-çörek, simit, poğaça, bisküvi, kek, kurabiye gibi beyaz un ve nişasta içeren yiyeceklerden uzak durun.
Tahıl olarak; tam buğday ekmeği, tam çavdar ekmeği, yulaf ezmesi, bulgur, kinoa, karabuğday, tam buğday makarna yiyin. Tam buğday unuyla poğaça, ekmek vs. yapıp onları da yiyebilirsiniz.
* Cips, kola, bisküvi, çikolata, gofret, kraker, paketli dondurmalar, meyve suları gibi abur cubur yiyeceklerin hiç birini, alkollü içecekler tüketmeyin.
Günde 2.5-3.5 litre su için.
Sigara içiyorsanız bırakın, yapamıyorsanız sayıyı yarıya indirin.
Kahveyi günde maksimum 2 fincan için.
Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş veya başka bir egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
Ortalama 6-8 saat uyuyun.

21 GÜNDEN SONRA NE YAPMALIYIZ?

Bu süreyi uzatabildiğiniz kadar uzatıp, mümkünse önce 40 günü, sonra 8 haftayı (56 gün) hedefleyin. Bu şekilde, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi tam olarak perçinleyip bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Genel ve temel beslenmeniz sağlıklı ve dengeli bir hale geldikten sonra; günlük meyve porsiyon tüketiminizi 3-4 porsiyona çıkarabilirsiniz. Rafine şeker, beyaz un, fazla yağ içeren yiyecekler, fastfood ve aburcubur yiyecekleri de ara sıra (örneğin haftada 1-2 kez) ve abartılı olmayan porsiyonlarda tüketebilirsiniz. Bu bizi sağlıksız besleniyor yapmaz, aksine kendimizi yemek istediklerimizden de mahrum bırakmadan, yeterlidengeli ve sağlıklı beslenen biri yapar.

TARİFLER

FIRINDA SAĞLIKLI MÜCVER

(2 porsiyon)
MALZEMELER

1 kabak
1 küçük soğan
3 yemek kaşığı tam buğday unu veya haşlanmış yeşil mercimek
1 yumurta
1 çay kaşığı kabartma tozu
Maydanoz-dereotu
Kuru nane, pul biber, karabiber, biraz tuz
1 yemek kaşığı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI
Kabartma tozu ve unu yumurta ile çırpın. Kabağı ve soğanı rendeleyip suyunu sıkın. Maydanoz ve dereotunu ince ince kıyın. Sebzeleri ve baharatları unlu karışımın içine ekleyerek karıştırın ve şekil verin. Etrafına biraz zeytinyağı sürerek, yağlı kağıt serdiğiniz tepside veya cam fırın kabında fırında pişirin.

MUZLU SMOOTHIE

MALZEMELER

1/2 muz
1 hurma
1 su bardağı laktozsuz süt
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
Tarçın

HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri karıştırıp blender’dan geçirin.

7 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN
Sabah

1 yumurta
Süzme peynir
Domates, salatalık, yeşillik
Tam buğday ekmeği

Ara
1 orta boy armut

Öğle
Unsuz kremasız 1 kase mercimek çorbası
Izgara balık
Salata

Ara
3 gün kurusu kayısı
Çiğ badem

Akşam
Zeytinyağlı bulgurlu ıspanak
Yoğurt

Ara
Ceviz

2. GÜN
Sabah

Pul biberli lor peyniri
Yumurta
Zeytin
Domates-biber
Tam çavdarlı ekmek

Ara
1 küçük salkım üzüm

Öğle
Ekmeksiz köfte
Salata
Tam buğday makarna

Ara
Sade probiyotik yoğurt
Keten tohumu

Akşam
Etli taze fasülye
Cacık
Domatesli bulgur pilavı

Ara
Taze Hindistan cevizi

3. GÜN
Sabah

Toz tarçınlı 1 çay bardağı probiyotik
Nar
Yulaf ezmesi

Ara
1 halka ananas

Öğle
Fırında tavuk göğsü
Salata
Mercimekli bulgur pilavı

Ara
Çiğ kaju

Akşam
Yoğurtlu buğday çorba
Zeytinyağı ve limonlu haşlanmış brokoli

Ara
Tuzsuz leblebi

4. GÜN
Sabah

Dereotlu-peynirli omlet
Tam buğday ekmeği

Ara
Ceviz

Öğle
Domatesli kıymalı tam buğday makarna

Ara
Çiğ badem

Akşam
Fırında sağlıklı mücver
Yoğurt

Ara
1 küçük boy havuç

5. GÜN
Sabah

Muzlu smoothie

Ara
1 kivi

Öğle
Mantarlı et sote
Bulgur pilavı

Ara
2 hurma
Çiğ fındık

Akşam
Izgara kabak, patlıcan, biber
Yoğurt
Tam çavdarlı ekmek

Ara
2 mandalina

6. GÜN
Sabah

Menemen
Tam buğday ekmeği

Ara
2 hurma
Çiğ fındık

Öğle
Etli nohut
Cacık
Karabuğday pilavı

Ara
Tam buğday ekmeği
Az yağlı beyaz peynir

Akşam
Zeytinyağlı enginar
Yoğurt

Ara
Tuzsuz yer fıstığı

7. GÜN
Sabah

1 kase keten tohumlu tarçınlı yoğurt
1 dilim ananas

Ara
Leblebi

Öğle
Ton balıklı kinoalı salata

Ara
15 kuru üzüm
Çiğ fındık

Akşam
Kıymalı karnabahar
Yoğurt
Tam buğday ekmeği

Ara
Salatalık *Miktarlar kişiye göre değişiklik göstereceği için miktar belirtilmemiştir. Yalnızca programda günlük meyve hakkı 2 porsiyon olduğu için meyvelerde miktar belirtilmiştir.