Dikkat sürenizi nasıl arttırabilirsiniz? Nöropsikolog 4 ipucunu paylaşıyor

Her insanın zihni, özellikle görev sıkıcı veya tekrarlı olduğunda, başıboş dolaşmaya eğilimlidir. Belki bir konuşma sırasında kendinizi dağılmış gibi hissediyorsunuz ya da uzun bir toplantı sırasında uzaklaşıyorsunuz. Bu hepimizin yaptığı bir şey ve bunda suçluluk hissedilecek bir şey yok. Ancak, özellikle günün her anında daha fazla orada olmak istiyorsanız, dikkat sürenizi nasıl artıracağınızı öğrenmek faydalı olabilir. 

Dikkat Alanınız Nedir ve Neden Önemlidir?

Nöropsikolog Rosemarie Manfredi, "Dikkat süresi, bir göreve veya etkinliğe ne kadar süre odaklanabildiğinizdir" diyor . “Bu, konsantrasyonun yanı sıra dikkat dağıtıcı şeylere direnme yeteneğini de içeriyor.”

Manfredi'ye göre dikkat, bir göreve odaklanmamızı ve onu etkili ve verimli bir şekilde tamamlayabilmemizi sağlar; bu, çoğumuzun günümüzde sahip olduğu bir hedeftir. Manfredi, sonu ne olursa olsun, "Bir görevi sonuna kadar takip etmemizi sağlıyor" diye ekliyor.

Manfredi, herkesin zaman zaman dikkat süresinde sorun yaşadığını, stresli dönemlerin kişinin dikkat aralığı üzerinde son derece olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini söylüyor. “Dikkat süremizde zorluk yaşadığımızda görevleri tamamlamak çok daha uzun sürebilir. Başlamış birçok görevimiz olabilir, ancak çok azı sonuna kadar tamamlanmıştır. Dolayısıyla dikkat süresini artırmak, [görev] verimliliğine ve takibine yardımcı olabilir."

Her ne kadar "kısa" dikkat süresi DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) teşhisi konmuş kişilerin en belirgin semptomu olsa da, dikkat ve odaklanma ile mücadele sadece bu rahatsızlığı olanlarla sınırlı değildir. 

Manfredi, "Dikkat, konsantrasyon ve odaklanma ile ilgili zorluklar, DEHB tanısının temelini oluştururken, aynı zamanda anksiyete ve depresyon gibi diğer birçok zihinsel sağlık durumunda da yaygındır" diye belirtiyor. “Travmatik deneyimler yaşayanlarda dikkat sorunları da yaygındır.” 

Ve tabi ki herhangi bir ruh sağlığı bozukluğu tanısı almamış olanlar da dikkat dağınıklığı yaşayabilirler. Aslında, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, dikkat aralıkları (bir süreliğine konsantre olma yeteneğimiz) özellikle sosyal medyanın, teknolojik dikkat dağıtıcı unsurların ve aşırı bilgi yükünün hızla arttığı günümüzde aslında daralıyor. Günümüzde her şey, teşvik etmek, dikkatimizi dağıtmak ve dikkatimizi asıl odaklanmamız gereken şeylerden (iş yapmak, ev işlerini tamamlamak, sevdiklerimizle birlikte olmak, içinde bulunduğumuz anı takdir etmek) uzaklaştırmak için tasarlanmıştır. 

Peki dikkat süremizi gerçekten uzatmanın, dikkat kontrolümüzü ve ihtiyacımız olan şeye  odaklanma kapasitemizi geliştirmenin herhangi bir yolu var mı?

Manfredi, kişinin dikkat süresinin sabit olmadığına, bazı yararlı stratejiler ve kasıtlı uygulamalarla kesinlikle geliştirilebileceğine inanıyor. 

"Dikkat, en hassas beyin işlevlerimizden biridir, bu da birçok farklı alandan gelen etkilere karşı savunmasız olduğu anlamına gelir" diyor. "Ancak bu aynı zamanda olumlu yönde değişime en açık olan beyin fonksiyonlarından biri olduğu anlamına da geliyor."

Dikkat Sürenizi En Çok Ne Etkiler?

Stres

Dikkat süresinin kısalmasının ardındaki en büyük suçlu stres ve çok fazlasıdır. Manfredi, " Stresli olduğumuzda dikkat alanımız daralır ve konsantrasyonumuz genellikle hem dış uyaranlar hem de kendi iç düşüncelerimiz tarafından bozulur" diye açıklıyor.

Uyumak

Ayrıca uykunun dikkat süremiz üzerinde önemli bir etkisi olabilecek başka bir faktör olduğunu belirtiyor. Uyku, optimal beyin sağlığı ve işleyişi için temeldir . "Yeterince uyuyamıyorsak dikkat süremiz büyük ölçüde azalır" diyor.

Egzersiz yapmak

Egzersiz (ya da egzersiz eksikliği) odaklanma yeteneğimizi etkileyen bir diğer önemli alışkanlıktır. Manfredi, " Düzenli egzersiz yapmak bedenlerimizin kendilerini düzenlemesine yardımcı olabilir ve gerektiğinde dikkat etmemize olanak tanır" diye açıklıyor. Egzersizin ruh halini iyileştirmek ve yönetmekten hafızayı, öğrenmeyi ve seçici dikkati geliştirmeye kadar hem kısa hem de uzun vadeli beyin faydaları vardır .  

Dikkat Süresini Artıracak 4 Alışkanlık ve Strateji

1. Yeterince uyumaya başlamalısınız.

Kaliteli uykuyu birinci öncelik haline getirmek için ihtiyacınız olan adımları atın . Uyku, dikkat için çok önemlidir; ya da Manfredi'nin dediği gibi, dikkat süresini artırmaya yönelik "temel bir stratejidir". "Her gün aynı saatlerde uyuma ve uyanma rutini oluşturmak, dikkat süremizi artırmada uzun bir yol kat edebilir" diyor.  

2. Hayatınızdaki stresi nasıl azaltacağınızı öğrenin.

Manfredi, stres yönetiminin sağlık ve psikolojik açıdan çok sayıda faydası olduğunu ve bunlardan birinin de dikkat süresinin artması olduğunu belirtiyor. Hayatınızdaki stresi yönetmenin ve azaltmanın yollarını bulmak, sizin için nasıl görünürse görünsün, zihinsel sağlığınız ve zihinsel kapasiteniz açısından son derece önemli olacaktır. Bu, tükenmişliği önlemek için işten daha sık tatile çıkmak anlamına gelebilir; bir kişi veya belirli yükümlülükler aşırı derecede külfetli hale geldiğinde sınırları belirlemek ve hayır demek; düşünceleri ve bunalımı yönetmenin sağlıklı yollarını öğrenmek için farkındalık uygulamak ve potansiyel olarak düzenli meditasyon seansları yapmak; ya da stresinizi hafifletmeye yardımcı olacak başka bir şey yapmak.

3. Kendinizi düzenli aralıklarla mola vermeye zorlayın.

Her ne kadar mantığa aykırı görünse de Manfredi, herkesin dikkat aralığının bir sınırı olduğundan düzenli ara vermenin dikkat süresini artırmanın son derece etkili bir yolu olduğunu söylüyor.

Manfredi, "Dikkat aralığımız, ilgilendiğimiz veya keyif aldığımız şeyler için daha uzun, sıkıcı, sıkıcı, ilginç olmayan veya sıradan şeyler için daha kısa olma eğilimindedir" diyor. “Burada amaç, belirli bir görev için maksimum dikkat sürenizin yaklaşık yüzde 80'ine kadar çalışmak ve ardından ara vermektir. Gerçekten ihtiyacınız olmadan bir ara verdiğinizde, beyniniz göreve devam etmek için yeniden şarj edilebilir ve yeniden enerji kazanabilir.

Manfredi bu kavramı açıklamak için sıklıkla bir arabanın benzin deposu benzetmesini kullanır.

"Deponuzun yüzde 80'i boşaldığında durup yakıt ikmali yaparsanız yola geri dönmeden önce kısa bir molaya ihtiyacınız olacak" diyor. “Fakat yolda benzininiz biterse, benzin alana kadar çok daha uzun bir süre orada mahsur kalırsınız. Dikkat süremiz hemen hemen aynı şekilde çalışır. Tam ihtiyacımız olmadan mola verirsek, mola daha kısa olabilir ve çok daha hızlı bir şekilde yeniden odaklanabiliriz. Ancak sınırlarımıza kadar çalışırsak kendimizi tüketiriz ve ardından toparlanıp elimizdeki göreve devam etmek için çok daha fazla zamana ve enerjiye ihtiyaç duyarız."

4. Dikkatinizi dağıtacak şeyleri sınırlamaya kararlı olun.

Bu çok açık görünse de dikkat dağıtıcı şeyler hepimizin uğraştığı bir şeydir ve konsantre olma yeteneğimizi engelleyen önemli bir dış faktördür. Dikkat süremizi artırmak için dikkat dağıtıcı şeyleri sınırlamak için bilinçli bir çaba göstermemiz gerekiyor . Manfredi, düzenli aralıklarla çalacak şekilde ayarlanmış bir zamanlayıcı kullanma seçeneğini sunuyor.

"Zamanlayıcı çaldığında, hâlâ yapmamız gereken göreve odaklanıp odaklanmadığımızı veya yoldan çıkıp çıkmadığımızı kontrol edin" diyor. "Eğer yoldan sapmışsak, bu fırsatı tekrar yolumuza dönmek için kullanabiliriz."

Gürültülü, açık bir ofiste çalışıyorsanız, gürültüyü engelleyen kulaklıkları veya kulakiçi kulaklıkları düşünün; Fiziksel olarak tek kişilik bir ofisiniz varsa, derin işlere odaklanmanız gerektiğinde içeri girin ve kapıyı kapatın. Manfredi ayrıca cihazlarınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları kontrol etmenizi de önerir: Dikkat sürenizi artırmanın etkili yolları olarak cihazlarınızdaki dikkat dağıtıcı unsurları engelleyen uygulamaları ve tarayıcı uzantılarını kullanın. Bunlar, belirli bir süre boyunca büyük bir dikkat dağıtıcı olan bildirimleri engelleyebilir ve ayrıca belirli bir etkinliğe odaklanmaya çalışırken özellikle dikkatinizi dağıtan web sitelerine veya uygulamalara gitmenizi engelleyebilir.