Diyetten önce

Uzman Diyetisyen: Hande Seven Avuk

Artık diyet yapıp bırakmayı, kilo verip almayı, metabolizmanızı harap etmeyi bırakın! Sadece daha sağlıklı beslenin, sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz sadece porsiyonları küçültün, katı kurallara uymak zorunda değilsiniz ve 18.00’den sonra hiçbir şey yemeyerek, geceleri yatağa aç girdiğiniz diyetleri bırakın! Hayatınız boyunca sadece sizin yaşantınıza uygun, sürdürebileceğiniz ve yaşam standartlarınızı yükseltecek basit ama etkili bir programa başlayın.

Diyete başlarken unutmamanız gerekenler;
• Vücut tipleri ektomorf (ince yapılı), mezomorf (atletik) ve endomorf (balık etli) olmak üzere 3’e ayrılır. Kilo vermeye başlamadan önce hangi vücut şekline sahip olduğunuzu bilmeniz bu doğrultuda hedefler ve beslenme programı belirlenmesi gerekir.

• Hedeflediğiniz kiloya kavuşmak sandığınızdan uzun sürebilir böyle bir durumda büyük bir hedef yerine (15-20 kg) başlangıç için küçük hedefler belirleyerek ufak ama emin adımlarla ilerlemek, motivasyonunuzu arttırıp diyette sürekliliği sağlar. Büyük sözler verip tutamamak kendinize olan güveninizi azaltır.

• Diyete başlamadan önce tetkik ve tahlillerinizin kontrolü gerekir. Hipotiroidi, insülin direnci gibi birçok hastalık metabolizmanızda farklı etkilere yol açabilir ve diyet yaparken hayal kırıklığına uğramamak için beslenmenizin tıbbi durumunuza göre düzenlenmesi gerekir.

• Gün içerisinde ödem, yiyip, içtikleriniz, tuvalete çıkıp çıkmama durumunuz, egzersiz gibi birçok etken kilonuzu etkileyebilir. Diyette yapılan hatalardan birisi sürekli tartılmak ve bununla birlikte vücudunuzu strese sokmaktır. Doğru tartılma yöntemi haftada 1 kez, aç, üzerinizde kıyafetleriniz yokken ve tuvalete çıktıktan sonra tartılmaktır. En doğru sonucu ve farkı ancak bu şekilde alabilirsiniz.

• Diyet deyince herkesin aklına gelen, sevdiğimiz bütün yiyeceklerden mahrum kalmak, aç bırakılmak ve sürekli sebze yemek gibi klişeler gelebiliyor. Ancak tamamıyla hatalı bir düşünce çünkü diyet; porsiyon kontrolü dahilinde aç kalmadan her besin grubundan ve olabildiğince çeşitli, yeterli ve dengeli beslenmektir.

• 3-5 günlük sağlıksız, popüler diyetler yerine kalıcı ve sağlıklı bir beslenmeyi benimseyin, göreceksiniz bu zamana kadar yaptığınız bütün diyetlerden daha kolay olacak. Size uygun, yasaksız, sürdürülebilir bir diyeti uyguladığınızda bu zamana kadar neden uygulamadığınıza yakınacaksınız.

• Diyet yaparken kendinize yapacağınız en büyük hata bir başkasıyla kıyaslamaktır. Hepimiz farklıyız ve metabolizmalarımız, yaşımız, boyumuz, vücut tipimiz, genetiğimiz parmak izlerimiz gibi birbirinden çok farklı. Bütün bunlar bu kadar farklıyken kimi zaman kilo verme hızı yüksek, kimi zaman ise yavaş olabilmektedir. Herkesin kendisine özel olan sağlıklı ağırlığa ulaşma süresi de farklı olabilmektedir.  Sürecin sizin için ne kadar uzun olduğuna değil, bu süreçte kendiniz için yapabildiklerinize ve değişiminize odaklanın. Her zaman kendinizi eskisine göre biraz daha iyi hissediyorsanız başarı kaçınılmazdır.

• Kararlı olup sizi motive edecek şeyleri bulun. Kendinize her gün neden diyete başladığınızı (bir kıyafete girebilmek, sağlığını düşünmek, sporcu olmak gibi) hatırlatın ve bu doğrultuda hareket edin. Diyette ve hayatınızda bir şeyleri başardıkça kendinize olan özgüveniniz artacak.



Örnek Menü
Haftada 3 gün
Sabah
• 4 yemek kaşığı yağsız çörek otu eklenmiş lor peyniri
• Yarım demet maydanoz
• 2 ceviz
• 1 dilim ruşeymli ekmek

Öğle
• 1 kepçe unsuz, kremasız borç çorbası
• 200 gr ızgara et veya hindi
• Sınırsız haşlanmış sebze

Akşam
• Sınırsız haşlanmış veya fırınlanmış mevsim sebzeleri
• 4 yemek kaşığı baharatlı yoğurt
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Haftada 2 gün
Sabah
• 1/2 greyfurt
• 5-6 minik top mozarella peyniri
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Sınırsız söğüş

Öğle
• 8 yemek kaşığı etli veya zeytinyağlı kuru baklagil yemeği
• 1 küçük kutu sade probiyotik yoğurt
• Sınırsız yeşillik

Akşam
• 200 gr ızgara balık
• Yeşil salatası
• 1 dilim tam tahıllı ekmek

Haftada 2 gün
Sabah
• 1/2 avokado
• 1 dilim kızartılmış tam tahıllı ekmek
• 2 yemek kaşığı sürülebilir lor peyniri
• 4-5 kurutulmuş domates

Öğle
• 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 bardak ayran

Akşam
• Izgara etli salata
• 1 porsiyon meyve

Ara öğünler
(öğle yemeği ile akşam yemeği arasında)
Haftada 2 gün
• 1 bardak kefir
Haftada 1 gün
• 1 küçük boy ayva
Haftada 1 gün
• 1 çay bardağı leblebi
Haftada 3 gün
• 1 bardak naneli ayran



Borç çorbası
Malzemeler
• 8 su bardağı su veya et suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 orta boy kuru soğan
• 1 orta boy kereviz
• 1 orta boy havuç
• 3 orta boy pancar
• Yarım küçük boy lahana
• 1 diş sarımsak
• 2-3 orta boy rendelenmiş domates
• İsteğe göre baharat

Hazırlanışı
Pancarları haşlayıp, süzerek küçük parçalar halinde doğrayın. Kuru soğanı, havucu, kerevizi pancarlarla eşit büyüklükte doğrayın. Beyaz lahana ve sarımsakları incecik kıyın. Zeytinyağına sırasıyla kereviz, havuç, kuru soğan ve sarımsak ekleyip 10 dakika pişirin. Lahanaları ekleyip 10 dakika daha pişirin. Domatesleri ekleyip suyunu çekene kadar pişirmeye devam edin. Haşlanmış pancarları, (eğer et suyuna yapıyorsanız et suyunu) suyu ekleyin. Baharatları ekleyip kıvam alıncaya kadar pişirin.