Dur kaçma!

Hazırlayan: Filiz Şeref

Biraz da acıyla, dertle kalın bakalım ne olacak? Belki de şu anda yapmanız gereken şey bir B planı değil, mindfulness’tır. Hayır mindfulness bir B planı değil, farkındalıklı bir yaşam biçimidir!

Modern insan sürekli sıkıntısından kaçmaya çalışıyor, haz peşinde koşuyor, sürekli mutlu olmak istiyor. Oysa, dervişler birbirlerine dert dilermiş, çünkü dert çektikçe tekamülleri de artarmış. Tabii ki biz size dert dilemiyoruz, o kadar da değil; fakat derdinizi, acınızı, sıkıntınızı, şu şehir hayatındaki yoğun stresli dünyanızı anlamlı bir şekilde yaşamanın bir yolunu sunmaya çalışıyoruz. İşin özünde ise ‘bilinçli farkındalık’, yani mindfulness yatıyor.

Son dönemde adını sıkça duyduğumuz mindfulness hakkında, Mindfulness Hareketi’nin kurucusu Ece Işık ve Kıvılcım Kıran Gen ile konuştuk. Onlar da yoğun çalışan, hayatlarını değiştirmenin yolunu işlerini, şehirlerini, ülkelerini, çevrelerini değiştirmek olarak gören insanlarken, bir süredir, asıl değiştirmeleri gerekenin kendileri olduklarını fark ederek ve yaşadıkları her fiziksel ve duygusal durumu bilinçli bir farkındalıkla kabul ederek yollarına devam etmeye çalışıyorlar. Sürekli hayatlarını değiştirmek isteyen sekiz sene önceki kendilerine bugün ne anlatırlardı, nasıl yol gösterebilirlerdi diye çıktıkları yol, bugün size de ışık olabilir. Belki de hayatı her şeyiyle, acısıyla tatlısıyla kucaklamayı esas alan bu öğretiye kulak vermek, tam da şu dönemde yapılması gereken en güzel şey.

İşinizi değil, kafanızı değiştirin!
Belki de siz hala asıl sorunun yaptığınız iş, bulunduğunuz iş yeri şartları, egolu insanlar, belki de bu ülke olduğunu düşünüyorsunuz. İşinizi, kalabalık olan bu şehri, bu ülkeyi terk edince sağlığınız da dahil her sorunun çözüleceğine inanıyorsunuz. B planları havada uçuşuyor, o planlar işleme konunca her şey şahane olacak sanıyorsunuz... Umarız öyle olur ama büyük ihtimalle olmayacak! Ya kaçarak değil de, tersine içinde bulunduğunuz durumları, anı, acıyı, stresi, ıstırabı kabul ederek mutluluğu yakalamak mümkünse? Son dönemde adını sıkça duymaya başladığımız mindfulness öğretisi, tam da bu konuda bize yardımcı olabilir.



B planın ne?
Her şeyi bırakıp kaçayım isteği ve B planı arayışları günümüzün yeni rahatlama yolları. Ancak aslında bunun çok da doğru bir yol olup olmadığı tartışılır bir konu.

Kıvılcım Kıran Gen diyor ki; “John Kabat-Zinn, nereye gidersen git, kendini de götürüyorsun’ diyor. Yani yapılması gereken asıl buradayken insanın kendini tanıması. Buradayken bazı başa çıkma yollarını harekete geçirmek. Böylece işler çok daha kolay olacak.”

Kıran Gen, kendinden bir örnekle duruma biraz daha açıklık getiriyor. “Ben hep kurumsal hayatta çalıştım. Dört kez iş değiştirdim; her seferinde istediğim ideal ortamı bulacağım diye düşündüm... Ama dağın başına da çıksan, bulduğun huzur yanında getirdiğin kadar oluyor. Sonunda hep aynı sarmala düştüğüme göre bu kez farklı bir şey yapayım dedim sonunda ve kendi işimi yapmak istedim. Kendi işimi yaptım ve biliyor musunuz, yine aynı şey oldu, yine ben tükenmiş ve huzursuz bir insandım. O zaman dedim ki benle ilgili bir şey var; bir durayım. Durmayı denedim o dönemde. Şu andaki bakış açımla geçmişte çalıştığım bir şirkete dönsem, olaylar, kişiler aynı olurdu, ama ben bu kadar stresli olmazdım. İş yoğunluğu aynı olurdu ama Kıvılcım o kadar stresli olmazdı. Tamam çok yoğun, çok zorlayıcı, çok talepkar yöneticilerle ve yorucu işlerde çalıştım ama benim onlara verdiğim tepkiler de çok sağlıksızmış. Bazen kavga etmek, bazen çok çalışmak, bazen sınırını bilememek... Sonuçta işimizi değil kafamızı değiştirelim. Biz iş hayatında mindfulness bakış açısının çok yararlı olacağına inanıyoruz. Bakış açınızı değiştirdiğinizde her yer yaşanılabilir oluyor.”

Otomatik pilotta hayatlar
Sizin de hayatınız pek çoklarının olduğu gibi otomatik pilotta olabilir mi? Bazen neyi, neden yaptığınızı fark etmeden pek çok şeyi otomatik olarak yapıyor olabilir misiniz? Bu durum, tamamen zihninizin bedeninizi yönetiyor olmasından kaynaklanıyor. Kıvılcım Kıran Gen’i mindfulness’la tanışmaya iten hikaye aslında çoğu satırında bize tanıdık. “Ben çok farkındalıksız bir insandım. Yıllarca kendimi tüketerek, kendimi kaptırarak çalışmışım. Bedenden kopuk bir şekilde yıllarca yaşamışım; ki bana küçük, masum, hatta komik gelen; ‘her şeyimi bir yerde unuturum’, ‘cüzdanımı buzdolabına koyarım’, ‘elim kanar fark etmem’, ‘yolda yürürüm aa nasıl gelmişim buraya derim’ gibi sanki normal olduğunu düşündüğüm şeyler aslında hiç normal değilmiş. Mindfulness’la tanıştıktan sonra aslında zihnimin bana ne kadar hakim olduğunu, bedenimi otopilotta yönettiğini, bunun da aslında kaygının, stresin kaynaklarından bir tanesi olduğunu anladım. Kendi kafanın içine hapsolmuş oluyorsun. Tek gerçeklik senin zihninin içerisinde olan şeyler. Kendi bakış açını tek doğru ve içine mecbur olduğun küçük bir evren gibi görüyor ve o evrene hapsolmuş oluyorsun. Kendi zihnin kendi evrenine seni hapsetmiş oluyor.”

Pozitif psikolojiyi yanlış mı anladık?
‘Sen çok değerlisin, önce sen, gerçekten iste; istediğini evren sana verir’ söylemlerini artık bir kenara bırakmanın belki de zamanı geldi. Özellikle kişisel gelişim kitaplarında okuduğumuz şeyler çok cezbedici ama gerçek hayatta uygularken sıkıntı olabiliyor, uygulanamıyor ve bu da kendinle yaşayacağın büyük bir çatışma anlamına geliyor. Sonuç; insan yoruluyor. “Zaten pozitif psikoloji tam da bu anlama gelmiyor” diyor Kıvılcım Kıran Gen ve anlatmaya devam ediyor:

“Modern psikoloji hep patolojiyle ilgileniyor, ‘insanın sorunu ne?’ üzerine düşünülüyor; o zamana kadar psikolojinin ana konuları kişilik bozuklukları, travmalar, kaygılar, stres... 70’lerden sonra ise Martin Seligman’ın öncülüğünü yaptığı bir ekol ile beraber şu da düşünülmeye başlanıyor; insanla ilgili doğru, güzel olan şeyler neler? İnsan sadece kaygısı, üzüntüsü, sıkıntısı, mutsuzluğu, stresi, depresyonu olan bir varlık değil ki, insanların içerisinde çok sağlam olan umut var, özgüven var, zorluklarla başa çıkma becerisi var. Bu aslında Maslow, Rogers, Frankl gibi ünlü bilim adamlarının tohumlarını attığı Varoluşçu Yaklaşım ile filizlenen bir süreç. ‘Bütün bunlar nereden geliyor, bunların sermayesi ne?’ gibi konuları psikoloji camiası konuşmaya başlıyor. Sonrasında ise her konuda olduğu gibi, günlük hayata, modern hayata uyarlarken, kestirmeden çabuk sonuçlar almak istediğimiz için işin boyutu değişerek durum ‘iyi düşün iyi ol’a geliyor. Aslında pozitif psikolojinin anlattığı şey böyle bir şey değil. ‘İnsanın sorunları var ama bütün bu zorluklarla başa çıkabilme yeteneği de var; o kaynaklar da senin içinde’ diyor pozitif psikoloji ve çıkış noktası bu. Son yıllarda gelişen; ‘Kimseyi, hiçbir şeyi kafaya takma’, ‘Sen en iyisin, sen farklısın, en güzelini sen yaparsın’, ‘Good vibes only’ gibi cümleler biraz havada sallanıyor. Mindfulness konusu aslında bu anlamda yanlışlaşan pozitif psikolojiye bakış açısını da değiştiren bir konu. Yeni bir şey de değil. Binlerce yıldır bazı kadim öğretilerde de, hemen her dinin içinde de, tasavvufta da, Doğu öğretilerinde de olan ama en çok Budizm’in üzerinde çalıştığı bir konu. 60-70’lerde Batı bunu keşfetmeye başlıyor. Pozitif psikoloji de bir yandan büyüyen bir şey olduğu için de beraber hemhal oluyorlar” diyor.

Ece Işık ise mindfulness’ın gelişimini şöyle anlatıyor; “Doğu’da binlerce yıl önce başlayan bu hareket tarihi kültürel bir olayla da birleşiyor. 1950’lerde Çin’in Tibet’i işgal etmesi sonrasında Tibet’teki birçok rahip, keşiş ve hayatını meditasyona adayan kişiler, Batı’ya sürülüyor. Canları için kaçmak zorunda kalıyorlar ve Amerika ve Avrupa’ya yerleşiyorlar. 60’larda Amerika’daki özgürleşme, çiçek çocuklar hareketiyle, insanların farklı bilinç hallerini deneyimlemeye kendini açmasıyla Doğu bakış açısı birleşiyor ve Batı dünyası yogayla, meditasyonla tanışıyor; özellikle Amerika’da füzyon bir birleşme yaşıyor. Doğu felsefesinden etkilenen pek çok sanatçı, edebiyatçı, bilim dünyasından isim oluyor. Bunlardan bir kısmı, Steve Jobs gibi, Zen felsefesinden çok etkileniyor, mesela Jobs ürünlerini ona göre tasarlıyor. David Lynch de Doğu’dan çok etkileniyor. Bir de bilim dünyasından insanlar var; Jon Kabat-Zinn mesela. Kendisi moleküler biyolojist. Massachusetts Üniversitesi kliniğinde kronik ağrı hastalarıyla mindfulness üzerine çalışmaya başlıyor. Bütün tıbbi çarelerini denemiş, ağrılarına çözüm bulamamış, ağrılarıyla yaşamak zorunda kalan gruptan başlıyor ve onları sekiz haftalık bir mindfulness temelli azaltma programına tabii tutuyor. Ve aldığı sonuçlarla birlikte bu programın başarısı bilim tarafından incelenmeye başlıyor. Aynı dönemde mesela psikoterapist Jack Kornfield de Zen, Budizm ve mindfulness üzerine çalışıyor ve geri dönerek öğrendiği mindfulness’la ilgili şefkat, kabul gibi kavramları kendi mesleğine katmaya başlıyor. Kabat-Zinn, Kornfield, Sharon Salzberg, Tara Brach, Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale, Kristen Neff, Steven Hayes ve daha nice bilim insanları ve psikologlar sayesinde üçüncü dalga terapiler denilen, şefkat terapisi, kabul terapisi, yargısızlık terapisi gibi mindfulness’ın uzuvları olan terapiler gelişmeye başlıyor.”



Mindfulness nedir?
Spesifik tek bir kelime ile açıklanamasa da, bilinçli farkındalık olarak açıklanabiliyor. Bilinçli, bilgece, niteliği olan bir farkındalık bu. Farkındalık da tabii geniş, içine her şeyi koyabildiğimiz bir kelime. Ece Işık; “Anda olmak lafının günümüzde içi boşalmamış olsa mindfulness’ı en iyi anlatan kavram” diyor ve ekliyor; “Ancak buna belli bir niteliği de eklemek gerekiyor. Çünkü baktığınızda çocuklar mesela hep anda ama hep mindful, yani bilinçli mi? Mesela mindfulness’ın tavırlarından olan yargısızlık ya da kabul konusunda henüz o aşamada değiller. Mindfulness anda olmak, farkında olmak ama belirli bir biçimde. Yani mindfulness zor bir ders ama bilge bir ders. Yargısız ve kabul edici bir şekilde farkında olmayı gerektiriyor. Anlayınca dünya gerçekten bir anda değişiyor. Bir kurtuluş bir rahatlama oluyor.”

Kıvılcım Kıran Gen; “Mindfulness ile hayat, bizim şehir hayatında alıştığımız aşırı rekabetçi, hırslı, sonsuz ihtiyaç ve isteklerin olduğu bir hayat değil... İhtiras ve ihtiyaçlarımız o kadar sınırsız ki, kaynaklar da yetersiz olunca bizler sürekli birbirimizi hırpalıyoruz. Hayata mindfulness’ı getirdiğimizde ise yüzde beş bile rahatlasak, bu genel rahatlama herkesi çok daha mutlu edecek” diyor.

Mindful nasıl olunur?
Mindfulness’ın en çok benzetildiği metafor spor. Nasıl ki spor yaparak sağlıklı kalırsın, kaslarını geliştirirsin; tıpkı onun gibi, zihin de belirli pratikleri yapa yapa zaman içinde gelişebilir. Bir ay spor yapsanız bedeniniz fark eder, ama bir yılda çok daha fazla fark eder, zihin de işte aynen böyle. 80-90’lı yıllarda nörobilimciler 10 bin saatin üzerinde meditasyon yapan Budist rahiplerin beyinlerini beyin görüntüleme teknikleriyle inceliyorlar ve beyinlerinde nasıl bir değişim olduğuna bakıyorlar. Çok uzun zaman meditasyon yapan insanlara bakıldığında sıkıntı, kaygı, mutluluk gibi duygular yaşadıklarında gerçekten beyinlerinin farklı alanlarının yanıp söndüğü, yani o alanlarda normal insanlarda olmayan bir aktivasyon olduğu görülüyor. Yani bilimsel olarak kanıtlanabiliyor bu durum. Nitekim nörobilimci Sara Lazar’ın da Harvard’da baş araştırmacı olarak çalıştığı sadece yoga ve meditasyonun insanların üzerindeki etkilerini incelediği bir nörobilim laboratuvarı var. Yoga ve meditasyon yapan insanların beyinleri fiziksel olarak nasıl değişiyor diye bakıyorlar. Hayatımızda şöyle bir gerçek var; bir çocuk doğduğunda beyni henüz tamamlanmamış oluyor, beyin zaman içinde hızlı bir şekilde sürekli kendini geliştirerek tamamlıyor. Bu tamamlanma hızı özellikle 0-7 yaş arası çok hızlı, ancak erken 20’li yaşlara kadar beyin hızı yavaşlasa da tamamlanmaya devam ediyor.  20’li yaşlardan sonra beyin yine gelişebilir, değişebilir, ama tabii ki ilk yıllardaki kadar esnek değil. Belirli zamanlarda ise, mesela 2 yaş, 7 yaş, ergenlik gibi beyin yeni nöron bağlantıları kurarken bir yandan da bazı nöron bağlantılarını buluyor. Bu bir nevi yol açma çalışması gibi, beyin bazı yolları açıyor, bazılarını kapatıyor. Beynimizin bu değişebilirliğine nöroplastisite deniyor. Bunu her beyin normal gelişiminin bir parçası olarak yapıyor. İşte bu gelişim ve değişim sürecini siz de aslında dışarıdan müdahaleyle etkileyebilirsiniz. Beyin deneyimle şekillenen bir organ olduğu için yaşadığımız hayat tecübeleri ile, zihin egzersizleri ile, meditasyonla, farkındalıkla değişebilir... Meditasyon sürekli yapıldığında beyinde fiziksel olarak da bir şeylerin değişmesini sağlıyor. Beynin bu esnekliği yani nöroplastisitesi size bir an bir saniye durmak, düşünmek, hayatınızın direksiyonuna geçmek fırsatını verebilir. Tabii ki insanın doğuştan getirdiği genetik özellikleri var ama değişebilecek şeyler de var. Kalıtım ve deneyim bir arada çalışıyor. Dan Harris, % 10 Daha Mutlu kitabında “Benim kişisel tecrübeme göre mindfulness sizi yüzde 10 daha mutlu yapar” diyor. Mindfulness pratiğini uygulayan insanlarda büyük umutlar, büyük beklentiler göremezsiniz. Mindfulness size asla büyük vaatlerde bulunmuyor. Yapın ve yüzde 100 daha mutlu olun, diye bir şey yok. Peki soru şu: Yüzde 100 deyip çalışmayan mı, yüzde 10 deyip çalışan bir yol mu?

Mindfulness nasıl geliştirilir?
Mindfulness becerinizi geliştirmek için meditasyon ve farkındalık egzersizleri yapmalısınız.  Bu da iki şekilde geliştirilebilir. Birincisi formal egzersiz olarak da adlandırılan meditasyon pratiği. Günün belirli bir zamanını ayırarak yaptığımız meditasyon pratiğinde belirli tekniklere odaklanmak ve zihni gözlemlemek mindfulness becerisinin gelişmesine yardımcı oluyor, tıpkı spor yaptığımızda bedenimizdeki kasların ya da esnekliğimizin gelişmesi gibi. İkinci yöntem ise informal pratik, yani günlük aktivitelerimiz ile birlikte yapılan mindfulness egzersizleri. Bu pratikleri rutinlerimize dahil edebiliriz. Mindfulness deneyimimizin farkında olmak ve bunu yargısızlık, kabul, merak, sabır, çabasızlık, bırakabilmek ve güven gibi tutumlar ile gerçekleştirmektir. Her ne yapıyor olursak olalım, bir an için durup tüm dikkatimizi bu tavırlar ile deneyimimize verirsek zihnimiz otomatik pilot halinden çıkar ve farkındalık haline geçer. Yaptığınız her şeyi meditasyona çevirebilirsiniz. Yemek yemek, yürümek, bebek emzirmek, çay içmek...

Kendi başınıza yapabileceğiniz günlük mindfulness egzersizleri
• Sabah uyanınca ilk önce bedeninizi fark edin. Dikkatiniz ile bedeninizin tamamını tarayın ve kendinize sorun; “Bu sabah bedenim nasıl hissediyor?” Aklınıza günün geri kalanında yapmanız gerekenlerle ilgili düşünceler gelebilir, bu düşünceler içerisinde kaybolmadan dikkatinizi nazikçe nefesinize yönlendirin ve 3-4 derin nefes alın. Sonrasında, bu yepyeni 24 saat ile ne yapmak istediğinize dair bir niyet belirleyebilirsiniz.

• Çayınızı ya da kahvenizi acele etmeden tüm adımlara dikkatinizi vererek hazırlayın. İçmeden önce bardağın sıcaklığını hissedin, koklayın, tadına vararak yudumlayın. Aynı şekilde yemek yerken de mindfulness pratiği yapabilirsiniz.

• Diş fırçalamak, duş almak gibi günlük rutinlerinizi farkındalıkla yapın. Fırçanın dişlerinize dokunuşu ya da suyun bedeninizle teması gibi fiziksel hislerle kalmaya gayret edin. Kendi haline bırakıldığında zihnimizin geçmişle ya da gelecekle meşgul olmaya meyilli olduğu bu aktiviteleri dikkatle ve farkındalıkla yapmak hem zihniniz için faydalıdır hem de rutinlerinize keyif katmanızı sağlar.

• Her gün yürüdüğünüz bir yolu farkındalıkla yürüyün. Dikkati düşüncelerden adımlarınıza getirin, ayak tabanlarınızın yerle olan temasını fark edin. Yürürken nefesinizi, havanın yüzünüzle temasını fark edin. Etrafınızı dikkatlice inceleyebilir, her gün yürüdüğünüz sokakta daha önce hiç fark etmediğiniz bir güzelliği fark edebilirsiniz.

• Araba kullanmadığınız durumlarda, yolda geçirilen zaman da mindfulness pratikleri için idealdir. Toplu taşımada ya da serviste bir an için durup bedeninizi fark edin, dikkatinizle bedeninizdeki hisleri tarayın, bedenin oturduğunuz koltukla, ayakların yerle temasını fark edin. Birkaç dakika boyunca nefesinize odaklanın. O anda var olan duygularınızı ve düşüncelerinizi fark edin, değiştirmeye çalışmadan yalnızca gözlemleyin.

• Gece yatağa uzandığımızda bedenimiz ve zihnimiz çoğunlukla günün yorgunluğunu taşır. Yatağınızda uzanırken bedeninizdeki hisleri fark edin; derin nefesler alıp vererek bedeninizi baştan ayak ucuna kadar bölge bölge tarayarak her nefes verişte gerginlik hissettiğiniz bölgeleri rahatlatabilirsiniz. Bilimsel araştırmalar şükür duygusunun iyi olma haline katkısına işaret ediyor. Uykuya dalmadan hemen önce o gün içerisinde sizde şükür hissi uyandıran anları gözünüzde canlandırın, değişen hisleri bedeninizde fark edin.

Eğitim almak isteyenler için Türkiye’de ve  yurt dışında belirli bazı kurumlar
Dünya’da başta İngiltere, Amerika ve Kanada olmak üzere önde gelen bazı üniversitelerde mindfulness kürsüleri ve araştırma klinikleri mevcut. Amerika’da UCLA ve UMASS, İngiltere’de Oxford ve Bangor, Kanada’da ise Toronto Üniversitesi bu öncü kuruluşlara örnek verilebilir. Bu kurumlar tarafından mindfulness temelli müdahalelerin protokolleri, bu müdahaleleri uygulayabilecek kişilerin alması gereken eğitimler ve iyi uygulama prensipleri belirlenmiş. Türkiye’de eğitim almak isteyen kişilerin, seçecekleri eğitmenin bu protokollere uygun bir sertifikasyona ve kişisel deneyime sahip olup olmadığına dikkat etmeleri öneriliyor.

Mindfulness ile ilgili özgün Türkçe kitaplar
• Mindfulness: Şimdi ve Burada Bilinçli Farkındalık-Zümra Atalay
• Bir Yol Var-Taner Damcı
• Pembe Fili Düşünme-Zeynep Selvili
• Noa Kirpi ve Sarı-Sepin İnceer (Çocuk kitabı)

Cep telefonu uygulamaları
• Türkçe App: Meditasyon, Patika
• İngilizce App: Headspace, Insight Timer, Buddhify


Kıvılcım Kıran Gen kimdir?
Mount Union College’da Uluslararası İşletme, Mimar Sinan Üniversitesi’nde Tarih ve Boğaziçi Üniversitesi’nde İnsan Kaynakları Yönetimi eğitimi alan 2000-2014 yılları arasında Microsoft, Sony, Oxford Business Group ve Yemeksepeti’nde İnsan Kaynakları yöneticiliği yapan Gen, 2014 yılından itibaren eğitmenlik ve koçluk yapıyor. CTI-Coaches Training Institute bünyesinde Koçluk ve Bangor Üniversitesi bünyesinde Mindfulness Temelli Stres Azaltma Eğitmenliği sertifikası aldı. Özellikle stres ve kaygı yönetimi, mesleki stres, duygusal ve zihinsel esneklik alanlarında çalışıyor. Psikoloji alanındaki eğitimine devam ediyor.


Ece Işık kimdir?
Orta Doğu Teknik Üniversitesi İşletme Bölümü’nden mezun olduktan sonra iş hayatına Procter&Gamble’da başladı, 2006-2014 seneleri arasında P&G’de satış departmanında farklı görevlerde çalıştı. İngiltere’de Bangor Üniversitesi’nden Mindfulness Temelli Stres Azaltma Eğitmenliği sertifikası aldı. CTI-Coaches Training Institute Koçluk programını İstanbul’da tamamladı. Mindfulness dışında Enerji Yönetimi ve Resilience Eğitimleri veriyor. Bilgi Üniversitesi Örgütsel Psikoloji programında yüksek lisans yapmış, bitirme projesini Mindfulness’ın Trafikte Öfke ve Saldırgan Sürücü Davranışlarına uygulaması üzerine yapmıştır.