Fit bir yaz için yol haritası

Diyetisyen: Hülya Çağatay

Artık bir karar vermekten başlayın. Denemekten vazgeçmeyen biri olmamak sizi başarısız kılmaz, aksine bence tekrar tekrar demek pes etmemektir. Bu nedenle defalarca kilo vermeye ya da farklı bir yaşamın kapısını aralamaya niyet etmiş danışanlarımı her zaman yeniden başlayacak gücü ve inancı buldukları için tebrik ederim. Şimdi hayatınız için yeni bir sayfa açmaya hazır olduğunuzun ve bu sayfa için ihtiyacınız olanın sadece güçlü bir inanç olduğunun farkına varın.

• Yeme davranışınızı gözden geçirin. Aslında sizi mutlu eden alışkanlıklarınızın sonunda sizi hüsrana uğrattığını fark edin. Bizi mutlu ettiğini sandığımız ve sığındığımız tüm yiyecekler aslında mutsuzluğu ardından getiren insanlar gibi yayılır hayatınıza. Bu gerçeği her an düşünür, olduğunuz an içinde doğruyu seçerseniz sonucu her zaman huzur ve mutluluk olacaktır.

• Pişirme yöntemlerinizi değerlendirin, özellikle mutfağınızdan kızartmaya yönelik yiyecekleri ya da malzemeleri uzaklaştırın. Daha sağlıklı pişirme yöntemleri içerisinde yağ kullanımınıza dikkat edin. Çünkü sadece sağlıklı olduğu için sık tükettiğimiz zeytinyağlı sebze yemekleri doğru yağ miktarı ile yapıldığında düşük kalorili iken kullandığınız yağ fazlalığı ile kaloriyi 2-3 katına çıkarıyor olabilirsiniz.

• Öğlen ve akşam gibi ana öğünlerinize mutlaka yoğurt eklemeye çalışın, çünkü yoğurt her zaman sofradan daha tok kalkmanıza yardımcı olur.

• Artık daha fazla hareketli olmak için bir yol belirleyin. Spor salonlarını seven biri değilseniz, açık havada yürüyüşler yapın. Bir eğitmen eşliğinde çalışmayı seviyorsanız haftada 4 gün pilates yapmayı tercih edin. Eğer tüm bunlar zor ise evinize eliptik bisiklet veya koşu bandı alın, televizyon karşısında yürümek emin olun hiç zor olamayacaktır.

• Su tüketiminizi hiç hafife almayın. Çünkü su doğrudan kilo kaybınızı etkileyecektir. Su içmekte zorlanan biriyseniz, suyunuza limon sıkarak ya da tarçın ve benzeri bazı baharatlar ya da aroma verici tatlarla suyunuzu içilebilir hale getirin. Çay ve kahveyi asla su olarak nitelendirmeyin çünkü kafein içerikleri nedeniyle aslında suya ihtiyacımızı arttırmaktadırlar.

• Günde en az bir öğününüzde et, tavuk veya balık gibi hayvansal protein içeren besinlerden yanında bir sebze kaynağı ile tüketin. Günlük protein alımınız da kilo kaybınızı tıpkı su gibi etkileyebiliyor.

• Ara öğün yapmaya özen gösterin. Fakat ara öğün yemek sürekli bir şey atıştırmak gibi olmasın. Ara öğün uzun süreli açlık saatleri için kullanılan bir öğündür. Örneğin siz kahvaltınızı saat 9-10 aralığında yapan biriyseniz sabah kahvaltı sonrası ara öğün yapmanıza hiç gerek yok. Çünkü düşünülenin aksine hazmetme süresi düşünüldüğünde mideye sürekli besin yollamak çok da doğru bir tutum olmayabilir.



Haftada 4 gün
Sabah
• 2 yumurtalı omlet
• 1/2 avokado
• 1 dilim az yağlı peynir
• 1 dilim ekşi mayalı çavdarlı ekmek
Öğle
• 5 köfte büyüklüğünde et veya tavuk
• 1 kepçe haşlanmış kinoa veya karabuğday veya 1 küçük boy haşlanmış patates
• Salata
• Yarım su bardağı yoğurt veya 1 bardak ayran
Ara
• 15 badem
• 1 probiyotik yoğurt
• 1 dilim toz tarçınlı ananas
Akşam
• 2 kepçe zeytinyağlı sebze yemeği veya 2  enginar
• 1 su bardağı yoğurt
• Sınırsız yağsız bol limonlu salata
• 1 dilim ekşi mayalı ekmek veya 1 kepçe sebzeli veya baklagil çorbası
Ara
• 1 porsiyon meyve

Haftada 3 gün
Sabah
• 1 su bardağı badem sütü
• 1 muz
• 4 yemek kaşığı tepeleme yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı cranberry
Öğle
• 200 gr somon ızgara ve bol salata sınırsız
Ara
• 15 badem
• 1 probiyotik yoğurt
• 1 dilim toz tarçınlı ananas
Akşam
• 2 kepçe zeytinyağlı sebze yemeği veya 2  enginar
• 1 su bardağı yoğurt
• Sınırsız yağsız bol limonlu salata
• 1 dilim ekşi mayalı ekmek veya 1 kepçe sebzeli veya baklagil çorbası
Ara
• 1 porsiyon meyve