Güçlü bir bağışıklık sistemi için çinko kaynağı 8 besin

Bağışıklık güçlendirici besinler arasında, çinko listenin başında gelir. Son yıllarda besin takviyelerinin yıldızı çinko, raflarda çok talep görür. Ancak bu, günlük çinko alımını artırmaya çalışırken takviyeler tek veya en iyi seçenek olduğu anlamına gelmez. Çinko alabileceğimiz pek çok sağlıklı, doğal, erişilebilir gıda var. Sizin için çinkonun bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sağlığı desteklemeye nasıl yardımcı olduğunu anlattık ve çinko içeriği bakımından önde gelen besinleri derledik.

Çinkonun Sağlığa Faydaları ve Görevleri

Çinko, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir ve kendinizi hasta hissettiğiniz süreyi kısaltır. Teknik olarak bir metal olmasına rağmen, bu mineral temel bir besin maddesi olarak kabul edilir, yani vücut onu kendi başına üretemez, bu nedenle yiyecek veya ek takviye yoluyla tüketmemiz gerektirir.

Çinko, vücutta (demirden sonra) en sık bulunan ikinci mineral olarak hücrelerimizin her birinde bulunur ve çok sayıda rol üstlenir. En değerli görevlerinden bazıları ise şunlardır:

• Vücutta sinir işlevine, sindirime, metabolizmaya, koku ve tat almaya yardımcı olan 300'den fazla enzimin çalışması için çinko gereklidir.
• Yara iyileşmesini hızlandırmayı sağlayan  protein ve kollajen oluşumu için gereklidir.
• Vücuttaki çeşitli bağışıklık hücrelerinin işleyişi için hayati bir rol oynar ve bağışıklık sistemini harekete geçirir.
•  Çinko, vücuttaki DNA ve sağlıklı hücrelerin oluşumu için bile önemlidir. Bu da sağlıklı büyüme ve gelişmeyi kolaylaştırır.
•  Antioksidan olarak çinko, oksidatif stresi ve vücutta iltihaplanma ve hastalığa yol açan serbest radikaller gibi molekülleri ortadan kaldırmak için çalışır.
• Bu temel minerali çevreleyen araştırıldığında bir etkileyici bulguya ulaşılır. İşte öne çıkan bazıları:
•  Yaşlanma: Bu mikro besin, yaşlandıkça hayati önem taşır. Bir deneye göre, çinko takviyesini yaşlı erişkinlerde yaşlanma belirtilerini ve semptomlarını yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yaşa bağlı dejeneratif hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılı olabilir.
• Solunum Sıkıntıları: İster soğuk algınlığı ister solunum yolu enfeksiyonu olsun, çinko solunum semptomlarına karşı etkilidir. Çinko takviyesinin yetişkinlerde solunum yolu enfeksiyonlarını hafifletebileceğini, hatta önleyebileceği bulunmuştur. Soğuk algınlığında ilk 24 saat içinde çinko takviyesi alınmasının semptomlara karşı güç kazandırdığı ve şiddetini azalttığı kanıtlanmıştır.
• Metabolizma ve Kalp Sağlığı: Tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıklara katkıda bulunabilecek kan şekeri ve lipit seviyelerinin yönetiminde çinko da etkilidir. Bir çalışmada, çinko takviyesinin, tip 2 diyabetli bireylerde daha düşük kan lipit seviyeleri ile ilişkisi bulundu. Gestasyonel diyabetli kadınlarda ise daha düşük açlık glikoz seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirildi.
• Kanser: Kanser savaşçısı çinko, lösemi de dahil olmak üzere bazı kanser türlerine karşı da etkili olabilir.
• Omurilik Sağlığı: İlginç bir şekilde, çinkonun omurilik yaralanmalarının iyileşmesini hızlandırdığı ve vücuttaki bu hayati yapının genel sağlığını korumaya çalıştığı bulunmuştur.
• İshal: Son olarak, bu mineral, özellikle çocuklarda kusma ve ishal gibi en yaygın sindirim rahatsızlıklarında iyileşme sağlayabilir.

Ne Kadar Çinkoya İhtiyacınız Var?

Tavsiye edilen günlük tüketim yetişkin kadınlar için 8 mg ve yetişkin erkekler için 11 mg'dır. Çinko tüketimi için üst sınır günde 40 mg'dır fakat buna ulaşmak oldukça zordur. Bu miktarın çok üzerine çıkıldığında mide bulantısı, ishal ve baş ağrısı gibi olumsuz etkilerin yanı sıra bakır, demir ve magnezyum emiliminde bozulma yaşanabilir.

Çinko eksikliğinin belirtileri arasında ise iştahsızlık, tat veya kokuda azalma, depresif ruh hali, saç dökülmesi, ishal ve azalmış bağışıklık ve yara iyileşmesi yer alır. Çinko ihtiyaçları arttığından, eksiklik riski en fazla olanlar hamile, anemik veya kronik böbrek hastalığı olanlardadır. Bitkisel beslenenler de çinko eksikliği riski altında olabilir.

Eksikliği önlemenin ve tüm bu olağanüstü faydalardan yararlanmanın en iyi yolu her gün yeterince çinko tükettiğinizden emin olmaktır ve aşağıdaki seçenekler ile hedefe ulaşabilirsiniz.

Çinko İçeriği Yüksek Gıdalar

1. Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri, çok lezzetli olmanın ötesinde, çok sevdiğimiz çinko da dahil olmak üzere birçok besin değeri taşır. İstiridyeler, en iyi çinko kaynağıdır ve porsiyon başına 32 mg içerir. Yengeç ve karides de , porsiyon başına sırasıyla 3 ve 1,5 mg sağlayan, zengin birer  çinko kaynağıdır.

2. Kuruyemiş ve Tohumlar

Bitki bazlı olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar da önemli miktarda çinko içerir. Bir avuç kabak çekirdeği yaklaşık 2,2 mg ve aynı miktarda yer fıstığı yaklaşık 0,8 mg çinko sağlar. Çerez kaseleri, salatalar ve unlu mamullere ekleyerek çinko alımınızı  kolay ve lezzetli bir şekilde arttırabilirsiniz.

3. Yumurta

Yumurtalar lezzetli ve doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda tonlarca faydalı besin maddesi sunar. Bir büyük yumurta, bol miktarda protein, D vitamini ve kolin ile birlikte 0,6 mg çinko sağlar.

4. Tam Tahıllar

Tam tahıllardaki lif, sindirimi düzenlemeye, kolesterol seviyelerini yönetmeye ve gün boyu tok tutmaya yardımcı olur. Bu tahıl seçenekleri, çinko da dahil olmak üzere önemli mikro besinler içerir. Örneğin, bir fincan pişmiş yulaf ezmesi 2,3 mg çinko içerir. Esmer pirinç de pişmiş olarak yarım fincanda 0.7 mg sağlar.

5. Baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller protein, lif ve diğer mikro besinlerin yanı sıra çinko da içerir. Barbunya fasulyesi ile yarım fincanda 1,3 mg ve mercimekte 0,6 mg çinko alınabilir.

6. Et

Sığır eti ve kuzu eti gibi hayvansal proteinler de zengin vitamin ve mineral kaynağıdır. 100 gram dana kıymada, 4.8 mg ile yüksek bir mineral kaynağıdır.

7. Süt ve Süt Ürünleri

Çinko söz konusu olduğunda süt ürünleri, alternatiflerine göre üstün gelir. 40 gram peynir 1,5 mg çinko sağlar ve hem bir bardak az yağlı inek sütü hem de 170 gram yoğurt her biri 1 mg sağlar.

8. Lahana, Brokoli ve Domates Gibi Sebzeler

Çeşitli sebze seçenekleri çinko bakımından daha zengindir: Bir bardak doğranmış çiğ lahana 0,3 mg , brokoli yarım bardak başına 0,4 mg, yarım bardak domates ise 0.1 mg çinko sunar.

Peki ya Çinko Takviyeleri?

Takviyeler, günlük çinko ihtiyacınızı yiyeceklerle karşılamakta zorlanıyorsanız, doktor veya diyetisyeninizin önerebileceği başka bir seçenektir. Ancak, saflık ve güvenlik standartlarını en iyi şekilde sağlamak için, ilgili kuruluşlar tarafından üçüncü taraflarca doğrulanmış markaları seçmek önemlidir, çünkü gıda takviyeleri ile ilaçlar aynı şekilde düzenlemez, bu nedenle bu ürünlerde düşük kalite ve güvenlik riski olabilir.