Hamilelikte aşırı kiloya son!
Bir hamilelik efsanesi daha rafa kalktı. ‘İki canlıyım’ diye aşırı kalori almanın bebeğe yarar sağlamadığı, yeterli ve dengeli beslenmenin ise annenin torunlarına bile sağlık verdiği artık biliniyor.
Hamile kalmadan önce folik asit takviyesine başlayın
Folat, bebeğin beyin ve sinir gelişimi için gerekli bir B vitamini… Yiyeceklerde bulunan formuna folat denirken ilaçlarda bulunan sentetik formu folik asit olarak adlandırılıyor. Yapılan araştırmalar hamilelikten üç ay önce başlanan ve hamileliğin ilk üç ayında da devam edilen folik asit takviye kullanımının Nöral Tüp defektleri (beyin ve omurilikle ilgili bir grup doğuştan anomali) riskini azalttığını gösteriyor. Omurilik çok erken hatta birçok kadının daha hamile olduğunu bile anlamadığı dönemde gelişmeye başladığı için, hamilelik öncesinde folik asit takviyelerine başlanması önem taşıyor. Bazı Avrupa ülkelerinin una ve ekmeğe folat ekleyerek doğum anomalileri riskini azalttığını hatırlatan Dr. Aydın, hamileler için 800 mikrogram folat ihtiyacı bulundunu, günlük 400 mikrogram folik asit takviyesi kullanmanın yanında folattan zengin yiyeceklerle beslenerek kalan miktarın tamamlanması gerektiğini belirtiyor.
Omega 3 yağ asitleri konusunda gerçekler
Balığın bebeğinizin beyin gelişimiyle ilgili faydalı etkilerini biliyorsunuz ama cıva ile ilgili tartışmalar kafanızı mı karıştırıyor? Bilimsel tartışmalı konularda fayda ve zararları bir terazinin kefelerine koyarak düşünmek gerekiyor. Ağır metallerin beyin gelişimi üzerine negatif etkisi olduğu kadar Omega-3 olmayan bir beslenme şekli de bebeğin beyin gelişimi için yeterli olmuyor. Çünkü insan vücudunun kendi kendine sentezleyemediği ve dışarıdan alması gereken Omega-3 yağ asitlerinden DHA, bebeğin beyin hücrelerinin yapısında görev alıyor. Ağır metaller, özellikle de cıva anne karnında gelişmekte olan bebeğin sinir sistemine zarar veriyor. Bütün balıklarda bulunmakla birlikte özellikle etçil ve büyük kılıç balığı, ton balığı, orkinos gibi balıklar çok yüksek miktarda cıva içerdiğinden hamilelerin ve emziren annelerin bunlardan uzak durmaları gerekiyor. Bu balıkların yerine haftada 2 defa (350-400 gr.) Omega-3 yağ içeriği yüksek ancak cıva içeriği düşük somon ve sardalya gibi balıkları tüketmesi öneriliyor. Harvard Üniversitesi tarafından yakın zamanda yapılmış bir çalışmanın sonuçlarına göre haftada iki defa balık yiyen annelerin bebeklerinde ilk bir yaştaki görsel tanıma skorları balık yemeyenlerinkinden çok daha yüksek çıkıyor.
Kim için ne kadar yemelisiniz?
Hamilelik ile ilgili en yanlış bilgilerden biri de hamilelerin iki canlı olduğu ve iki kat yemeleri gerektiği…. İki canlı olmak iki kat yemeyi değil, iki kere düşünerek yemeyi gerektiriyor. Yani alınacak ekstra kalorilerden çok yenilenlerin kalitesi ve güvenliğine odaklanmak önem taşıyor. Hamile bir kadının hamileliğinin ilk üç ayında alması gereken ekstra enerji yalnızca 150 kalori… Sonraki aylarda ise bu miktar 300 kaloriye çıkıyor. Günlük beslenmeye eklenecek tam tahıllı bir sandviç ve bir küçük yoğurt veya bir avuç ceviz ve bir muz bu ekstra 300 kaloriyi karşılıyor. Salgılanan gebelik hormonlarının sindirim sistemini yavaşlatıcı ve insülin karşıtı etkisi ile büyüyen bebeğin basısı nedeniyle üç öğün büyük porsiyonlar yerine, günde 4-5 kez küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek gerekiyor. “Sofradan asla karnınız tam tok olarak kalkmamalısınız” diyen Dr. Aydın şunları ekliyor; “Tabağınızın yarısını taze sebze ve meyveler, kalan yarısını ise sağlıklı protein kaynakları ve kaliteli karbonhidratlar oluşturmalı.”
Geçmişte sağlıklı bir doğum, bebeğin doğum anındaki iyi halinden ibaretken bugün gelişmekte olan epigenetik bilimi sayesinde anne adaylarının hamilelikleri sırasında bebeklerinin hatta torunlarının sağlığını değiştirecek bir güce sahip olduğu biliniyor. Anne-baba adayları çocuklarına geçirecekleri hastalıklı ya da sağlıklı genleri ne yazık ki halen belirleyemiyor ancak bebeğin anne karnında geçirdiği 280 gün boyunca doğru beslenme, düzenli egzersiz ve stresle başa çıkma yöntemleri uygulanarak hastalıklı genlerin aktif hale gelmemesi sağlanabiliyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanlığı’nın yanı sıra Bütüncül Tıp Uzmanı da olan Dr. Ebru Aydın, “Bir anne yetersiz beslense bile bebeğin bir şekilde kendini bu negatif ortamdan koruyarak gelişimini sağladığı düşüncesi geçmişte kaldı. Artık her yönden kaliteli bir hamilelik geçiren anne adayının bebeğinin de dünyaya sağlıklı gelmeyi tercih ettiğini biliyoruz” diyor. Dr. Ebru Aydın, hamileliği düşünenler ve şu anda hamile olanlar için bu önemli süreci başarıyla geçirmenin ipuçlarını verdi.
Hamile kalmadan önce ideal kilonuza ulaşın
Yapılan çalışmalar hamileliğe normalden fazla ya da az kiloyla başlayan kadınlarda hamileliğe bağlı şeker, yüksek tansiyon, erken doğum ve sezaryen riskinin arttığını gösteriyor. Dr. Ebru Aydın, “Hamileliği düşünen bir kadına vereceğim en önemli tavsiye ideal kilosuna ulaşmasıdır. Biz kadınlar planlı olmakla övünürüz. Dokuz aylık bu fevkalade yolculuğa başlamadan önce de hazırlıklı olmalıyız. Bu yolculuk için yapılacak en önemli hazırlıksa fazla kilo problemi olanların kilo vermesidir” diyor. Araştırmalar sağlıklı kilolarında olan kadınların hamile kalma şanslarının da daha yüksek olduğunu ve daha kısa sürede hamile kaldıklarını gösteriyor.
Fit annelerin fit bebekleri olur
Yeni yapılan çalışmalar sağlıklı hamilelik ve sağlıklı bebekler için sağlıklı beslenme kadar egzersizin de önemli olduğunu gösteriyor. Daha önce spor geçmişi olmayan hamilelerin haftada üç kez, 15 dakika egzersizle başlayıp, yavaş yavaş sıklığı ve süreyi artırmaları gerekiyor. “Eğer daha önce spor yapmışsanız her gün 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken nokta kadın doğum doktorunuzdan riskli hamilelik geçirmediğiniz ve egzersiz yapabileceğinize dair onay almak” diyen Dr. Ebru Aydın, genel inanışın aksine hamileliğin ilk üç ayı egzersiz yapmanın bir sakıncası olmadığını söylüyor.
Vücudun yüzde 70’ini su oluşturuyor. Bebek de amnios sıvısı olarak adlandırılan suyun içinde hareket ediyor ve büyüyor. Bu nedenlerle sağlıklı bir hamileliğin en önemli yapıtaşlarından biri de su… Hamileliğiniz sırasında yeterli su içip içmediğinizi kontrol etmenin en kolay yolu ise idrar renginize bakmanız. Yeterli miktarda su içen bir anne adayının idrarı açık sarı ve berrak oluyor. Günde 9-10 bardak su içmeniz, hamileliğiniz yaza denk geliyorsa ya da düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız bu miktarı artırmanız gerekiyor.
Hamilelik dostu egzersizler
Hamilelik döneminde anne adayına ve bebeğe en olumlu katkıları yapan egzersizler yoga ve pilates oluyor. Bu iki egzersiz tipinin faydaları şöyle;
• Hamilelik depresyonunu azaltıyor.
• Uykuyu düzenliyor.
• Rahim tabanı kaslarını kuvvetlendirerek doğumu kolaylaştırıyor.
• Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırıyor.
• Doğum sonrası kilo vermeye yardımcı oluyor.
• Hamilelikte sık karşılaşılan kabızlık, şişkinlik ve ödemi azaltıyor.
• Doğum stresini azaltıyor.Organik meyve ve sebze tüketin
Ülkemizde organik meyve ve sebze seçeneklerinin az, bulunanların ise yüksek fiyatlı olması bu ürünlerden uzak durmamıza neden olabiliyor. Dr. Ebru Aydın, bu koşullarda organik ürünlere para harcamaya değecek en önemli dönemin hamilelik ve emzirme dönemleri olduğunu vurguluyor. Organik yiyecekler, gelişmekte olan bebeğin sağlığını etkileyebilecek tarım ilaçları, toksinler ve pestisitlerden uzak durmayı sağlıyor. Bunun dışında satın alınan meyve ve sebzelerin çok iyi yıkanması ve mümkünse kabukları soyularak tüketilmesi önem taşıyor.
Folat, bebeğin beyin ve sinir gelişimi için gerekli bir B vitamini… Yiyeceklerde bulunan formuna folat denirken ilaçlarda bulunan sentetik formu folik asit olarak adlandırılıyor. Yapılan araştırmalar hamilelikten üç ay önce başlanan ve hamileliğin ilk üç ayında da devam edilen folik asit takviye kullanımının Nöral Tüp defektleri (beyin ve omurilikle ilgili bir grup doğuştan anomali) riskini azalttığını gösteriyor. Omurilik çok erken hatta birçok kadının daha hamile olduğunu bile anlamadığı dönemde gelişmeye başladığı için, hamilelik öncesinde folik asit takviyelerine başlanması önem taşıyor. Bazı Avrupa ülkelerinin una ve ekmeğe folat ekleyerek doğum anomalileri riskini azalttığını hatırlatan Dr. Aydın, hamileler için 800 mikrogram folat ihtiyacı bulundunu, günlük 400 mikrogram folik asit takviyesi kullanmanın yanında folattan zengin yiyeceklerle beslenerek kalan miktarın tamamlanması gerektiğini belirtiyor.
Omega 3 yağ asitleri konusunda gerçekler
Balığın bebeğinizin beyin gelişimiyle ilgili faydalı etkilerini biliyorsunuz ama cıva ile ilgili tartışmalar kafanızı mı karıştırıyor? Bilimsel tartışmalı konularda fayda ve zararları bir terazinin kefelerine koyarak düşünmek gerekiyor. Ağır metallerin beyin gelişimi üzerine negatif etkisi olduğu kadar Omega-3 olmayan bir beslenme şekli de bebeğin beyin gelişimi için yeterli olmuyor. Çünkü insan vücudunun kendi kendine sentezleyemediği ve dışarıdan alması gereken Omega-3 yağ asitlerinden DHA, bebeğin beyin hücrelerinin yapısında görev alıyor. Ağır metaller, özellikle de cıva anne karnında gelişmekte olan bebeğin sinir sistemine zarar veriyor. Bütün balıklarda bulunmakla birlikte özellikle etçil ve büyük kılıç balığı, ton balığı, orkinos gibi balıklar çok yüksek miktarda cıva içerdiğinden hamilelerin ve emziren annelerin bunlardan uzak durmaları gerekiyor. Bu balıkların yerine haftada 2 defa (350-400 gr.) Omega-3 yağ içeriği yüksek ancak cıva içeriği düşük somon ve sardalya gibi balıkları tüketmesi öneriliyor. Harvard Üniversitesi tarafından yakın zamanda yapılmış bir çalışmanın sonuçlarına göre haftada iki defa balık yiyen annelerin bebeklerinde ilk bir yaştaki görsel tanıma skorları balık yemeyenlerinkinden çok daha yüksek çıkıyor.
Kim için ne kadar yemelisiniz?
Hamilelik ile ilgili en yanlış bilgilerden biri de hamilelerin iki canlı olduğu ve iki kat yemeleri gerektiği…. İki canlı olmak iki kat yemeyi değil, iki kere düşünerek yemeyi gerektiriyor. Yani alınacak ekstra kalorilerden çok yenilenlerin kalitesi ve güvenliğine odaklanmak önem taşıyor. Hamile bir kadının hamileliğinin ilk üç ayında alması gereken ekstra enerji yalnızca 150 kalori… Sonraki aylarda ise bu miktar 300 kaloriye çıkıyor. Günlük beslenmeye eklenecek tam tahıllı bir sandviç ve bir küçük yoğurt veya bir avuç ceviz ve bir muz bu ekstra 300 kaloriyi karşılıyor. Salgılanan gebelik hormonlarının sindirim sistemini yavaşlatıcı ve insülin karşıtı etkisi ile büyüyen bebeğin basısı nedeniyle üç öğün büyük porsiyonlar yerine, günde 4-5 kez küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek gerekiyor. “Sofradan asla karnınız tam tok olarak kalkmamalısınız” diyen Dr. Aydın şunları ekliyor; “Tabağınızın yarısını taze sebze ve meyveler, kalan yarısını ise sağlıklı protein kaynakları ve kaliteli karbonhidratlar oluşturmalı.”
Geçmişte sağlıklı bir doğum, bebeğin doğum anındaki iyi halinden ibaretken bugün gelişmekte olan epigenetik bilimi sayesinde anne adaylarının hamilelikleri sırasında bebeklerinin hatta torunlarının sağlığını değiştirecek bir güce sahip olduğu biliniyor. Anne-baba adayları çocuklarına geçirecekleri hastalıklı ya da sağlıklı genleri ne yazık ki halen belirleyemiyor ancak bebeğin anne karnında geçirdiği 280 gün boyunca doğru beslenme, düzenli egzersiz ve stresle başa çıkma yöntemleri uygulanarak hastalıklı genlerin aktif hale gelmemesi sağlanabiliyor. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanlığı’nın yanı sıra Bütüncül Tıp Uzmanı da olan Dr. Ebru Aydın, “Bir anne yetersiz beslense bile bebeğin bir şekilde kendini bu negatif ortamdan koruyarak gelişimini sağladığı düşüncesi geçmişte kaldı. Artık her yönden kaliteli bir hamilelik geçiren anne adayının bebeğinin de dünyaya sağlıklı gelmeyi tercih ettiğini biliyoruz” diyor. Dr. Ebru Aydın, hamileliği düşünenler ve şu anda hamile olanlar için bu önemli süreci başarıyla geçirmenin ipuçlarını verdi.
Hamile kalmadan önce ideal kilonuza ulaşın
Yapılan çalışmalar hamileliğe normalden fazla ya da az kiloyla başlayan kadınlarda hamileliğe bağlı şeker, yüksek tansiyon, erken doğum ve sezaryen riskinin arttığını gösteriyor. Dr. Ebru Aydın, “Hamileliği düşünen bir kadına vereceğim en önemli tavsiye ideal kilosuna ulaşmasıdır. Biz kadınlar planlı olmakla övünürüz. Dokuz aylık bu fevkalade yolculuğa başlamadan önce de hazırlıklı olmalıyız. Bu yolculuk için yapılacak en önemli hazırlıksa fazla kilo problemi olanların kilo vermesidir” diyor. Araştırmalar sağlıklı kilolarında olan kadınların hamile kalma şanslarının da daha yüksek olduğunu ve daha kısa sürede hamile kaldıklarını gösteriyor.
Fit annelerin fit bebekleri olur
Yeni yapılan çalışmalar sağlıklı hamilelik ve sağlıklı bebekler için sağlıklı beslenme kadar egzersizin de önemli olduğunu gösteriyor. Daha önce spor geçmişi olmayan hamilelerin haftada üç kez, 15 dakika egzersizle başlayıp, yavaş yavaş sıklığı ve süreyi artırmaları gerekiyor. “Eğer daha önce spor yapmışsanız her gün 30 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Tek dikkat etmeniz gereken nokta kadın doğum doktorunuzdan riskli hamilelik geçirmediğiniz ve egzersiz yapabileceğinize dair onay almak” diyen Dr. Ebru Aydın, genel inanışın aksine hamileliğin ilk üç ayı egzersiz yapmanın bir sakıncası olmadığını söylüyor.
Vücudun yüzde 70’ini su oluşturuyor. Bebek de amnios sıvısı olarak adlandırılan suyun içinde hareket ediyor ve büyüyor. Bu nedenlerle sağlıklı bir hamileliğin en önemli yapıtaşlarından biri de su… Hamileliğiniz sırasında yeterli su içip içmediğinizi kontrol etmenin en kolay yolu ise idrar renginize bakmanız. Yeterli miktarda su içen bir anne adayının idrarı açık sarı ve berrak oluyor. Günde 9-10 bardak su içmeniz, hamileliğiniz yaza denk geliyorsa ya da düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız bu miktarı artırmanız gerekiyor.
Hamilelik dostu egzersizler
Hamilelik döneminde anne adayına ve bebeğe en olumlu katkıları yapan egzersizler yoga ve pilates oluyor. Bu iki egzersiz tipinin faydaları şöyle;
• Hamilelik depresyonunu azaltıyor.
• Uykuyu düzenliyor.
• Rahim tabanı kaslarını kuvvetlendirerek doğumu kolaylaştırıyor.
• Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırıyor.
• Doğum sonrası kilo vermeye yardımcı oluyor.
• Hamilelikte sık karşılaşılan kabızlık, şişkinlik ve ödemi azaltıyor.
• Doğum stresini azaltıyor.Organik meyve ve sebze tüketin
Ülkemizde organik meyve ve sebze seçeneklerinin az, bulunanların ise yüksek fiyatlı olması bu ürünlerden uzak durmamıza neden olabiliyor. Dr. Ebru Aydın, bu koşullarda organik ürünlere para harcamaya değecek en önemli dönemin hamilelik ve emzirme dönemleri olduğunu vurguluyor. Organik yiyecekler, gelişmekte olan bebeğin sağlığını etkileyebilecek tarım ilaçları, toksinler ve pestisitlerden uzak durmayı sağlıyor. Bunun dışında satın alınan meyve ve sebzelerin çok iyi yıkanması ve mümkünse kabukları soyularak tüketilmesi önem taşıyor.