Hangi besinleri baş tacı etmeliyiz?

Çözünür liften zengin beslenin
Sebze ve meyveler, zengin çözünür posa içeriğine sahip besinler. 2012 yılında Obesity Society’de yayınlanan makaleye göre; çözünür lifin, günde sadece 10 gram artırılmasıyla, karın bölgesinde yağlanmanın yüzde 3,7 azalıyor. Çözünür lifi artırmak adına kuru bamya, kuru patlıcan, kuru domates, tatlı patates, Brüksel lahanasını yemeklerinizde kullanabilir; 5-6 adet elma kurusu ve ya kuru erikle bir ara öğün yapabilirsiniz. Ayrıca beslenmenize marul, brokoli, karnabahar, roka gibi su içeriği yüksek sebzeleri ekleyin. Böylece tokluk hissinizi artırabilirsiniz.



Ana ve ara öğünlerde probiyotik içeriği yüksek besinlere yer verin
Probiyotikler, yenildiğinde sağlık için oldukça faydalı olan canlı mikroorganizmalardır ve fermente gıdalar probiyotik bakımından oldukça zengin. Probiyotikler, sindirim sistemi ile kalp sağlığına ve bağışıklık sistemine destek oluyor. Ek olarak, probiyotiklerin karın yağlarından kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar da bulunuyor. 2015 yılında Lipits in Health and Disease’de yayımlanan bir çalışmada; bazı probiyotiklerin, dışkıyla atılan yağ miktarını artırarak diyet yağının emilimini inhibe edebileceği gösterildi. Bu nedenle kefir, probiyotik yoğurt, fermente lahana, tarhana gibi besinleri daha çok tüketin. Sağlıklı bağırsak florası karın ve bel yağlarının erimesinde en büyük destek.

Omega-3 içeriği yüksek olan besinleri seçin
Omega-3, bel çevrenizdeki yağlardan kurtulmak için yardımcı oluyor. Bu nedenle Omega-3’ten zengin besinleri masanızda baş tacı edebilirsiniz. Balık tüketiminin yanı sıra salatalarınıza semizotu ekleyerek Omega-3 kaynaklarından faydalanabilirsiniz. Semizotu size yeşil bir sebzeden elde edebileceğiniz en zengin Omega-3 ve melatonin kaynağını sunuyor. Yumurta ve ceviz tüketimi de bel çevresi yağlarıyla savaşta destek oluyor. Bu kaynakları çok tüketmediğinizi düşünüyorsanız destek ürün olarak da beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Kaliteli protein kaynaklarından özel seçimler yapın
2017'de Frontiers in Physiology’de yayınlanan araştırmaya göre süt ürünlerindeki kazein ve dallı zincirli aminoasit içeriği ile deniz ürünlerindeki glisin ve taurin aminoasitler obeziteyi engelleyebiliyor. 2012'de Nutrition Metabolism’de yayınlanan makaleye göre protein kalitesinin artırılması da abdominal obeziteyi önleyebiliyor. Et, balık, tavuk, yumurta, süt ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynaklarını beslenmenizden eksik etmeyin. Bunlar arasında özellikle balık, hindi, yumurta, yoğurt veya kefirin fark yarattığını unutmayın.

Tam tahıllıları eksik etmeyin
American Journal of Clinical Nutrition dergisinin Eylül 2010 sayısında yayınlanan bir çalışma, 2800'den fazla yetişkinin diyet ve karın ölçümlerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, tam tahıllı gıdaları tercih edenlerin rafine edilmiş tahılları tercih edenlere kıyasla daha az abdominal obeziteye sahip olduklarını keşfetti. Ancak buradaki önemli nokta, doğru miktarda tüketilmesi. Keten tohumu, yulaf gibi kaliteli tahılları ara öğünlerinizde meyve ve yoğurtla hazırlayabilirsiniz. Böylece sizi tok tutacak protein ve liften zengin bir öğün oluştururken, tatlı isteğinizi de bastırmış olursunuz.


Kaliteli yağ kaynaklarında miktara da dikkat edin
2014'te Diabetes’te yayınlanan bir makalede; doymuş yağ tüketiminin karında yağlanmaya olan etkisinin, doymamış yağlardan daha fazla olduğu belirtildi. Doymuş yağlar yerine, tekli doymamış yağ asitlerini içeren çeşitleri tüketmek belinizi inceltmenize yardımcı olabiliyor. Ancak yağ türü kadar miktarın da önemli olduğunu unutmayın. Sağlıklı yağları beslenmeye eklerken, miktarı fazla kaçırmayın. Zeytinyağı başımızın tacı ama aspir yağı ile avokadonun yağ yakımına destek olduğu da bir gerçek!Aspir yağı, karın yağlarının yakımını destekleyen tekli doymamış bir yağ. The American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve Ohio State University'de yapılan bir çalışmada, 36 hafta boyunca her gün tüketilen 8 gram aspir yağının yağsız doku kütlesini destekleyerek, karın yağını azalttığı saptandı. Aspir yağından, salatalarınızda sos halinde kullanarak yararlanabilirsiniz. Ancak bu yağı tüketirken, fiziksel aktivite desteğiyle etkisini arttırmak önem taşıyor. Ayrıca 2013'te Nutrition Journal’da yayımlanan bir makaleye göre; avokado tüketmek, karında yağlanmayı azaltabiliyor. Yemeye hazır olanları salatalara doğrayabilir, et yemeklerinin yanına baharatlı ezmelerini hazırlayabilir ya da kahvaltıda yumurtanızı avokadolu deneyebilirsiniz. Tadını hiç sevmeyenler ise limon, karabiber, pul biber ve az miktarda zeytinyağıyla blender'dan geçirip, salata sosu hazırlayabilir. Çiğ avokado sevmeyenler ise ızgarada pişirerek deneyebilir.

Minimum 2 litre su için
Su içmek; mide hacminizi artırıyor, besin alımınızı azaltıyor ve böylece karın yağlanmasını önleyebiliyor. 2016'da European Journal’da yayımlanan araştırmaya göre; yemekten yaklaşık yarım saat önce ortalama 3 su bardağı su tüketmek enerji alımını azaltıyor. Gün boyu en az 2 litre su içmesi hatta içine limon dilimi, salatalık, maydanoz ve tarçın kabuğu da eklenmesi fayda sağlıyor.



Düz bir karın için genel olarak neler yapılmalı?
Karın yağıyla savaşmak için diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekiyor. Düz bir karın için;

• Öğün saatlerinizi düzene sokun, gece yemelerini kesin.
• Hayatınızdan abur cuburu çıkartın, sağlıklı alternatifler tüketin.
• Karbonhidrat seçimlerınde dikkatli ve ölçülü olun ama asla sıfırlamayın.
• Kaliteli proteinleri tüketin ama protein ağırlıklı diyetler yapmayın.
• Beslenmenizde sağlıklı yağları kullanın. Yağların depo yağları yakmadaki desteği çok oluyor.
• Düzenli olarak yeterli su için, sularınızı sebze-meyvelerle canlandırın.
• Gazlı içecek ve şekerli her türlü meyve suyundan uzak durun.
• Her gün 2 bardak bitki çayı tüketin; özellikle beyaz, yeşil, mate çayı, rooibos, zencefil, karanfil, tarçın tercih edin. Özel karışım kürlerinden de bilinçli kullanın, menşei belli olmayan mucizeler sunanlardan da uzal durun.
• Elma sirkesi ve baharatları bol kullanın. Özellikle acı biber, zerdeçal, zencefil, kimyon, kekik, sumak, tarçın beslenmenizde bolca yer alsın.
• Tuz yasak değil ama ölçülü kullanın. Ne hasta yemeği gibi yiyin ne de yemeklerin tadına bakmadan serpmeyin.
• Rengarenk ve mevsimsel beslenin.
• Hayatınızdan tüm stres kaynaklarını uzak tutun!
• Alkol kullanmayın.
• Yeteri kadar ve kalitede uyuyun!
• Egzersiz, günlük rutininizin parçası olsun.

* Formsante dergisinden alınmıştır.

Düz karın diyeti için TIKLAYIN