İnanılmaz mutlu olmanın bilimsel olarak kanıtlanmış 10 yolu

Mutluluk insanın ayaklarını yerden kesen inanılmaz bir duygu olmakla birlikte üzgün olduğumuzda da bizi bir o kadar aşağı çeken ve psikolojik olarak olumsuz etkileyen bir duygudur. Bu yüzden mutlu olmak için bazı koşullar vardır. İşte mutlu olmanın bilime dayalı 10 yolu...

MUTLU OLMANIN BİLİME DAYALI 10 YOLU

1. ALIŞTIRMA: 7 DAKİKA YETERLİ OLABİLİR

Egzersizin zamanınız olmayan bir şey olduğunu mu düşünüyorsunuz? Tekrar düşün.

The New York Times'da bahsedilen 7 dakikalık antrenmana göz atın. Bu, herhangi birimizin programımıza sığabileceği bir antrenman. Egzersiz, mutluluğumuz ve refahımız üzerinde o kadar derin bir etkiye sahiptir ki, depresyonun üstesinden gelmek için etkili bir stratejidir. Shawn Achor'un Mutluluk Avantajı kitabında alıntılanan bir çalışmada, üç grup hasta depresyonlarını ilaçla, egzersizle veya ikisinin bir kombinasyonuyla tedavi etti. Bu çalışmanın sonuçları şaşırtıcı oldu: Her üç grubun da mutluluk seviyelerinde erken dönemde benzer gelişmeler yaşamasına rağmen, takip değerlendirmelerinin kökten farklı olduğu kanıtlandı:

Gruplar daha sonra nüks oranlarını değerlendirmek için altı ay sonra test edildi. İlaçları tek başına alanların yüzde 38'i tekrar depresyona girdi. Kombinasyon grubundakiler, yüzde 31'lik bir nüks oranıyla sadece biraz daha iyi durumdaydı. Yine de en büyük şok egzersiz grubundan geldi: Tekrarlama oranları sadece yüzde 9'du.

Yine de egzersizden yararlanmak için depresyonda olmanız gerekmez. Egzersiz, kilo vermeseniz bile rahatlamanıza, beyin gücünüzü artırmanıza ve hatta vücut imajınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Egzersizi daha önce derinlemesine araştırdık ve bizi daha mutlu hissettiren proteinler ve endorfinler gibi beynimize ne yaptığına baktık.

Journal of Health Psychology'de yapılan bir araştırma, egzersiz yapan kişilerin hiçbir fiziksel değişiklik görmeseler bile bedenleri hakkında daha iyi hissettiklerini buldu:

16 erkek ve 18 kadında 6 × 40 dakikalık egzersiz ve 6 × 40 dakikalık okuma öncesi ve sonrasında vücut ağırlığı, şekli ve vücut imajı değerlendirildi. Her iki koşulda da vücut ağırlığı ve şekli değişmedi. Bununla birlikte, vücut imajının çeşitli yönleri, öncekine kıyasla egzersizden sonra düzeldi.

2. DAHA FAZLA UYUYUN: OLUMSUZ DUYGULARA DAHA AZ DUYARLI OLACAKSINIZ

Uykunun vücudumuzun kendini onarmasına yardımcı olduğunu ve odaklanmamıza ve daha üretken olmamıza yardımcı olduğunu biliyoruz. Uykunun da mutluluk için önemli olduğu ortaya çıktı.

NutureShock'ta Po Bronson ve Ashley Merryman, uykunun pozitifliği nasıl etkilediğini açıklıyor:

Negatif uyaranlar amigdala tarafından işlenir; pozitif veya nötr hatıralar hipokampus tarafından işlenir. Uyku yoksunluğu hipokampusa amigdaladan daha sert vurur. Sonuç olarak, uykusuz insanlar hoş anıları hatırlayamazlar, ancak kasvetli anıları gayet iyi hatırlarlar.

Walker'ın bir deneyinde, uykusuz üniversite öğrencileri bir kelime listesini ezberlemeye çalıştı. "Kanser" gibi olumsuz bir çağrışım içeren kelimelerin %81'ini hatırlayabiliyorlardı. Ancak, "güneş ışığı" veya "sepet" gibi olumlu veya tarafsız çağrışımlara sahip kelimelerin yalnızca %31'ini hatırlayabildiler.

BPS Research Digest, uykunun olumsuz duygulara duyarlılığımızı etkilediğini kanıtlayan başka bir çalışmayı araştırıyor. Bir gün boyunca yüz tanıma görevi kullanan araştırmacılar, katılımcıların olumlu ve olumsuz duygulara karşı ne kadar hassas olduklarını incelediler. Öğleden sonraları kestirmeden çalışanlar, korku ve öfke gibi olumsuz duygulara karşı daha duyarlı hale geldi. Bir yüz tanıma görevi kullanarak, burada gün boyunca uyku olmadan öfke ve korku duygularına karşı güçlendirilmiş bir tepki gösteriyoruz. Bununla birlikte, araya giren bir şekerleme, olumlu (mutlu) ifadelerin derecelendirmelerini arttırırken, öfke ve korkuya karşı bu olumsuz duygusal tepkiyi engelledi ve hatta tersine çevirdi. Tabii ki, ne kadar iyi (ve ne kadar süre) uyuduğunuz, muhtemelen uyandığınızda nasıl hissettiğinizi etkiler ve bu da tüm gününüzde bir fark yaratabilir.

Başka bir araştırma, çalışanların sabah işe başladıklarında ruh hallerinin tüm iş günlerini nasıl etkilediğini test etti. Araştırmacılar, çalışanların mesai saatlerindeki ruh hallerinin, günün geri kalanında nasıl hissettiklerini etkileme eğiliminde olduğunu buldu. Erken ruh hali, müşterilerin algıları ve müşterilerin ruh hallerine nasıl tepki verdikleriyle bağlantılıydı.

Yöneticiler için en önemlisi, çalışanların ruh hali, hem çalışanların ne kadar iş yaptığı ve ne kadar iyi yaptıkları dahil olmak üzere performans üzerinde net bir etkiye sahipti.

3. ARKADAŞLARINIZLA/AİLENİZLE DAHA FAZLA ZAMAN GEÇİRİN: PARA MUTLULUK SATIN ALAMAZ

Arkadaşlarınız ve ailenizle iletişimde kalmak, ölmekte olan kişilerin en büyük beş pişmanlığından biridir. Arkadaşlarla geçirilen zamanın sizin için faydalı olduğuna dair daha fazla kanıt istiyorsanız, araştırmalar bunun sizi şu anda da daha mutlu edebileceğini kanıtlıyor. Sosyal zaman, içe dönükler için bile mutluluğumuzu artırmaya gelince çok değerlidir. Birkaç araştırma, arkadaşlar ve aile ile geçirilen zamanın, ne kadar mutlu hissettiğimiz konusunda büyük bir fark yarattığını buldu. Harvard mutluluk uzmanı Daniel Gilbert'in bunu açıklama şeklini seviyorum: Ailemiz olduğunda mutluyuz, arkadaşlarımız olduğunda mutluyuz ve bizi mutlu ettiğini düşündüğümüz neredeyse tüm diğer şeyler aslında sadece daha fazla aile ve arkadaş edinmenin yolları. George Vaillant, 268 erkeğin hayatını inceleyen 72 yıllık bir araştırmanın direktörüdür. Mart 2008 bülteninde Hibe Çalışması konularına yönelik bir röportajda Vaillant'a "Grant Çalışması adamlarından ne öğrendiniz?" diye soruldu. Vaillant'ın yanıtı: "Hayatta gerçekten önemli olan tek şeyin diğer insanlarla olan ilişkileriniz olduğudur." The Atlantic'ten Joshua Wolf Shenk ile erkeklerin sosyal bağlantılarının genel mutluluklarında nasıl bir fark yarattığına dair çalışmanın görüşlerini paylaştı: 47 yaşındaki erkeklerin ilişkilerinin, diğer tüm değişkenlerden daha iyi bir şekilde ileri yaş uyumunu öngördüğünü buldu. İyi kardeş ilişkileri özellikle güçlü görünüyor: 65 yaşında başarılı olan erkeklerin yüzde 93'ü gençken bir erkek veya kız kardeşe yakındı.

Aslında, Journal of Socio-Economics'te yayınlanan bir araştırma, ilişkilerinizin 100.000 dolardan daha değerli olduğunu belirtiyor: İngiliz Hane Halkı Paneli Anketini kullanarak, sosyal katılım düzeyindeki bir artışın, yaşam memnuniyeti açısından yılda fazladan 85.000 £ değerinde olduğunu buldum. Gelirdeki fiili değişiklikler ise çok az mutluluk satın alır.

Son satırın özellikle büyüleyici olduğunu düşünüyorum: Öte yandan gelirdeki gerçek değişiklikler çok az mutluluk satın alıyor. Böylece yıllık gelirimizi yüzbinlerce dolar artırabilir ve yine de sosyal ilişkilerimizin gücünü arttırırsak olacağımız kadar mutlu olamayabiliriz.

The Longevity Project'te ele alınan Terman araştırması, ilişkilerin ve başkalarına nasıl yardım ettiğimizin uzun ve mutlu bir yaşam sürmede önemli faktörler olduğunu buldu:

Bir Terman katılımcısı, zor zamanlar geçirdiğinde güvenebileceği arkadaşları ve akrabaları olduğunu içtenlikle hissederse, o kişinin daha sağlıklı olacağını düşündük. Çok sevildiğini ve önemsendiğini hissedenlerin en uzun yaşayacaklarını tahmin etmiştik.

Sürpriz: Tahminimiz yanlıştı... Sosyal ağ boyutunun ötesinde, sosyal ilişkilerin en açık faydası başkalarına yardım etmekten geldi. Arkadaşlarına ve komşularına yardım edenler, başkalarına tavsiyede bulunanlar ve onlara bakanlar, yaşlılığa kadar yaşama eğilimindeydiler.

4. DAHA FAZLA DIŞARI ÇIKIN: MUTLULUK 57°'DE EN ÜST DÜZEYE ÇIKAR

Shawn Achor, Mutluluk Avantajı'nda, mutluluğunuzu artırmak için temiz havada vakit geçirmenizi önerir: Güzel bir günde dışarı çıkmak için zaman ayırmak da büyük bir avantaj sağlar; Bir çalışma, iyi havalarda dışarıda 20 dakika geçirmenin sadece olumlu ruh halini artırmakla kalmayıp, aynı zamanda düşünceyi genişlettiğini ve çalışma belleğini geliştirdiğini buldu... Bu, zaten yoğun olan programlarımıza yeni alışkanlıklar yerleştirmekten endişe duyan bizler için oldukça iyi bir haber. Yirmi dakika, dışarıda geçirmek için yeterince kısa bir süre, onu işe gidip gelmenize ve hatta öğle yemeği molanıza sığdırabilirsiniz.

Sussex Üniversitesi'nden Birleşik Krallık'ta yapılan bir araştırma, açık havada olmanın insanları daha mutlu ettiğini de buldu: Açık havada, denize yakın, sıcak, güneşli bir hafta sonu öğleden sonra olmak çoğu için mükemmel bir yer. Aslında, katılımcıların tüm doğal ortamlarda açık havada kentsel ortamlarda olduğundan önemli ölçüde daha mutlu oldukları bulundu. Amerikan Meteoroloji Derneği, 2011 yılında, mevcut sıcaklığın mutluluğumuz üzerinde rüzgâr hızı ve nem gibi değişkenlerden ve hatta bir gün boyunca ortalama sıcaklıktan daha büyük bir etkiye sahip olduğunu tespit eden bir araştırma yayınladı. Ayrıca, mutluluğun 57 derecede (13.9°C) en üst düzeye çıktığını buldu, bu nedenle 20 dakikalık temiz hava için dışarı çıkmadan önce hava tahminlerine dikkat edin. Verimlilik ve sıcaklık arasındaki bağlantı, burada daha fazla konuştuğumuz başka bir konudur. Sıcaklıktaki küçük bir değişikliğin neler yapabileceği büyüleyici.

5. BAŞKALARINA YARDIM EDİN: YILDA 100 SAAT SİHİRLİ SAYIDIR

Bulduğum en mantıksız tavsiyelerden biri, kendinizi daha mutlu hissetmek için başkalarına yardım etmeniz gerektiğidir. Aslında yılda 100 saat (veya haftada iki saat), hayatımızı zenginleştirmek için başkalarına yardım etmeye ayırmamız gereken en uygun zamandır.

Shawn Achor'un kitabına tekrar dönecek olursak, başkalarına yardım etmekle ilgili şunları söylüyor: Araştırmacılar 150'den fazla kişiyle son satın alımları hakkında görüştüğünde, konserler ve grup yemekleri gibi etkinliklere harcanan paranın ayakkabı, televizyon veya pahalı saatler gibi maddi satın alımlardan çok daha fazla zevk getirdiğini gördüler. "Prososyal harcama" olarak adlandırılan diğer insanlara para harcamak da mutluluğu artırır.

Mutluluk Araştırmaları Dergisi, bu konuyu araştıran bir çalışma yayınladı:

Katılımcılar, kendileri veya bir başkası için daha önce yaptıkları bir satın alma işlemini hatırladılar ve ardından mutluluklarını bildirdiler. Daha sonra, katılımcılar kendilerine mi yoksa bir başkasına mı parasal bir para harcayacaklarını seçtiler. Bir başkası için yapılan bir satın alma işlemini hatırlamakla görevlendirilen katılımcılar, bu hatırlamadan hemen sonra önemli ölçüde daha mutlu hissettiklerini bildirdiler; en önemlisi, katılımcılar ne kadar mutlu hissettiyse, yakın gelecekte bir başkası için beklenmedik para harcamayı seçme olasılıkları o kadar yüksekti. Yani başkaları için para harcamak bizi kendimize bir şeyler satın almaktan daha mutlu ediyor. Ama zamanımızı başka insanlara harcamaya ne dersiniz?

Almanya'da gönüllülük üzerine yapılan bir araştırma, başkalarına yardım etme fırsatları ellerinden alındığında gönüllülerin nasıl etkilendiğini araştırdı:

Berlin Duvarı'nın yıkılmasından kısa bir süre sonra, ancak Almanya'nın birleşmesinden önce, GSOEP'nin ilk veri dalgası Doğu Almanya'da toplandı. Gönüllülük hâlâ yaygındı. Yeniden birleşmenin şoku nedeniyle, gönüllülük altyapısının büyük bir kısmı (örneğin firmalarla bağlantılı spor kulüpleri) çöktü ve insanlar rastgele gönüllü olma fırsatlarını kaybetti. Bu kişilerin ve gönüllülük durumlarında herhangi bir değişiklik olmayan kontrol grubundaki kişilerin öznel iyi oluşlarındaki değişimin karşılaştırılmasına dayalı olarak, gönüllülüğün daha yüksek yaşam doyumu açısından ödüllendirici olduğu hipotezi desteklenmektedir.

Pennsylvania Üniversitesi profesörü Martin Seligman, Flourish: A Vizyoner Yeni Bir Mutluluk ve Refah Anlayışı adlı kitabında, başkalarına yardım etmenin kendi hayatımızı iyileştirebileceğini açıklıyor: bilim adamları, iyilik yapmanın, test ettiğimiz herhangi bir egzersizin iyilik halindeki en güvenilir anlık artışını sağladığını bulduk.

6. GÜLÜMSEME ALIŞTIRMASI YAPIN: AĞRIYI AZALTIN, RUH HALİNİZİ İYİLEŞTİRİN, DAHA İYİ DÜŞÜNÜN

Gülümsemek bizi daha iyi hissettirebilir, ancak bu araştırmaya göre, onu olumlu düşüncelerle desteklediğimizde daha etkilidir:

Michigan Eyalet Üniversitesi'nden bir işletme uzmanı tarafından yürütülen yeni bir araştırma, gün boyunca sahte gülümsemeler sergileyen müşteri hizmetleri çalışanlarının ruh hallerini kötüleştirdiğini ve işten çekilip üretkenliği etkilediğini öne sürüyor. Ancak, tropikal bir tatil veya bir çocuk resitali gibi olumlu düşünceler geliştirmenin bir sonucu olarak gülümseyen işçiler, ruh hallerini iyileştirir ve daha az geri çekilir.

Tabii ki göz yuvalarınızı kullandığınız yerde "gerçek gülümsemeler" uygulamak önemlidir. (Kişinin gözlerine ulaşmayan sahte gülüşler görmüşsünüzdür. Deneyin. Sadece ağzınızla gülümseyin. Sonra doğal bir şekilde gülümseyin; gözleriniz kısılır. Sahte bir gülümseme ile gerçek bir gülümseme arasında çok büyük fark vardır.)

PsyBlog'a göre gülümsemek dikkatimizi artırabilir ve bilişsel görevlerde daha iyi performans göstermemize yardımcı olabilir:

Gülümsemek kendimizi iyi hissettirir, bu da dikkat esnekliğimizi ve bütünsel düşünme yeteneğimizi artırır. Bu fikir Johnson ve diğerleri tarafından test edildiğinde. (2010), sonuçlar, gülümseyen katılımcıların sadece ağaçları değil, tüm ormanı görmeyi gerektiren dikkat gerektiren görevlerde daha iyi performans gösterdiğini göstermiştir.

Gülümseme, sıkıntılı durumlarda hissettiğimiz acının bir kısmını azaltmanın da iyi bir yoludur:

Gülümsemek, üzücü bir durumun neden olduğu sıkıntıyı azaltmanın bir yoludur. Psikologlar buna yüz geribildirim hipotezi diyorlar. Öyle hissetmediğimizde gülümsemeye zorlamak bile ruh halimizi biraz yükseltmeye yeter (bu, bedenlenmiş bilişin bir örneğidir).

 7. BİR SEYAHAT PLANLAYIN: ASLINDA BİR SEYAHATE ÇIKMASANIZ BİLE YARDIMCI OLUR

Aslında tatil yapmanın aksine, sadece bir tatil planlamak veya işten ara vermek mutluluğumuzu artırabilir. Applied Research in Quality of Life dergisinde yayınlanan bir araştırma, mutluluktaki en yüksek artışın, insanlar beklenti duygusunun tadını çıkarırken bir tatilin planlama aşamasında geldiğini gösterdi:

Araştırmada, tatil beklentisinin etkisi sekiz hafta boyunca mutluluğu artırdı. Tatilden sonra mutluluk çoğu insan için hızla temel seviyelere geri döndü.

Shawn Achor'un bu noktada da bize bazı bilgileri var: Bir çalışma, en sevdikleri filmi izlemeyi düşünen insanların aslında endorfin seviyelerini yüzde 27 artırdığını buldu. Şu anda bir tatile, hatta arkadaşlarınızla bir gece geçirmeye zaman ayıramıyorsanız, takvime bir şeyler koyun aradan bir ay veya bir yıl geçse bile. Ardından, ne zaman bir mutluluk artışına ihtiyacınız olursa, kendinize bunu hatırlatın.

8. MEDİTASYON YAPIN: MUTLULUK İÇİN BEYNİNİZİ YENİDEN DÜZENLEYİN

Meditasyon genellikle odaklanmayı, netliği ve dikkat süresini iyileştirmenin yanı sıra sakin kalmanıza yardımcı olmak için önemli bir alışkanlık olarak lanse edilir. Mutluluğunuzu geliştirmek için de yararlı olduğu ortaya çıktı: Bir çalışmada, Massachusetts General Hospital'dan bir araştırma ekibi, sekiz haftalık bir farkındalık meditasyonu kursuna katılmadan önce ve sonra 16 kişinin beyin taramalarına baktı. Psikiyatri Araştırması: Nörogörüntüleme'nin Ocak sayısında yayınlanan çalışma, kursu tamamladıktan sonra katılımcıların beyinlerinin şefkat ve öz farkındalıkla ilgili bölümlerinin büyüdüğü ve stresle ilişkili bölümlerinin küçüldüğü sonucuna varmıştır. Meditasyon kelimenin tam anlamıyla zihninizi temizler ve sizi sakinleştirir, daha mutlu bir yaşam sürmenin en etkili tek yolu olduğu sıklıkla kanıtlanmıştır. Achor'a göre meditasyon sizi uzun vadede daha mutlu edebilir:

Araştırmalar, meditasyondan hemen sonraki dakikalarda, yüksek farkındalık ve empatinin yanı sıra sakinlik ve memnuniyet duygularını yaşadığımızı gösteriyor. Ve araştırmalar, düzenli meditasyonun, mutluluk seviyelerini yükseltmek için beyni kalıcı olarak yeniden düzenleyebileceğini bile gösteriyor.Beyin yapımızı arabuluculuk yoluyla değiştirebileceğimiz gerçeği benim için çok şaşırtıcı ve bugün nasıl hissediyor ve düşünüyorsak olalım, bir şekilde güven verici.

9. İŞE YAKLAŞIN: KISA BİR YOLCULUK BÜYÜK BİR EVDEN DAHA DEĞERLİDİR

İşe gidip gelmemiz, mutluluğumuz üzerinde şaşırtıcı derecede güçlü bir etkiye sahip olabilir. Haftada en az beş gün günde iki kez işe gidip gelme eğilimimiz olduğu gerçeği, bu etkinin zamanla artması ve bizi giderek daha az mutlu etmesi şaşırtıcı değil.

The Art of Manliness'e göre, uzun bir yolculuk yapmak, genellikle fark etmediğimiz bir şeydir, bizi çok dramatik bir şekilde etkileyecektir:

...birçok gönüllü koşul, onlara alıştığımız için uzun vadede mutluluğumuzu etkilemezken, insanlar bazen trafik berbat, bazen de değil, günlük işlerine hiç alışamıyorlar.

Ya da Harvard psikoloğu Daniel Gilbert'in dediği gibi, "Trafikte araba kullanmak her gün farklı bir cehennemdir." Bunu daha büyük bir eve veya daha iyi bir işe sahip olarak telafi etmeye çalışma eğilimindeyiz, ancak bu tazminatlar işe yaramıyor:

İşe gidip gelmenin mutluluk üzerindeki etkisini inceleyen iki İsviçreli iktisatçı, bu tür faktörlerin uzun bir yolculuğun yarattığı sefaleti telafi edemeyeceğini buldu.

10. ŞÜKRAN DUYUN: MUTLULUĞU VE MEMNUNİYETİ ARTTIRIN

Bu görünüşte basit bir strateji ama kişisel olarak bakış açımda büyük bir fark yarattığını gördüm. Minnettar olduğunuz şeylerin bir günlüğünü tutmaktan, her gün bir arkadaşınızla veya eşinizle olan üç güzel şeyi paylaşmaktan ve başkaları size yardım ettiğinde minnettarlığınızı göstermek için kendi yolunuzdan çıkmaktan şükran duymanın birçok yolu vardır. Katılımcıların her gün minnettar oldukları şeyleri not aldıkları bir deneyde, sadece bu basit uygulamayla ruh halleri iyileştirildi: Minnettarlık bakış açısı grupları, karşılaştırma gruplarına göre, üç çalışma boyunca sonuç ölçütlerinin hepsinde olmasa da birkaçında yüksek refah sergiledi. Olumlu etki üzerindeki etkinin en sağlam bulgu olduğu ortaya çıktı. Sonuçlar, nimetlere bilinçli bir şekilde odaklanmanın duygusal ve kişilerarası faydaları olabileceğini düşündürmektedir. Mutluluk Dergisi çalışmaları, minnettar olmanın mutluluk seviyemizi nasıl etkileyebileceğini test etmek için şükran mektuplarını kullanan bir çalışma yayınladı: Katılımcılar, 3 haftalık bir süre içinde üç teşekkür mektubu yazan 219 erkek ve kadından oluşuyordu. Sonuçlar, teşekkür mektubu yazmanın katılımcıların mutluluğunu ve yaşam doyumunu artırırken depresif belirtileri azalttığını göstermiştir.

İLGİLİ İÇERİKLER

• Mutluluk bağımlısı mısınız? Gerçek doyum için döngüyü kırmanın 6 yolu
• Sağlıklı, güzel ve mutlu yaş almak için 10 altın kural!
• Sağlıklı ve uzun bir ömrün 5 altın kuralı