İş stresini farkındalıkla azaltmanın 3 hızlı ve kolay yolu

Şu anda stresli, şaşkın veya dağınık mı hissediyorsunuz? Çalışmak, halihazırda yeterince zor bir eylemdir, ancak tüm bu iş dışı işlerin üstüne yığıldığında, en yoğun haftalarda üretken, düzenli ve duygusal açıdan istikrarlı kalmak gerçek bir Herkül çabası gerekebilir. 

Görev yağmurunu, toplantıları (ya da karşı karşıya olduğunuz diğer stres etkenlerini) durdurmak imkansızdır, ancak her şeyin daha kolay yönetilebilir olmasına yardımcı olacak etkili bir yöntem vardır. Bu yöntem farkındalıktır. Kaygılı veya bunalmış hissettiğinizde, dikkatli olmayı nasıl uygulayacağınızı bilmek ve bu beceriyi kendi avantajınıza kullanmak, sinir sistemini sakinleştirmek, duyguları düzenlemek, bakış açınızı değiştirmek ve yardımcı olmayan düşünce kalıplarından kurtulmak için güçlü bir araç olabilir.

Change Work'ün kurucusu ve CEO'su ve LinkedIn'in eski farkındalık ve şefkat başkanı Scott Shute , "Farkındalık, değişime ve belirsizliğe dayanmamıza ve duygusal tetikleyicileri yönetmemize yardımcı olabilir" diyor . "Farkındalık uygulamak stresi azaltır ve üretkenliği artırır ; bu da sonuçta çalışanın hem iş içinde hem de iş dışında başarısına katkıda bulunur."

Farkındalık, düşündüğünüz gibi zaman alıcı bir olgu değil. Bu, en yoğun iş gününün ortasında stresinizi atmak ve odaklanmanızı sağlamak için deneyebileceğiniz bir beceri ve uygulamadır.

Shute, "Birçok insan farkındalığın meditasyonla eşanlamlı olduğunu düşünüyor, ancak durum böyle değil. Farkındalık, belirli bir şekilde dikkat etmek anlamına gelir : bilerek, şu anda ve yargılamadan." diye açıklıyor.

Gün içerisinde farkındalık pratiği yapmanın çok fazla zaman almasına gerek yok. Örneğin, sabah işe başlamadan önce, gününüze birkaç derin, amaçlı nefesle başlayın; bu nefesler gerçekten hissettiğiniz, dinlediğiniz ve niyetle fark ettiğiniz nefeslerdir. Öğle vakti, işinizle ilgili dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak, beş duyunuza çok dikkat ederek hızlı bir yürüyüşe çıkın. Büyük, tatmin edici bir esneme egzersizi yapmak için konferans görüşmeleri arasında ayağa kalkın. Bunlar, bedeninize geri dönmenizi, zihninizi sıfırlamanızı ve sempatik sinir sistemini sakinleştirmenizi sağlar.

Shute, iş yerinde yapılabilecek kadar kolay ve etkili olan favori farkındalık stratejilerinden bazılarını paylaşıyor.

Temel Vücut Taraması

Shute, fazladan 10 veya 15 dakikanız varsa vücut taraması olarak bilinen bir tekniği önerir. Bu egzersizi vücudunuzun farklı bölümlerinin, hem fiziksel olarak nasıl hissettiklerinin, hem de yakın çevrenizle nasıl bir ilişki içinde olduklarının ve zihinsel olarak ne hissettiğinizin farkına vararak geçireceksiniz.

Sandalyenize rahatça oturmak için birkaç dakikanızı ayırın (yardımcı olacaksa bir zamanlayıcı ayarlayın). Gözlerinizi kapatmaktan veya yumuşak bir odaklamayla açık tutmaktan çekinmeyin. Vücudunuzun sandalyenizin arkası ve oturağıyla, zeminle, giysilerinizle temas ettiği noktaların farkına varın; aklınıza gelen tüm hisleri veya düşünceleri fark edin. Nefesinize dikkat etmeye başlayın, nefesinizin kalitesine (hızlı mı yavaş mı, derin mi yoksa sığ mı?), burun deliklerinizden giren ve çıkan havanın fiziksel hislerine dikkat edin. Hazır olduğunuzda, zihinsel olarak vücudunuzu tepeden tırnağa "tarayın" (veya odaklanmak için bir alan seçin), her bir parçayı kontrol edin, ancak asla yargılamayın veya bir düzeltmeyi veya değişikliği zorlamaya çalışmayın. Fark edin ve kabul edin, meraklı ve açık olun ve ardından bir sonraki alana geçin.

Kolay Görselleştirme

Görselleştirme başka bir farkındalık tekniğidir ve odaklanma, neşe, şefkat veya rahatlama gibi belirli bir durum için kendinizi doğru zihin çerçevesine sokmak için harikadır. Görselleştirme, daha soyut olduğundan ve biraz hayal gücü gerektirdiğinden, ilk başta yanıltıcı bir kavram olabilir, bu nedenle rehberli bir görselleştirme oturumunu takip etmeye yardımcı olur. Shute, orada bulunmanız ve topun üzerinde olmanız gereken bir toplantı öncesinde gizlice görselleştirme pratiği yapmanızı önerir.

Bu teknik, endişe duyduğunuz bir durum, belirli bir kişi veya üzerinde çalıştığınız bir başarı gibi çok spesifik bir şeyin resmini çizmeyi ve bunların etrafında olumlu imajlar ve çağrışımlar geliştirmeyi içerir. Örneğin, önemli bir iş sunumundan önce, gözleriniz kapalı olarak sessizce oturmak için birkaç dakikanızı ayırabilir ve yaklaşan senaryoyu zihninizde canlandırabilir, başarıyı ve olumlu sonuçları olabildiğince canlı bir şekilde görselleştirebilirsiniz. Kendinizi toplantı alanında kendinden emin, hazırlıklı, rahat ve yetenekli hissederek hayal edin; mesajınızı açık ve başarılı bir şekilde iletmek; meslektaşlarınızı etkilemek; ve sonuçta gururlu ve tatmin olmuş hissetmek.

Başlangıç ​​Seviyesinde Nefes Egzersizi

Çoğu zaman stresi azaltmak için başvurduğumuz yollar (yürüyüşe çıkmak, egzersiz yapmak, yemek pişirmek, kediyle oynamak) iş gününde gerçekçi seçenekler değildir. Ancak Shute'un Üç Nefes uygulaması gibi pek çok etkili farkındalık egzersizi herhangi bir mola vermeyi veya hatta sandalyenizden kalkmayı gerektirmez, bu da onu ideal bir iş günü taktiği haline getirir.

Yalnızca üç nefes gerektiren ve bir dakikadan az süren bir farkındalık egzersizi mi? Evet lütfen. Sessiz bir yer ve rahat ama uyanık bir duruş bulun.

Öncelikle tamamen nefes verin, böylece nefes almaya başlayabilirsiniz:

1. Yavaşça ve tamamen nefes alın.
2. Nefesinizi birkaç dakika üstte tutun.
3. Bunu yaparken "bırakmak" gibi sakinleştirici bir cümle düşünerek yavaş ve tam nefes verin.
4. Nefesinizi birkaç dakika altta tutun.
5. Nefes almaya başlayarak tekrarlayın.