Kaygı ile başa çıkmak için uzmanın önerdiği en iyi 14 strateji

Bir saattir yataktasınız ve hala uyuyamıyorsunuz... İş veya çocuklarla ilgili tedirgin eden bir sorun var. Sorun ne olursa olsun, onu sürekli düşünerek kafanızdan çıkaramazsınız.  "Yarın mahvolacağım, artık uyumam gerekiyor" diye düşünürsünüz kendi kendine. Ancak bu endişenizi bir nebze olsun azaltmaz.

Bazı insanlar kaygıyı diğerlerinden daha şiddetli ve/veya daha sık yaşarken, hepimiz hayatımızda kaygı yaşarız. Olmak üzere olan ya da olabilecek ama henüz olmamış (ve muhtemelen olmayacak) şeylerle ilgili strese ve belirsizliğe verilen doğal ve yaygın bir tepkidir.

The American Institute for Cognitive Therapy NYC'nin direktörü Robert L. Leahy'ye göre, kaygı üzerine yapılan pek çok araştırma, kaygıyla başarılı bir şekilde başa çıkmak için daha yenilikçi, beklenmedik ve hatta sezgilere aykırı yollar önermektedir. "Bu tekniklerin yüzlerce hasta üzerinde çalıştığını gördüm" diyor. "Aslında, çoğu insanın duygu ve düşünceleriyle farklı bir ilişki geliştirmek için birkaç dakika harcarlarsa bazı şeyleri kavrayabileceğini gördüm."

İşte yıllarca süren araştırmalara ve uzman tavsiyelerine dayanan, denenecek en etkili kaygı azaltıcı etkinlikler, teknikler ve yaklaşımlar.

1. Bıkana kadar endişenizi tekrarlayın.

Asansör korkunuz varsa, bin kere üst üste binerseniz ondan kurtulursunuz. İlk başta çok endişeli olursunuz, sonra daha az ve sonunda bunun hiçbir etkisi olmaz (asansöre binmekten bıkmanız dışında). Bu yüzden, sizi rahatsız eden rahatsız edici düşünceyi alın ve 20 dakika boyunca sessizce, yavaşça tekrar tekrar söyleyin. Bir endişeyi bu kadar çok tekrarlarsan, zihnini bir endişede tutmak zor olur. Leahy, bariz sebeplerden dolayı buna "can sıkıntısı tedavisi" diyor.

2. Rastgele veya "çılgın" düşünceler için kendinizi yargılamayın.

Bazen korkunç bir şey yapacağınızı veya çıldıracağınızı düşünmenize neden olan düşünceleriniz olabilir. Unutmayın - zihinlerimiz yaratıcıdır ve ara sıra "çılgın" bir düşünce ortaya çıkabilir. Herkes onlara sahiptir. Kendinizinkini yargılamak yerine, raftaki ilginç bir nesne gibi kendinize tanımlayın ve yolunuza devam edin.

3. Yanlış alarmları tanıyın.

Ütüyü açık bıraktığınız için evinizin yanacağı korkusu asla gerçekleşmedi. Bu hızlı kalp atışı, kalp krizi geçirdiğiniz anlamına gelmez; uyarılmaya karşı vücudunuzun doğal tepkisidir. Endişe -hatta panik olarak yorumladığımız birçok düşünce ve duyum sadece arka plan gürültüsüdür. Her birini başka bir yere giden bir itfaiye aracı olarak düşünün. Onları fark ettiniz; şimdi geçsinler.

4. Endişelerinizle bağlantınızı kesin.

Kendinizi ondan ayırarak bir endişeden kurtulabilirsiniz. Leahy, hastalarına endişeli düşüncelerini uzaktan izlediğiniz bir şov olarak hayal etmelerini söyler - seyirciler arasında oturup mısır yerken, sakin bir gözlemci.

5. Endişelenme zamanı ayırın.

Endişelerimiz önceden haber vermeden su yüzüne çıkar, tıpkı zihinsel mesajlar gibi ve başka bir şey yapıyor olmamız gerekse bile, bunları ele almak için her şeyi durdururuz. Ama ya onlara hemen cevap vermezsen? Her gün 20 dakikanızı – diyelim ki 16:30 – sadece endişeleriniz için ayırmayı deneyin. Sabah 10'da endişeleniyorsanız, nedenini not alın ve daha sonra düşünmeye karar verin. Saat 4:30 olduğunda, dertlerinizin çoğu artık önemli bile olmayacak. Ve neredeyse bütün bir günü kaygısız geçirmiş olacaksın.

6. Her zaman kontrolün sizde olmasına çalışmayı bırakın.

Büyük bir açık hava etkinliğinden önce hava durumunu sürekli kontrol edersiniz. Yaptığınız beceriksiz bir yorumu tekrarlarsınız veya bir uçuş rötar yaptığında havaalanında öfkelenirsiniz . Kontrol edilemeyen şeylerin kontrolünü umutsuzca ele almaya çalıştığınızda, paniğe kapılan ve suya tokat atan, paniğe kapılan yüzücüye benzersiniz - bu sizi hiçbir yere götürmez. Bunun yerine, kollarınızı iki yana açmış, gökyüzüne bakarak suda yüzdüğünüzü hayal edin. Leahy, bu bir paradoks, ancak ana teslim olduğunuzda aslında kontrolün çok daha fazla sizde olduğunu hissediyorsunuz, diyor.

7. İstemeseniz bile gülümseyin.

Kansas Üniversitesi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre , eski bir atasözü gerçeğe dayanıyor: Stresli durumlarda gülümsemek, kendinizi mutlu hissetmeseniz bile kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ancak bu teknik, stresli bir iş sunumu veya rahatsız edici bir sosyal durum gibi daha az şiddetli, geçici kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Daha ciddi, kronik depresyondan muzdarip birinin, basitçe "gülümseyip katlanmak"tan daha fazla rehberliğe ihtiyaç duyması muhtemel ve anlaşılır bir durumdur.

8. Uygun bir nefes alma tekniğine odaklanın.

Southern Methodist Üniversitesi'nde 2010 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günde iki kez yapılan basit nefes egzersizleri kaygıyla ilişkili panik duygularını hafifletebilir . Vücudunuz gergin olduğunda nefesinizi tuttuğunuzu fark edebilirsiniz. Leahy, nefes almaya odaklanmanın sinirleri yatıştırmak için yaygın ama etkili bir teknik olduğunu söylüyor. Şimdi nefesin nerede ve aklın nerede? Onları bir araya getirin. Nefesinizin hareketini dinleyin. Aklın başka yerde mi dolaşıyor? Geri ara. Yalnızca nefes alıp vermeye, başlamaya ve bitirmeye, nefesten nefese, andan ana konsantre olun. Daha yavaş ve daha sığ nefes almayı deneyin.

9. Konuşma terapisine katılın.

Kaygı hayatınızı, işinizi, ilişkilerinizi ve iç huzurunuzu olumsuz etkileyecek bir noktaya ulaşırsa, terapiye yatırım yaparak kendinize yatırım yapmak harika bir fikirdir..

Anksiyete semptomlarıyla (huzursuzluk, artan kalp atış hızı, nefes almada zorluk, terleme ve daha fazlası gibi) başa çıkmak için reçeteli ilaçlara güvenmek cazip gelebilir. Ancak bazı durumlarda bu, kaygının kökenine inmeden sorunu yalnızca maskeler. The Lancet Psychiatry'de yayınlanan araştırma, konuşma terapisinin aslında reçeteli ilaçlardan daha başarılı bir tedavi şekli olabileceğini ve daha uzun süreli etkileri olabileceğini öne sürüyor. Bu , her yıl anksiyete bozukluğu yaşayan 40 milyondan fazla insan için iyi bir haber .

10. Şeker alımınızı azaltın.

Endişeliyken, semptomlarla geçici olarak başa çıkmak için şeker, işlenmiş atıştırmalıklar ve basit karbonhidratlar gibi şekerli rahat yiyeceklere yönelmek yaygındır. Ancak Batı İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nden yapılan araştırmalar buna karşı uyarıda bulunuyor. Kendinizi şımartmak kısa süreli bir dinlenme sağlayabilir, ancak bu istekleri besleyerek şeker isteklerini tatmin etmek, uzun vadede muhtemelen kaygıyı artıracaktır.

11. Çok miktarda kafeinden veya kafeinden tamamen kaçının.

Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, kahve gibi yüksek oranda kafein içeren içecekler, farklı yaş grupları ve küresel demografik bilgiler üzerine yapılan diğer bilimsel araştırmalar ve araştırmalara göre , kaygıya yatkın kişilerde paniğe neden olabilir .

12. Daha önce hiç denememiş olsanız bile meditasyon yapın.

Johns Hopkins Üniversitesi'nde 2014'te yayınlanan derinlemesine bir araştırma , dikkatli meditasyon için günde 5 ila 10 dakika bile olsa zaman ayırmanın ruhunuz üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu gösteriyor. Kimse ne yaptığınızı bilmeden nasıl meditasyon yapacağınızı görün .

Evde rahat bir koltukta oturmak ve nefesinize odaklanmak kadar basit olabilen düzenli bir meditasyon uygulaması, hem o anki kaygıyla baş etmenize yardımcı olabilir hem de gelecekte endişe verici düşünceleri daha kolay yönetebilmeniz için size zihinsel odaklanma ve metanet verebilir .

13. Kendinizi büyük ve küçük şekillerde hareket etmeye zorlayın.

Üzgün ​​hissettiğinizde veya halletmeniz gereken daha acil bir işiniz varmış gibi hissettiğinizde ter atacak enerjiyi bulmak zor olabilir. Egzersiz ve zihinsel sağlık arasındaki korelasyon üzerine kapsamlı araştırmalar , düzenli egzersizin daha düşük nevrotiklik, kaygı ve depresyon ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu, belirlenmiş spor salonu veya ev egzersizlerini ifade eder, ancak aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmak için basitçe kalkıp sık sık hareket etmeyi de içerir.

Sadece iyi bir yürüyüşe çıksa bile düzenli egzersiz yapmanın uyku başlangıcını ve kalitesini iyileştirdiği de biliniyor .

14. Yeterince uyuma konusunda disiplinli olun.

The Journal of Neuroscience'da yayınlanan bir 2013 araştırması, uyku yoksunluğunun , kaygı düzeylerini yükseltmek de dahil olmak üzere ciddi sağlık sonuçları olabileceği fikrini desteklemektedir . Uyku uzmanı Matthew Walker, PhD, 2017 tarihli Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams adlı kitabında şöyle açıklıyor : "Uykunun normal olduğu önemli bir psikiyatrik durum yoktur. Bu depresyon , anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, şizofreni ve bipolar bozukluk için geçerlidir..."

Uyku söz konusu olduğunda herkese uyan tek bir sayı olmasa da, ortalama bir kişi her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedeflemelidir. Kaygıdan muzdarip olanlar için, kafeinden kaçınmak, nefes alma veya meditasyon teknikleri uygulamak ve bir terapistle görüşmek gibi yukarıdaki başa çıkma tekniklerinin birçoğu da uykuyu iyileştirmenin etkili yollarıdır - çünkü uyku sorunu ve kaygı genellikle el ele gider.