Kuru eriğin faydaları neler? Kuru eriğin sağlık açısından 6 faydası

Real Simple’ın haberine göre kuru erik ile taze eriğin besin değerleri örtüşür ve hatta bazı ortak faydalar vardır. Bununla birlikte, kuru erik aslında bazı besin maddeleri bakımından taze eriklerden daha yüksektir, bu da sağlık yararları söz konusu olduğunda onlara hafif bir avantaj sağlar. Yüksek lif içeriğiyle bilinen kuru erik çoğunlukla sindirim ve bağırsak sağlığıyla ilişkilendirilir. Bu kesinlikle doğrudur, ancak kuru eriklerin sağlık açısından çok daha fazla faydası ve önemli besin maddeleri de vardır.

Kuru Eriğin En Önemli Faydaları

1. Kuru erik mükemmel bir lif kaynağıdır.

Belki de kuru eriklerin en bilinen faydalarından biri, yüksek lif içeriğidir. Önerilen lif miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir, ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre genel hedef kadınlar için günde 25 gram (gr) ve erkekler için günde 38 gramdır.

Diyetisyen Maggie Moon, sıklıkla bahsedildiği gibi lif açığını kapatmak için, kuru erik gibi daha yüksek lifli meyveler yemenin yardımcı olabileceğini söylüyor. "Kuru erik, iyi bağırsak bakterilerini besleyen ve dışkı hacmini artırmaya yardımcı olan lifler bakımından zengindir" diye açıklıyor. "Ayrıca düzenliliğe yardımcı olabilecek sorbitol gibi  iyi bağırsak bakterilerini besleyen başka bileşenler de içeriyorlar ."

Kuru erik, 100 gramlık porsiyon başına 7,1 gram gibi muazzam bir lif içeriyor . Bu yaklaşık dokuz ya da 10 kuru erik demek ki kulağa çok gibi geliyor ama bu, gün boyunca yenen beş ya da altı kuru erik yaklaşık 4 gram lif anlamına geliyor.

2. Kuru erik kabızlığı gidermenin doğal bir yoludur.

Herkesin diyetinde bol miktarda lif olması gerekir, ancak düzensizlik ve kabızlıkla mücadele edenler lif alımına daha fazla dikkat etme eğilimindedir. 

Volpe , kuru eriklerin kronik kabızlık için bir terapi olarak önerildiği 2022 tarihli bir denemeye işaret ederek, "Kuru erik ve hatta kuru erik suyu kabızlık için doğal ilaçlardır ve bu araştırmalarla desteklenmektedir" diyor . "Lif açısından yüksek olmalarına rağmen müshil etkisi aynı zamanda yüksek miktardaki sorbitol, pektin ve polifenol içeriğine de bağlanabilir." 

Volpe'a göre, herkes kuru erik yedikten sonra acilentuvalete gitme ihtiyacı duymayacak, ancak bu kurutulmuş meyvelerin istedikleri kadar düzenli olmayanlar için yararlı olduğunu gösteren yeterli kanıt var.

3. Kuru erik, K vitamini ve potasyum ile kemik sağlığını destekler.

Diyetiniz ve yaşam tarzınız osteoporozun önlenmesinde ve genel kemik sağlığında önemli faktörlerdir . Volpe, "Birçok kişi, kuru eriklerin doğal olarak kemik remineralizasyonunu düzenlemeye yardımcı olan iki mikro besin olan K vitamini ve potasyum açısından yüksek olduğunun farkında değil" diyor. Osteoporoz, zayıf ve kırılgan kemiklere neden olan bir durumdur. Tahminen 10 milyon insan bundan etkileniyor, milyonlarca insanda ise düşük kemik yoğunluğu var. Bu, kemik kırılması ve kırık kemik riskini artırabilir. Kadın Sağlığı Ofisi'ne göre, menopoz sonrası kadınların osteoporoz geliştirme olasılığı çok daha yüksektir .

2022'de yapılan bir araştırma , günde 50 gram kuru erik porsiyonunun kalçalardaki kemik mineral yoğunluğu kaybını önlemeye yardımcı olduğunu ve menopoz sonrası kadınlarda kalça kırığı riskini potansiyel olarak azalttığını buldu.

4. Kuru erikteki potasyum da yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Potasyum, kan basıncını (hipertansiyon) düşürmek için en iyi besinlerden biri olarak kabul edilir ve kuru erik iyi bir potasyum kaynağıdır. Amerikan Kalp Derneği, erkekler için günde 3.400 miligram (mg) potasyum ve kadınlar için günde 2.600 mg potasyum önermektedir. Porsiyon başına 732 mg potasyum içeren kuru erik, günlük kalp-sağlıklı besin hedefinizin neredeyse üçte birini oluşturabilir. 

Volpe, "Potasyum, sağlıklı kan basıncını düzenlemek için gerekli bir mineraldir , bu nedenle kuru erik, hipertansiyonu olan insanlar için yüksek potasyumlu bir meyve olarak hizmet edebilir" diyor. "Özellikle kan basıncını düşürmek için kuru eriklerin faydalarını doğrulayan çok fazla resmi araştırma yok, ancak yeterli miktarda potasyum almanın genellikle yüksek tansiyonu olan çoğu insan için faydalı olduğunu biliyoruz." Aslında çalışmalar potasyumun kan basıncını düşürücü etkilerini doğrulamaktadır.

5. Kuru erik, kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Osteoporoz gibi, menopoz sonrası kadınlar da kalp hastalığı açısından daha büyük risk altındadır. Kadınlar arasında önde gelen ölüm nedenidir ve kadınların bundan ölme olasılığı erkeklerden daha fazladır. Sigarayı bırakmak ve dengeli beslenmek gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, risk faktörlerini azaltmanın yollarından bazılarıdır. Moon, kuru eriklerin normal yemeğinizin bir parçası haline getirilmesinin de kalp sağlığını desteklemenin bir yolu olduğunu belirtiyor.

Kuru erik kan basıncını düşürebilir ve sağlıklı kolesterol düzeylerini teşvik edebilir, bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir. 2020'de yapılan bir denemede , günde 200 kalori değerinde kuru erik tüketmenin, LDL (diğer adıyla "kötü") kolesterol seviyelerini düşürerek kronik hastalık riskini azalttığı bulundu. 2021'de yapılan bir araştırmaya göre, menopoz sonrası kadınlarda günde 100 gram kuru erik yemek, toplam kolesterolü önemli ölçüde artırdı ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdi .

Kuru eriklerin kalp sağlığına olan faydalarından bazıları yüksek lif içeriğiyle de açıklanabilir. Sindirimi destekleme rolünün yanı sıra lifin birçok faydası vardır. Sağlıklı bir diyet için gereklidir çünkü kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur, bu da kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

6. Doyurucudur ve tokluk hissi sağlar.

Bazı yiyecekler diğerlerinden daha doyurucudur ve özellikle tatlı yiyecekler söz konusu olduğunda kuru erik bu kategoriye girer. Moon, "Tatmin edici bir atıştırmalık arıyorsanız, kuru erik kurabiyelerden daha iyi bir seçimdir" diyor ve kuru eriklerin ekmek ve kurabiyelerden daha yüksek tokluk indeksine sahip olduğunu bulan 2010 tarihli bir araştırmaya işaret ediyor. Eğer canınız kullanışlı, tatlı, sulu, çiğneme gerektiren bir atıştırmalık çekiyorsa, kuru erik kesinlikle şeker veya unlu mamuller gibi rafine tatlıların üzerine gitmenin yoludur. "Kuru erik yemek, ekmek ve kurabiyelere kıyasla daha düşük kan şekeri tepkisine neden oldu ve açlık hormonu aktivitesini düşürme eğilimindeydi."

Tok ve tok hissetmek, sindirim sistemi üzerinde yük oluşturabilecek ve kan şekeri seviyelerinde sağlıksız dalgalanmalara neden olabilecek aşırı yemeyi önler; bu nedenle kuru erik gibi bir şeyler atıştırmak sağlıklı bir metabolizmayı, iştah seviyelerini ve vücut ağırlığının korunmasını destekleyebilir .

Kuru erik şeker açısından yüksek mi?

Kuru eriklerde genellikle ilave şeker bulunmaz ancak doğal olarak oluşan şeker içerirler: Bir kuru erik yaklaşık 3,6 g şeker içerir . Kuru erik gibi kurutulmuş meyveler daha yoğun ve konsantredir, bu nedenle şeker bakımından bütün meyve muadillerine göre daha yüksek olacaktır (su içeriği çıkarılmıştır).

Günde Kaç Kuru Erik Yiyebilirsiniz?

Moon, genel olarak çoğu insanın beş kuru erik porsiyonunu tolere edebildiğini ve hedeflemesi gerektiğini öne sürüyor. Pek çok araştırmada katılımcıların günde bu sayının iki katı kadar kuru erik yemeleri sağlandı ancak bu herkes için gerekli veya tavsiye edilen bir şey değil. Kuru erik alımınızı önemli ölçüde artırmak istiyorsanız Moon, günde yalnızca bir veya iki tane ile başlamanızı ve miktarı yavaş yavaş artırmanızı önerir.

Kuru erik herkesin yemesi için güvenli midir?

Volpe bize her şeyin fazlasının kötü bir şey olabileceğini hatırlatıyor. Her öğüne kuru erik eklemeye başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç şey var.

Volpe, "Kan şekeri dengesizlikleri ile mücadele eden insanlar, nispeten küçük miktarlarda önemli miktarda şeker içerdikleri için kuru erik tüketimini sınırlamalıdır" diyor. Kuru erikteki lifin şeker içeriğini tamponlamaya yardımcı olabileceğini ve glisemik indeksin hala nispeten düşük olduğunu ekliyor; ancak örneğin diyabetli kişilerin alımlarına dikkat etmeleri gerekir. 

Diğer gruplar da kuru eriklerden ölçülü olarak yararlanmayı düşünebilir. Volpe, kuru erik işleri yoluna koyabildiğinden, gevşek dışkısı veya ishali olanların kuru erik semptomlarını tetikleyebileceğini söylüyor. Böbrek hastalığı olanlar gibi potasyum kısıtlı yemek planına sahip bazı kişilerin, potasyum oranı yüksek olduğundan kuru erik tüketimini de sınırlamak isteyebileceğini ekliyor.