Magnezyum hangi besinlerde bulunur? İşte magnezyum içeren besinler
Magnezyum, vücudumuzda en fazla bulunan 4 mineralden biridir. Peki, magnezyum hangi besinlerde bulunur? Günlük alınması gereken magnezyum miktarı nedir? Diyetisyen Perihan Kılıç anlatıyor...
GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN MAGNEZYUM MİKTARI
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre yetişkin erkekler günlük 420 mg, kadınlar ise 320 mg magnezyum almalıdır. Sporcularda bu gereksinim ortalama 500 – 700 mg arasındadır.
SPORCULAR İÇİN MAGNEZYUMUN ÖNEMİ
Karbonhidratın enerjiye dönüştürülmesinde ve kas kasılmasında görev almasından dolayı sporcular için oldukça önemlidir. Antrenman sonrası çabuk yorulma, performans kaybı, kas krampları ve spazmları gibi sorunları engellemek için yeterli miktarda magnezyum alınmalıdır. Hücresel metabolizmanın gelişimine, kas dayanıklılığının sağlanmasına ve kas gücünün artmasına yardımcı olmaktadır.
Besinler duygu durumumuzu etkiler. Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Aynı zamanda magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle spor yapanlar için de oldukça sağlıklıdır.
Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofan içeren besinler sağlar.
Yapılan araştırmalara göre magnezyumun migrenin önlenmesinde yardımcı olduğunu göstermektedir.
MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER
- Kabak çekirdeği,
- badem,
- domates,
- havuç,
- balık,
- muz,
- avokado,
- koyu yeşil sebzeler
- chia tohumu
Kabak çekirdeği E vitamini, magnezyum, potasyum ve selenyum antioksidanından zengindir. Magnezyum içeren maş fasulyesi spor yapanlar için de oldukça sağlıklı bir besindir.
CHİA TOHUMU
Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır.
Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Alışkanlıklar bir anda değil, zamanla yavaş yavaş değişir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kalıcı kilo vermek ve hastalık riskini azaltmak mümkün. Porsiyon ölçülerine dikkat ederek, gün içinde değişimler yaparak ve daha aktif bir hayat sürerek kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
MAGNEZYUM İÇERİĞİ YÜKSEK CHİA PUDİNGİ
Malzemeler
- 2-3 yemek kaşığı Chia tohumu
- 1 bardak hindistan cevizi sütü
- 1 küçük muz
- 5-6 tane badem
- 1 tatlı kaşığı bal
- Vanilya ekstresi
YAPILIŞI
Küçük bir kase veya cam kavanoz içine chia tohum, hindistan cevizi sütü, vanilya ve balı koyun ve karıştırın. Bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Sabah karışımın puding gibi jöle kıvamını aldığını göreceksiniz. Üzerine muz ve bademleri ekleyip servis edebilirsiniz. Afiyet olsun...
İLGİLİ İÇERİKLER