Nefes Egzersizleri ve Mindfullness ile Rahatlayın

Tüm dünya nüfusu olarak evlerimizde karantinadayken bu benzersiz durumla ve yarattığı belirsizlikle baş etmeye çalışıyoruz. Kimisi sabah 4’te uyanırken kimisi güneşin ilk ışıklarına kadar düşünmekten uyuyamaz halde. Kendimiz için olmasa bile yaşlı bir sevdiğimiz için veya işimize ne olacak diye endişelenmekten kendimizi kurtaramıyoruz.  

Hatta İngilizcede özellikle bu durumu tanımlamak için “Coronanxiety” diye yeni bir kelime bile türemiş durumda. “Korona Kaygısı” gibi Türkçeye çevirebileceğimiz bu ruh durumu hepimizi derinden etkilemiş durumda ama ümitsizliğe kapılmak yerine çözüm yollarını konuşmak daha faydalı olabilir.

Meditasyon uzmanlarına göre kaygının temel kaynağı korkudur. Bilinmeyenden korkmak, geleceğin getireceklerinden korkmak, mantıklı bir çerçeveye oturmayan ve bir türlü anlam veremediğimiz korkular bir noktadan sonra bize çok fazla gelir. Üstelik bu korkuları ve kaygıları içimize attığımız sürece daha da çok güç kazanır. Birçok insan ne yazık ki kaygılarını ve korkularını açıkça anlatmaz. Öyle olunca zihnimiz kaygıya kilitlenerek sürekli en kötü senaryoları yazmaya ve onları teker teker kafamızda film gibi oynatmaya başlar. Bu döngüyü kırmak epey güçtür aslında. İşte tam bu noktada iyi olmak için çalışmaya karar vermek ve bu döngüyü kırmaya cesaret etmek kilit önem taşıyor. Zihinsel alışkanlıklarımızı değiştirmek mümkün ama ısrarlı ve kararlı bir şekilde çalışmak şart.

Eğer kendinizi iyi hissetmekle ilgileniyorsanız ve endişenizi kontrol altına almak istiyorsanız yazının buradan sonrası çok önemli, kâğıt kalemleri hazırlayın.

1) Kendinize İnanın:

Kaygı ve stresten kurtulmanın ilk ve en hayati adımı bunu yapabileceğinize ve değişmenin gerçekten mümkün olduğuna inanmak. Birçok doğu bilgesinin de batı psikolojisi doktorunun ortak buluştuğu noktalardan biri bu. Mümkün olduğuna inanmak işin yarısı, çünkü geçmiş deneyimlerinize bakarak beyniniz size aksini ikna etmeye çalışacaktır. Birçok insan aynı durumda daha mutlu ve kaygısız yaşayabiliyorsa siz de başarabilirsiniz, neden olmasın?

2) Günlük Rutin:

Kendinize her sabah uyandığınızda tekrarlayacağınız yeni bir rutin geliştirin ve alışkanlık haline getirin. Mesela her sabah uyandığınızda ilk iş bir bardak su içmek gibi. Bu kadar basit bir adım bile uyanır uyanmaz beyninizin kaygılı düşüncelere dalması rutinini ve o şartlanmayı değiştirecektir.

3) Değişime Direnmeyin:

Her anın içindeyken değişime olan direncinizin farkına varmaya çalışın. Beyin tanıdık olana, bildiği alana size çekmeye çalışacaktır, bu sebeple hepimizin içinde değişmek istemeyen bir taraf hep vardır. Bilmediğimiz bir alana girdiğimizde, yani değiştiğimizde, bizi güvenli ve korunaklı tutmakla görevli beynimiz direnç gösterebilir. Çünkü her yeni adım, her yeni sinyal, bilinmeyen herşey beyin tarafından güvenli mi değil mi diye değerlendirilemeyebilir. Bu yüzden de çok yorulan beyin bizi tanıdığı ve her köşesini bildiği o endişeli ve mutsuz alanda tutmaya çalışabilir. “Direnç” ve “değişim” birbirine karşıt duygulardır ve bizi olduğumuz yerde sıkıştıran da işte bu dirençtir. Teslim olmayın 


Şimdi bu anlattıklarımızı günlük hayata nasıl uygulayacağız onlara bakalım

1) Nefes Alın

Kaygı gergin bir enerji yaratır ve bu vücutta katılığa sebep olan bir enerjidir, akışkan değildir. Hatta o yüzden “sinirden kaskatı kesilmek” deyimini kullanırız, tüm kaslarımızı kasmak, dişlerimizi sıkmak, omuzlarımızı germek, hatta farkında olmadan yumruğumuzu sıkmak hep bu sıkışmış enerjinin göstergeleridir. Kaygınızın arttığını fark ettiğinizde hemen derin nefesler almaya başlayın. Nefes herşeyin yeniden akmasını sağlar ve o katılığınızı çözer. Endişenizi nefessiz kalmış bir heyecan gibi yeniden tanımlayın kafanızda. Yeni şeylere karşı duyulan heyecan gibi düşünün ve nefes alıp vererek ve nefesinize konsantre olarak birkaç dakika geçirin. Herşey yeniden akmaya başlasın, keza hareket ve akış olmadan değişim olmaz. O duygularda kilitli kalmayın…

2) Berrak Zihin

https://stock.adobe.com/uk/images/person-writing-i-am-grateful-for-text/314760833?prev_url=detail
Bir defter alın ve her sabah (once yeni rutininizi yaptıktan sonra) aklınıza gelen her şeyi yazmaya başlayın. Ne kadar saçma, çocukça ya da gergin olduğu hiç öenmli değil, sadece yazık. Düşünmeden aklınıza gelen herşeyi atlamadan yazın. İçinizden o gergin düşünceleri kelime formuna sokup aklınızdan çıkarttığınızı hayal edin ve havaya bırakın gitsin. Yazmayı bitirince gözlerinizi kapatıp birkaç derin nefes alın. Eğer istemiyorsanız da dönüp yeniden okumanıza hiç gerek yok, artık geçmiş anda kaldılar çünkü.

3) Akışına Bırakın

Bir şeyleri akışına bırakmanın gücü inanılmazdır. Kendi kendinize şunu tekrarlayın “Akışına bırakıyorum, teslim oluyorum, akışına bırakıyorum, teslim oluyorum” ve bunu tekrarlayabildiğiniz kadar tekrarlayın ve kendinizdeki değişimi gözlemleyin. Bu bir tekniktir ve buradaki diğer egzersizler gibi içimizde hissedene kadar tekrarlanması gerekir. Eğer bir adım daha ileri gitmek isterseniz düz ve rahat bir yere sırt üstü uzanın, gözlerinizi kapatın ve bunu tekrarlayın, ta ki bedeniniz kendini bırakıp hafifleyene kadar…

4) Dokunma Terapisi (Tapping)

Bir elinizi (hangisi olduğu fark etmez) çok sıkı olmayan şekilde yumruk yapın ve hafifçe köprücük kemiğinize ritmik şekilde vurmaya başlayın. Bunu yaparken aynı anda derin nefesler de alın. Bu teknik kaygı sebebiyle nefes almanızda oluşan direnci yok etmek için faydalıdır ve hava yollarınızı açarak daha derin nefesler alabilmenizi sağlar. Böylece oksijen vücudunuza daha rahat nüfuz eder ve kendinizi daha çabuk rahatlamış hissedebilirsiniz.

5) Topraklama Zamanı

Gününüzün koşturması bittiğinde kendinizi ve enerjinizi düşürmek ve sakinleştirmek için fiziksel aktiviteler yapın. Mesela ılık, güzel kokan bir küvet hazırlayın ve mumlarla güzel müzik dinleyerek, gözlerinizi kapatın ve 15 dakika dinlenin. Evinizde küvet yoksa da sorun değil, en sevdiğiniz duş jeliyle sıcak bir duş, ardından sıcacık bir çay ya da sıcak su torbasıyla yatakta sırt üstü yatmak ve sakinleştirici bir müzik dinlemek de aynı etkiyi yaratacaktır. Balkonda oturup kuşları dinlemek ya da kedinizle sarılıp uyumak da olabilir. Koşullarınıza göre size rahatlatan ve anda kalmanızı sağlayacak fiziksel aktiviteleri de mutlaka atlamayın

Daha birçok teknik var ama bunlar en temel teknikler ve çok işe yaradıklarını göreceksiniz. Sadece her şeyin geçici olduğunu, bu günlerin de geçeceğini unutmayın ve iyi hissetmeye kararlıysanız günde 30 dakika kendinize ayırarak bu yazıda önerilenleri yapın.

Sevgiyle kalın