Okul çağı çocukları nasıl beslenmeli? İşte diyetisyen önerileri

Okul çağı çocuklarında hem vücut gelişimi hem de boy uzaması devam eder. Çocukların büyümesinde genetik faktörün dışında beslenme tarzı da oldukça etkilidir. Beslenme, büyüme-gelişme ve okul başarısında da rol oynar. Bu nedenle okul dönemi çocuklarının yeterli ve dengeli beslenmesi gerekir. Sağlıklı beslenmeyi öğrenmiş olabilir. Ancak büyümenin maksimum olmasının yanı sıra sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanması için de bu dönem önemlidir. Uzun süren okul saatleri, kantinde satılan sağlıksız yiyecekler, kahvaltının uyumak için atlanması gibi nedenlerle alışkanlık haline getirmesi zorlaşabilir. Çocukluk döneminde kazanılan bu alışkanlık yetişkinlik döneminde obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.  Peki obezite ile mücadale etmek ve daha sağlıklı bir hayatın temelini atmak için neler yapılmalı?

Güne kahvaltı yapmadan başlamak dikkat dağınıklığına neden olabilir

Sabah biraz daha fazla uyumak için kahvaltıyı atlamak kolay bir seçenek görülür. Ancak uyurken bile çalışan vücut gece boyunca aç kaldığı için güne kahvaltı ile başlamak gerekir. Özellikle beynin temel enerji kaynağı glikozdur. Bu nedenle beyin glikoza ihtiyaç duyar. Kahvaltı yapmadan güne başlamak yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısına neden olabilir. Yapılan araştırmalarda da kahvaltı yapan çocukların daha başarılı olduğu saptanmıştır.

Beslenme çantasında hangi besinler olmalı?

• Fırında veya ızgarada pişmiş besinler, et, tavuk, hindi ve balık eti içeren sandviçler ve düşük yağlı besinler tercih edilmelidir. Kurubaklagil, makarna, çavdar ve tam buğday ekmeği iyi karbonhidrat kaynaklarına örnektir. Örneğin; bol yeşillikli ızgara hindi köfteli sandviç yanında ayran beslenme çantasına koyabilirsiniz.
• Sebze ve meyve de  antioksidan kaynaklarıdır. Bunun için peynirli domatesli sandviç yanına ayran veya ızgara tavuk, makarna yanına salata iyi örneklerdir.
• Ara öğün için çocuğunuzun yanına evde yapılmış kek, börek veya meyve, kuru yemiş koyabilirsiniz.
• Çocuğunuz, okul yemekhanesinde yiyor ise menüyü isteyebilirsiniz. Böylece hangi besin grubundan eksik olduğunu saptamış olursunuz ve beslenme çantasına da eklersiniz.

En sağlıklı fast food evde yapılır!

Fast-food ürünlerinin pek çoğunda fazlaca yağ bulunur. Bunların dışında tuz katkı maddeleri, kolesterol ve özellikle doymuş yağ miktarı fazladır. Fast-food olarak tüketilen besinler, A ve C vitamini ile kalsiyum yönünden yetersiz olup posa içeriği de düşüktür. İyi protein kaynağı olarak öğününe göre değişmek kaydıyla et, tavuk, balık, süt, yumurta ve peynir tüketilmelidir. Fırında veya ızgarada pişmiş et,tavuk veya hindi ile sandviçler yapabilirsiniz.

Boy uzaması için süt ve süt ürünlerini tüketmek gerekiyor

Boy uzamasının en çok olduğu dönem çocukluk ve ergenlik dönemidir. Genetik faktör değişiklik yapılabilen bir etken olmadığı için en iyi koz beslenmedir. Boy uzamasını sağlayan tek bir besin yoktur. Sağlıklı beslenme tercihleri gençlerin maksimum potansiyeldeki boyuna ulaşmalarına yardımcı olur. Boy uzaması için süt ve süt ürünlerinin günde 2-3 bardak tüketilmesi gerekir. Asitli, şekerli ve gazlı içecekler yerine kalsiyum içeren süt veya ayran tercih edilmelidir. Fosfor, kemik gelişimine yardımcı olan kalsiyumdan sonra en önemli mineraldir. Fosfor genelde proteinli besinlerin içinde bulunur.

Meyve suyuna dikkat!

Meyve suyu, genellikle sağlıklı olarak algılanır. ‘Doğal meyve suyu’ dediğimizde doğal ve meyve iki sağlıklı kelime yan yana gelmesi öyle düşünülmesine neden olabilir. Ancak söylendiği kadar masum değil. Meyve suyunun fazla kalori ve şeker içermesi sağlığı tehdit eder. Marketlerde bulunan %100 doğal meyve suyu diye etiketlenmiş bile olsa sağlıksız. Hatta gazlı içeceklerden daha zararlı bile olabilir.

Bir kutu gazlı içecek ve 550 ml karışık meyve suyunun dağılımına bir göz atalım:

Gazlı içecek: 150 kalori ve şeker 40 gram (10 küp şeker).Karışık meyve suyu: 155 kalori ve şeker 36 gram (8 küp şeker).Yani meyve suyu daha fazla kalori içerir.

Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır.

Yeterli su tüketimi

Çocukların vücut su oranı yetişkinlere göre daha fazla olduğu için çocukların su kaybına toleransı daha azdır. Bu nedenle vücuttan atılan suyun yerine konmasına dikkat etmek gerekir. Çocuklarda %1 oranında bile ile su  kaybı konsantrasyonda azalma, yorgunluk ve kuvvet kaybına neden olur.

Düzenli uyku

Büyüme hormonu gece 22- 02 arasında uyku sırasında salgılanır. Uykunun bu saatler içinde karanlıkta olması büyüme için önemlidir.

Sonuç olarak genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Obezite, diyabet, kroner kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlara yol açabilir. Sağlıklı büyüme ve gelişimin hayata nasıl uygulanacağı konusunda beslenme uzmanına  danışmak gerekir.