Pandemide evde diyet yapmak isteyenler için 9 öneri

Pandemi dönemi tüm alışkanlıklarımızı değiştirdi... Uzun bir süredir evlerde daha fazla vakit geçiriyoruz... Peki, pandemi döneminde evde diyet yaparken nelere dikkat edilmeli? Öneriler ne? İşte pandemi dönemi diyet tavsiyeleri ve tarifler

17.06.2021 12:59

Aramıza sosyal mesafe koyma amacı ile evlerimizde kaldığımız son bir yılda yaşam şeklimiz, çalışma düzenimiz, saatlerimiz, beslenme alışkanlıklarımız tamamen değişti.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Burcu Cömert Sayıner
@diyetisyenburcucomert

PANDEMİ DÖNEMİNDE EVDE DİYET YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Daha çok evde masa başında çalışıyorsanız, hareketsizseniz ve bu dönem de kilo da aldıysanız artık baharla beraber harekete geçme, yağları yakma, kasları koruma ve metabolizmayı çalıştırma zamanı geldi!
Metabolizma, yediğimiz besinlerin vücudumuzda enerjiye dönüşmesidir. Vücudumuz aldığı enerjiyi harcar veya depo eder. Vücut yapısı (yağ-kas oranı), cinsiyet, yaş, hormonlar, fiziksel aktivite, uyku, yaşam şekli… Hepsi metabolizma hızını etkiler. Metabolizmanın hızlanmasıysa tamamen sizin elinizde. Önceliğiniz her zaman sağlıklı besin seçimi yapmak olmalı. Dört ana besin grubu dediğimiz sebze ve meyveler, et ve et çeşitleri, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, tahıl grubu besinler ve kuruyemişleri günlük olarak ana ve ara öğünlere koymalısınız.
Ana öğün ve ara öğün sayısını günde 4 öğün olacak şekilde çalışma saatlerinize göre 3 ana ve 1 ara öğün veya 2 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz.
Günde sadece 1 veya 2 öğün yapmak diyabet riskini arttırır ve kan şekeri regülasyonunu bozar. Ana öğün ve ara öğün saatini ise vücudun metabolik saatine göre ayarlamalısınız. Ana öğünler arası 3.5-4 saat olmalı ve yatmadan 4 saat önce akşam yemeği bitmiş olmalı.
Erken kahvaltı ve erken akşam yemeği yapmak her zaman metabolizmayı hızlandırır. Uyku düzeni de günde ortalama 7-8 saat olacak şekilde ayarlanmalı.
Diyet programı uygulanırken tükettiğimiz gıdaların içerikleri de önemli. Metabolizmayı hızlandıran enzimler, vitaminler, lif, protein, kalsiyum, omega 3 ve faydalı yağ asitleri içeren gıdalar tercih etmelisiniz.
Pilav, makarna, börek, rafine şeker gibi insülin direncinin oluşmasına ve hücre yaşlanmasına sebep olan yağlı, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durmalısınız.
Diyet programı uygulanırken su en önemli bileşenlerden biridir. Hızlı metabolizma için iyi bir dolaşım, boşaltım sistemi gerekir. Unutmayın yüzey alanı arttıkça tüketilmesi gereken su miktarı da artar.
Sağlık otoritelerin önerisi haftada 150 dakika spor yapılması, günde en az 8 bin adım atılması yönünde. Metabolizmayı hızlandırmak için yürüyüşün sürekliliği önemli. Eğer dışarıda yürüme imkanınız yoksa evde internetten izleyebileceğiniz evde yürüyüş programlarını günün istediğiniz saatinde uygulayabilir veya evin içerisinde günlük adım sayınıza bakarak günde en az 8 bin adım hedefi koyabilirsiniz.

TARİFLER

MUZLU YULAFLI PUDİNG

MALZEMELER

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 muz
1 tatlı kaşığı kuru üzüm
1 su bardağı süt
1 tatlı kaşığı toz tarçın
2 tüm ceviz

HAZIRLANIŞI
Muzu ezip ardından bütün malzemeleri karıştırın.

KABAK BÖREĞİ

(2 porsiyon)
MALZEMELER

2 büyük boy kabak
1 avuç maydanoz
1 avuç dereotu
100 gr beyaz peynir
1 yumurta
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı pul biber
1 çay kaşığı karabiber

HAZIRLANIŞI
Kabakları rendeleyip, suyunu sıkın. Yulaf ezmesini blender’dan geçirip tüm malzemeleri karıştırın. Hazırladığınız karışımı kaşık yardımı ile tek tek avuç içi kadar porsiyonlar şeklinde fırın tepsisine yağlı kağıt üzerine dizin. 220 derecede 30 dakika pişirin.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN CACIK

MALZEMELER

1 avuç ayıklanmış semizotu
2 salatalık
4 yemek kaşığı yoğurt
1 diş sarımsak

HAZIRLANIŞI
Salatalıkları doğrayıp tüm malzemeleri karıştırın, yoğurdu yarım çay bardağı su ile sulandırarak da kullanabilirsiniz.

HURMA TOPU/COCOTOP

(2 porsiyon)
MALZEMELER

10 yumuşak hurma
10 yarım ceviz
1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi rendesi
1 tatlı kaşığı kakao
1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı süt

HAZIRLANIŞI
Hurmaları sıcak su ile yıkayıp temizledikten sonra çekirdeğini çıkarın, tüm malzemeleri blender’dan geçirin. 10 top hazırlayın. Buzdolabında beklettikten sonra servis edebilirsiniz.

FIRINDA SOMON KÖFTESİ

MALZEMELER

2 somon balığı
1 küçük boy soğan
1 yumurta
2 patates
1 avuç maydanoz
1 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı tuz

HAZIRLANIŞI
Somon ve patatesi bir arada haşlandıktan sonra somonun kılçık ve derisini temizleyin. Temizlenen somonu patates, soğan, yumurta, maydanoz ve baharatlar blender’dan geçirin. 12 parça küçük köfte hazırlayıp 200 derecede 20 dakika fırında pişirin.

ZEYTİNYAĞLI TÜRLÜ

MALZEMELER

4 sap pırasa
2 havuç
1 büyük boy kereviz
1 ayva
1 portakal
1/2 limon
1 çay kaşığı tuz
4 yemek kaşığı zeytinyağı

HAZIRLANIŞI
Yuvarlak doğranan pırasaları zeytinyağı ile biraz pişirin sonra ufak ufak doğranmış havuç, kereviz, tuz ve ayvayı da ekleyip kısık ateşte tencerenin kapağı kapalı şekilde pişirmeye devam edin. Limonu ve portakalı da sıkıp bir 15 dakika daha pişirip servis edin.

YULAFLI KURABİYE

MALZEMELER

10 fındık
1 yemek kaşığı kuru üzüm
1 yemek kaşığı damla çikolata
1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yumurtanın akı
1 tatlı kaşığı tarçın

HAZIRLANIŞI
Fındık, üzüm, damla çikolata ve yulaf ezmesini blender’dan geçirin. 1 yumurta akı ile karıştırın. Kaşıkla yuvarlak minik minik kurabiye şekilleri verilerek 160 derecede 10-15 dakika pişirin.

KIVIRCIK BURGER

MALZEMELER

500 gr dana kıyma/az yağlı
1 soğan
2 diş sarımsak
1 havuç
2 dolu yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yumurta
1 tatlı kaşığı silme tuz
Baharatlar
Marul

HAZIRLANIŞI
Marul hariç tüm malzemeleri blender’dan geçirin. 10 hamburger köftesi büyüklüğünde köfte hazırlayıp fırın tepsisine yağlı kağıt üzerine koyup 180-200 derecede 25-30 dakika pişirin. Marul arasına koyarak hamburger haline getirin.

5 GÜNLÜK ÖRNEK LİSTE

1. GÜN
Sabah

2 yumurtadan az yağlı menemen
1 dilim beyaz peynir
7-8 zeytin
2 tüm ceviz
Yeşillik
2 dilim esmer ekmek

Ara
1 yeşil elma
4 yemek kaşığı leblebi
1 su bardağı kefir

Akşam
Fırında kajun baharatlı 150 gr tavuk göğsü
Kıvırcık, roka, yeşil soğan, kuzukulağı, havuç, nar ile hazırlanmış salata
1 kase mercimek çorbası veya 4 yemek kaşığı mercimekli karabuğday pilavı

Ara
3 çay kaşığı kakao eklenmiş 3 kuru kayısı
10 çiğ badem
1 fincan rezene çayı

2. GÜN
Sabah

2 dilim beyaz peynir
1 haşlanmış yumurta
2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Domates, salatalık, biber, yeşillikler
2 dilim esmer ekmek

Ara
Muzlu yulaflı puding

Akşam
1 porsiyon kabak böreği
Metabolizma hızlandıran cacık
2 dilim esmer ekmek

Ara
2 kivi
10 çiğ fındık
1 fincan yeşil çay

3. GÜN
Sabah

1 kase maydanoz, dereotu, roka, nane, tere, yeşil biber, kırmızı biber, salatalık
2 yemek kaşığı lor peynir
2 haşlanmış yumurta
1/2 avokado
1 kivi
2 tam ceviz
2 dilim esmer ekmek

Ara
5 hurma topu/cocotop
Çubuk tarçın ve 1 çay kaşığı kahve ile kaynatılmış 1 su bardağı süt

Akşam
Fırında patatesli somon köftesi
Portakallı roka salatası

Ara
1 çay bardağı tuzsuz kabak çekirdeği
1 fincan rooibos çayı

4. GÜN
Sabah

2 yumurta, 2 yemek kaşığı lor peyniri, 1 su bardağı doğranmış maydanoz ve dereotu ile hazırladığınız omlet
7-8 zeytin
2 tam ceviz
Domates, salatalık, biber
2 dilim esmer ekmek

Ara
1 greyfurt
2 karabuğday patlağı
2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

Akşam
Sınırsız zeytinyağlı türlü
1 kase yoğurt
2 dilim esmer ekmek

Ara
Yulaflı kurabiye
1 fincan yeşil çay

5. GÜN
Sabah

2 yemek kaşığı labne peynir
1 haşlanmış yumurta
4-5 zeytin
1 tatlı kaşığı keçiboynuzu kreması
Domates, salatalık, biber, yeşillikler
1/2 tam buğdaylı simit

Ara
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile 4 yemek kaşığı yoğurt
2 yemek kaşığı nar
1 yerli muz

Akşam
3 kıvırcık burger
Kırmızı lahana, havuç, turp, kıvırcık, roka ile hazırlanmış bol salata
Kajun baharatlı fırınlanmış kereviz dilimleri

Ara
Tarçınlı 2 dilim ananas
1 fincan rezene çayı

İLGİLİ İÇERİKLER