Pegan diyeti nedir, nasıl yapılır? Sağlıklı mı? Örnek menü ve beslenme listesi

Çok fazla kısıtlayıcı olmayan, sebze ağırlıklı beslenmeyle kilo vermek ister misiniz? Sizi yeni diyet trendlerinden biri olan Pegan diyet ile tanıştıralım. Peki Pegan diyeti nedir, nasıl yapılır? Sağlıklı mı? Diyetisyen Ezgi Dilan Şeker, pegan diyeti hakkında tüm merak edilenleri anlattı.

24.04.2022 19:15

Son yıllarda sağlıklı beslenerek kilo vermek isteyenlerin tercih ettiği diyetlerden birisi de pegan diyeti. Peki nedir bu pegan diyeti? Kimler yapabilir? Bu diyette hangi besinler tüketilmeli? , pegan diyeti hakkında tüm merak edilenleri anlattı...

PEGAN DİYETİ NEDİR?

Pegan diyeti son dönemlerde adını sıklıkla duyduğumuz bir diyet. Bu diyeti oluşturan kişi aynı zamanda fonksiyonel tıpın da kurucusu olan Mark Hyman. Mark Hyman otoimmun hastalıkların temelindeki sorun çözülmedikçe ilaç tedavilerinin yetersiz olacağını söyleye bir hekim. Ona göre beslenme, egzersiz, uyku gibi faktörler özellikle otominnun hastalıkların tedavisinde ilaç tedavisi ile birlikte ele alınmalı...

PEGAN DİYETİ NASIL YAPILIR?

Pegan diyeti Mark Hyman’ın çalışma ve gözlemlerin sonucunda beslenmede hayvansal kaynakların azaltılıp sebze ve meyvenin daha fazla tüketilmesini öneren bir diyet. Paleo diyeti ile vegan diyetin temel özelliklerini alan bir diyet. Bu diyet yaklaşımına göre günlük beslenmemizde hayvansal besinlerden gelen enerji günlük enerjinin %25 ini oluşturmalı geri kalan %75 lik kısmı ise sebzelerden oluşmalı.

Pegan diyeti diğer diyet yaklaşımlarına göre daha esnek bir diyet.

PEGAN DİYETİNDE NELER YENİLEBİLİR, NELER YENEMEZ?

Diyet temelde bitkisel temelli olsa da kaliteli protein alımı için hayvansal gıdalara da yer veriyor. Et ve et ürünleri otla beslenen serbest gezen hayvan etinden olmalı.
Balık civa oranı düşük, az pestisit içeren doğal yollarla beslenen balık olmalı. Hayvan çiftliklerinde üretilen hayvansal ürünlerin tüketimini önermiyor.
Süt ve süt ürünlerin de ise yine otla beslenen hayvanlardan elde edilmiş sütle yapılan ev yoğurdu, kefir ve peyniri öneriyor. Peynirin diğer süt grubu ürünlere göre daha az tüketilmesini ve mümkünse keçi veya koyun peyniri olmasını öneriyor.
Bu diyette sebzeler en geniş anlamda izin verilen grup. Günlük sebze tüketimi 5-7-9 porsiyonlara çıkabilir. Sebzelerden sülfür içeren brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi sebzeler beslenmede mutlaka olmalı. Patates, bezelye gibi nişasta içeriği yüksek olan sebzeler tüketimde dikkat edilmesi gereken grup.
Meyveler sebzelere göre daha kısıtlı grup. İçeriklerindeki karbonhidrat nedeniyle kan şekeri dengesizliklerine neden olabilir. Bu nedenle glisemik indeksi düşük meyveler tercih edilmeli. Kırmızı-mor meyveleri elma, armut, şeftali gibi lif oranı yüksek meyveler rahatlıkla tercih edilebilecek grup.
Pegan diyetinin diğer diyet yaklaşımlarından daha öne çıkan yönü bol miktarda tohum tüketimini önermesi. Susam, çörekotu, hardal tohumu gibi tohumlara günlük beslenmenizde mutlaka yer vermelisiniz. Bunun dışında kuruyemişler yine rahatlıkla tüketebileceğiniz grup.
Bu diyette tahıllarda yer alması gereken önemli bir grup. Gluten intoleransınız yoksa veya çölyak hastası değilseniz gluten içeren tahılları tüketebilirsiniz . Fakat gluten içermeyen siyah pirinç, karabuğday, kinoa gibi tahılları tercih etmeniz çok daha faydalı.
Baklagiller yine bu diyette yer alan grup. Fakat sebzeler kadar tüketimi sınırsız değil. Mercimek en rahat tüketilebilecek baklagilken diğerlerini nadir olarak tüketmeyi öneriyor.
Bu diyette sağlıklı yağlar oldukça önemli. Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı temel bitkisel yağlar. Bu yağları yakmadan mümkünse yemek piştikten sonra eklemek en iyisi.
Diyet temelde atalarımızın beslenme şekline çok benzer. Az işlenmiş ürün, bol sebze, meyve ve tohum içeren bir diyet.
Pegan diyetin en katı yasağı alkol. Bu diyette alkol tüketimi önerilmiyor.

PEGAN DİYETİ KİMLER YAPAMAZ?

Pegan diyet içeriğindeki yüksek oranda sebzelerden dolayı antioksidan kapasitesi yüksek bir diyet bu nedenle kanser, kalp hastalıkları, diyabet gibi pek çok hastalığın önlenmesinde etkili bir diyet.

PEGAN DİYETİ KİLO VERİRDİR Mİ, SAĞLIKLI MI?

Aynı zamanda içeriğindeki yüksek oranda sebze, tohum ve kuruyemiş ile kilo verme sürecine de katkıda bulunuyor. Hayvansal kaynakların tüketiminin azalması, işlenmiş ürün tüketilmemesi yine kilo vermenize katkıda bulunacak.

Pegan diyeti sadece bizim sağlığımıza değil sürdürülebilir bir çevreye de katkıda bulunuyor. Sebze tüketiminin arttırılması ise karbon ayak izinin azalmasına da destek sağlıyor.

PEGAN DİYETİ NE KADAR SÜRE UYGULANABİLİR?

Pegan diyeti protein içeriği iyi ayarlandığı sürece herkesin rahatlıkla uygulayabileceği süresiz bir diyet. Bu diyeti yaşam tarzı şekline getirmek, eksik olan vitamin ve mineral değerlerini tamamlamak sağlınıza yapacağınız en büyük katkı.

Örnek menü:

Aç olarak 1 bardak su

Kahvaltı:

11:00

½ adet avokado+2 adet yumurta+10 adet zeytin+2 adet ceviz+bol yeşillik (içerisine 1 tatlı kaşığı susam+1 çay kaşığı çörekotu ekleyin)

Ara öğün:

15:00

3 yemek kaşığı yaban mersini veya 1 dilim ananas+6-7 adet kaju+1 kupa Hindistan cevizi sütlü latte

Akşam:

18:00

3 servis kaşığı sebze yemeği+3 yemek kaşığı kinoa kısırı+100 gram ızgara somon

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR