Protein içeren besinler nelerdir? İşte protein kaynakları ve faydaları

Beslenmede karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç temel enerji kaynağımız bulunmaktadır. Bunlardan birisi olan protein ise özellikle vücudumuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmesinde, hücre onarımında ve kas sistemimizde vazgeçilmezdir. Protein gereksinimi kişiden kişiye değişmekle beraber sporcularda, gebelerde ve çocuklarda ihtiyaç biraz daha yüksektir. Peki sağlıklı beslenmede  hangi kaynaklardan protein almalıyız, faydaları nelerdir inceleyelim.

• ET GRUBU

Hayvansal protein grubu içerisinde en başta gelen grubumuzdur. Kırmızı et, tavuk, balık, hindi bu grupta yer alır. 100 gram ette yaklaşık 20 gram protein bulunmaktadır. Burada asıl dikkat edilmesi gereken konu ise hangi et grubunu seçtiğimizdir. Beyaz et, kırmızı ete göre daha az yağ içerdiği için günlük beslenmede daha çok yer verilmelidir. Kırmızı et tüketilecekse de işlenmemiş ve az yağlı kısımları tercih edilmelidir. Kırmızı etin tüketimi sağlıklı beslenmede haftada 1 iken beyaz etin tüketimi haftada 4-5 güne kadar çıkabilmektedir.

Toplumumuzda beyaz et olarak sadece tavuk tüketimi yer almaktadır. Yapılan araştırmalara göre hindi etinin tavuk etine kıyasla daha çok protein ve daha az kolesterol içerdiği bulunmuştur.

Balık tüketimine ise özellikle kış aylarında daha çok yer verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Haftada en az 2 kez balık tüketenlerde D vitamini oranlarının daha yüksek çıktığı saptanmıştır. Protein kaynağı olarak balık tercih ederseniz hem D vitamini düzeyinizi korumuş olursunuz hem de omega-3 yağ asitlerinden de zengin beslenmeyi sürdürürsünüz.

•  SÜT GRUBU

Protein kaynağı etten sonra gelen süt, kalsiyum ve fosfor içermesiyle de kas ve kemik gelişiminde önemli rol oynar. Süt grubuna ise yoğurt,kefir,ayran da dahil olmaktadır. Laktoz intoleransı olanlar için de laktozsuz seçenekler piyasada mevcuttur. Günlük süt grubuna günde 2 bardak yer verilmelidir. Böylelikle almamız gereken günlük proteinin yüzde 40-50 si karşılanmaktadır. Ayrıca yeterli kalsiyum kilo vermeye de yardımcı olmaktadır. Örneğin, yoğurt tüketimini artırmak bel çevresindeki yağları yakmak için en çok başvurduğumuz yöntemlerden birisidir.

• BİTKİSEL PROTEİNLER

Hayvansal proteinlere göre düşük kaliteli olup haftada 1 yada 2 öğün yer vermemiz gereken gruptur. Bitkisel proteinlere en iyi örnek ‘baklagiller’dir. Baklagiller arasında kuru fasulye, nohut,kuru börülce,barbunya,mercimek sayılabilir.Örneğin 100 gram mercimekte yaklaşık olarak 9 gram protein bulunmaktadır. Baklagiller, protein içermesinin yanı sıra demir ve magnezyum minerallerince de zengindir. Lif açısından zengin beslenmek isteyenler mutlaka öğünlerine dahil etmelidir.

• YUMURTA VE PEYNİR

Özellikle  sporcular için vazgeçilmez proteinlerden olan yumurta, 6 gram protein ve 70 kalori içermektedir.Yumurta beyazı proteinden, sarısı ise yağdan oluşmaktadır.Günlük beslenmemizde kahvaltıya mutlaka 1 haşlanmış yumurta eklemeliyiz. Son zamanlarda kolesterol tartışmaları yaratmıştır. Ancak yapılan son çalışmalarda kolesterol açısından sorun oluşturmadığı bulunmuştur.

Peynir seçerken de yağsız veya az yağlı peynirlere yönelmeliyiz. Protein alırken az yağlı beslenmeye de özen göstermeliyiz.

• YULAF

Özellikle diyette olanların kahvaltı, ara öğün ve sağlıklı atıştırmalıklarında kullandıkları yulaf, yarım su bardağında 11 gram protein içermektedir. Ayrıca yulaf tiamin,magnezyum ve lif açısından zengindir. Dikkat edilmesi gereken konu ise karbonhidrat oranı yüksek olduğu için insülin direnci olanlar ile diyabetli bireylerin kullanımında porsiyon kontrolünü aşmamaları gerekir.

• KİNOA

Son zamanlarında ithal ürün olarak sofralarımızda yer alan kinoa hem glutensiz olmasıyla hem de kalorisi düşük olmasıyla tercih edilen besinlerden olmaya başlamıştır. 1 su bardağı kinoa yaklaşık olarak 8 gram protein ve 200 kalori içermektedir. Kinoayı salatalarınızda bulundurabilirsiniz.

•  WHEY PROTEİN TAKVİYELERİ

Çoğu spor merkezlerinde kas ve vücut oranını artırmak için kullanılan ekstra protein takvileri mevcuttur. Bunların kullanımı hala akıllarda bir soru işareti olmasıyla beraber kullanmadan önce diyetisyeninize danışmanız gerekmektedir. Sağlık durumunuza göre en iyi karara ulaşılacaktır. Güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarda ise ekstra protein alımına ihtiyaç duyulabilir.(Normalde kilo başına 1 gram protein alınırken sporcularda kilo başına 1.5 grama çıkılabilir.)

• KURUYEMİŞLER

 Tüketimi ve porsiyon kontrolü sağlamada en zorluk çekilen gruptur. Çiğ badem,yer fıstığı,kabak çekirdeği de protein kaynaklarımız arasındadır. Ancak diyetinizde günlük verilen sayıları aşmayın!

• SOYA

Süt grubuna karşı alerjik durumunuz varsa tofu veya soya bazlı içeceklerden de proteini alabilirsiniz.Bu besinler, kolesterolün düşmesine de yardımcı olmaktadır.

• CHIA TOHUMU

 Salata veya yoğurtlarınızda tercih edebileceğiniz chia tohumu 100 gramında 16,5 gram protein içermektedir. Chia tohumu ayrıca balık sevmeyenler için yüksek bir omega-3 kaynağıdır.

Sonuç olarak sağlıklı beslenmeye bağlı kalarak özellikle Akdeniz diyeti ilkerine uyum sağlayarak dengeli bir yaşam sürebilirsiniz.

İLGİLİ İÇERİKLER

• Ev yapımı protein enerji bar
• Protein İçeren Besinler ve Protein Oranları
• Protein eksikliğine dikkat