Ramazanda sağlıklı kilo vermek mümkün müdür? Ramazanın sağlıklı geçmesi için yapılması gerekenler neler?

Yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme alışkanlığı sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarındandır. Ramazanın sağlıklı bir şekilde geçmesi de doğru bir beslenme düzenine bağlı. Diyetisyen Gizem Deniz, ramazanın sağlıklı geçmesi için yapılması gerekenleri anlattı ve ramazanda sağlıklı kilo vermeye değindi. 

İçindekiler

1. Sahuru sorunsuz geçirmek için yapılması gerekenler
2. İftarı sorunsuz geçirmek için yapılması gerekenler
3. Ramazanda spor ve egzersiz zamanı nasıl ayarlanmalı?
4. Ramazanda sağlıklı kilo vermek mümkün müdür?
5. Ramazan Bayramında beslenme

Sahuru sorunsuz geçirmek için yapılması gerekenler

Ramazanda öğünlerinizi sahur, iftar ve ara öğünler şeklinde düzenleyebilirsiniz. Böylece gün içinde almanız gereken besin ögelerini 3 öğüne bölmüş ve tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz.

Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır, bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınız korunur.

Sahurda yemek olarak çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Ayrıca susuzluğu tetikleyecek aşırı yağlı ve tuzlu, baharatlı besinlerden uzak durulmalıdır.

Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka iftarla sahur arasında yeterli su tüketmeliler.

İftarı sorunsuz geçirmek için yapılması gerekenler

İftar öğünü de en az sahur kadar önemlidir. Oruç bir kepçe çorba ile açılmalı ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftarda boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide bağırsak rahatsızlıklarına sebep olabilir. Bu yüzden iftardan sahura kadar öğün sayısını artırıp, aralıklarla beslenmek daha iyi olacaktır.

Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak yerine birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları, az şekerli sütlü tatlılar veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

Ramazanda spor ve egzersiz zamanı nasıl ayarlanmalı?

Ramazanda hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına neden olabilir. İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırır.

Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışalım.

Özellikle yaz aylarına denk gelen oruçlarda gün içinde sıvı ve mineral kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol su ve ayrıca maden suyu içmeye özen göstermelisiniz.

Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

Ramazanda sağlıklı kilo vermek mümkün müdür?

Ramazanda oruçla vücudun normalde alışık olduğu beslenme rutini değişir. Genelde tüketilen üç öğün alışkanlığı yerine Ramazan'da bu durum iki öğüne (sahur ve iftara) indirgenir. Ramazan'ın sağlıkla geçmesi diğer günlerde alışık olunan gıdaların uygun bir beslenme planıyla Ramazan'da da tüketilmesi ile mümkündür.

Ramazan'a özel bir diyetle hem gereken kalori ve besin ögelerİ yeterli tüketilebilir hem de bu sayede kilo verilebilir. Oruç aracılığıyla günlük kalori alımının büyük ölçüde azaltılması sebebiyle normalde diyet yaparken problem yaşayan kişiler Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürerek kilo vermede avantaj bile sağlayabilir.

Araştırmalar ramazan ayındaki oruç düzenine benzer bir biçimde gerçekleştirilen aralıklı oruç diye adlandırılan beslenme tipinin de vücut sağlığını iyileştirip kilo kaybını hızlandırdığını göstermiştir.

Ramazan Bayramında beslenme

• Ramazan dolayısıyla beslenme düzenindeki değişiklikler, Ramazan Bayramı ve sonrasında dikkat edilmezse öğün sayısının artmasına ve bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilmektedir.
• Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden artırılmamalıdır. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyveler, ceviz, badem, fındık ya da az şekerli kompostolar, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.
• Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler tüketilmemelidir. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir.
• Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden, börek ve hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır.
• Tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutacağından ve tokluk hissi vereceğinden önemlidir.
• Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.
• Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların tüketimine dikkat edilmelidir.
• Hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler tercih edilebilir.
• Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Lif içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin hızla yükselmesini de engeller.
• Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de özen göstermelidir.
• Sıvı ihtiyacının karşılanması için günde en az 2-2,5 litre sıvı alınmalı; su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli komposto/hoşaf gibi sıvı gıdalar gün içinde tüketilmelidir.
• Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidir.
• Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
  
  Bayram süreci ile birlikte kişiler uyku düzeni Ramazan öncesi düzenlerine dönmeli böylece gece yemeleri alışkanlığının önüne geçilmelidir.
  
  Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte artırılması evde kalındığı süre içerisinde de evde fiziksel aktivite uygulamalarının yapılması yararlı olacaktır.