Sağlıklı beslenmeyi hayatınıza uyarlayın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan

Sağlıklı beslenerek kilo verirseniz, sağlıklı bir bedene sahip olabilirsiniz. Sağlıklı beslenme, yüksek yaşam kalitesi ve keyifli bir hayat için temel gerekliliktir. Dünya Sağlık Örgütü’nün ve birçok profesyonel kuruluşun yaptığı çalışmalar ve bu çalışmaların sonucunda yaptıkları açıklamalar, sağlıklı beslenmenin yaşam süresini uzattığı ve yaşam kalitesini artırdığını gösteriyor.

Sağlıklı beslenme belirli bir dönem değil, yaşam boyu sürdürülmesi gereken davranışlar bütünüdür. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmek anlamına gelir. Yeterli ve dengeli beslenme, besinsel ihtiyaçları karşılayacak miktarda besinleri, gerekli besin çeşitliliği sağlayarak tüketmek anlamına gelir. Yetersiz ve dengesiz bir beslenme tarzı, vitamin ve mineral yetersizliklerine bağlı hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabileceği gibi uzun vadede, şeker, kalp ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların oluşmasını da kolaylaştırır.

Dört ana besin grubunun her öğünde tüketilmesi, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur;
ANA BESİN GRUPLARI
1. Süt ve süt ürünleri
2. Et ve et ürünleri
3. Ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünleri
4. Sebze ve meyveler

SAĞLIKLI VE KALICI KİLO VERMENİN TEMEL ADIMLARI
• Sağlıklı küçük öğünler alın, az ve sık beslenin. Sürekli bir atıştırma yapmak çok eğlenceli olur. Ayrıca hem metabolizmanız yavaşlamaz hem de kan şekeriniz dengede kalır.

• Su için. Su içmenin tadına varın. Su yaşamın başlangıcıdır ve yaşamın devam ettirilmesi için kesinlikle gereklidir. Günde 8-15 su bardağı su içmeye özen gösterin.

• Yağlar konusunda seçici ve ölçülü olun. Etlerin görünür yağlarını tüketmeyin. Yağlı etler ve etlerin görünür yağlarını tüketmeyin. Sağlıklı pişmiş etleri bol baharatlı olarak tüketebilirsiniz. Damak tadınızı sağlıklı beslenmeye paralel şekilde geliştirin. Omega 3 yağ asidi tüketmek mutluluğunuzu artırır. Haftada 2-3 kez balık tüketin. Her gün 1 avuç fındık, badem, ceviz tüketmek de günlük omega 3 ihtiyacını karşılar. 

• Et tüketiminde de çeşide önem verin. Her çeşit et tüketin. Kırmızı et, beyaz et, her ikisi de birbirinden farklı lezzette ve farklı açılardan yarar sağlar.  

• Günde 2-3 bardak süt veya yoğurt veya kefir tüketin. Süt besinsel kaynaklar içerisinde en iyi kalsiyum kaynağı. Kemiklerimizin sağlamlığının bir garantisi olan bu besin grubuna gereken önemi vermelisiniz.

• Sağlıklı tahıllar temel ve kaliteli enerji kaynağıdır. Yeterli tahıl tüketimi günlük enerji seviyenizi yükseltir, verimli ve mutlu bir gün geçirmenize yardım eder. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjinin karşılanmasında tahıllar önemli yer tutar. Sağlıklı bir şekilde yaşamı idame ettirebilmek için günde 5-7 porsiyon ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünleri tüketilmesi gerekir. Tam tahıl ürünleri içerdikleri lif nedeniyle en sağlıklı tahıl grubunu oluşturur. Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeklerini, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinci tercih etmeniz yaşam kalitenizi yükseltmekle kalmaz, kilo kontrolünde de başarılı olmanızı sağlar.

• Haftada iki defa kuru baklagil tüketin. Kuru fasulye, nohut, mercimekten korkmayın. Kuru baklagiller zengin protein içermekle birlikte ayrıca posadan ve B vitaminlerinden de zengindir. Kan kolesterolünün ve kan şekerinin de dengelenmesinde etkin rol oynayan bu grubun, beslenme düzeninizde haftada iki defa yer alması günlük enerjinizi yükseltir.

• Her çeşit sebze ve meyveyi mevsiminde ve tadına vararak tüketin. Günde 5-9 porsiyon taze sebze ve meyve yiyebilirsiniz. İçerdikleri vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sebebiyle beslenmede çok önemli bir yere sahipler. Her ana öğünde sebze yemeklerine ve salatalara yer vererek ve ara öğünlerde meyveleri daha sık tercih ederek beslenmenizde bu dengeyi rahatlıkla sağlayabilirsiniz.



ÖRNEK MENÜ
HAFTADA 7 GÜN
KAHVALTIDAN ÖNCE
• 1 su bardağı ılık su
• 1 su bardağı daha soğuk su

SABAH
• 1 yumurta
• 1-2 dilim peynir
• 1 dilim tam tahıl, tam çavdar ekmeği
• Bol çiğ sebze ve mevsim yeşilliği

ARA
• 2-3 ceviz
• 1 avuç kadar taze meyve

ÖĞLE
HAFTADA 5 GÜN
• 1 tabak sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• Bol salata

HAFTADA 2 GÜN
• 1 tabak kuru baklagil yemeği
• 1 kase yoğurt
• Bol salata

HAFTADA 7 GÜN
ARA
• 1 kase yoğurt
• 4-5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 avuç kadar taze meyve

AKŞAM
• 1 kase çorba
• Eliniz büyüklüğünde ızgara veya fırında veya tencerede pişmiş et
• Bol salata

ARA
• 1 su bardağı kefir veya 1 su bardağı yoğurt veya 1 su bardağı süt