Sürdürülebilir diyet programı ve tarifleri

PİŞMEYEN KEK
Malzemeler
• 5 gün kurusu kayısı
• 1 su bardağı dut kurusu
• 1 su bardağı fındık
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (şeker ilavesiz)
• 1/2 çay bardağı yarım yağlı süt
• 1 yemek kaşığı kakao
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş Hindistan cevizi

Hazırlanışı
Kahverengi kayısı kurularını küçük küpler halinde doğrayın. Her bir malzemeyi ayrı ayrı mutfak robotunun içine alın. En ufak parçasına gelene kadar mutfak robotunda çekin. Tüm malzemeyi bir araya getirip son bir kez mutfak robotunda karıştırın. Ufak bir tepsiye sıkıştırarak yayın. Buzdolabına kaldırdığınız keki en az iki saat kadar dinlendirin. 8 dilime ayırın ve ara öğünlerinize ekleyin.



ÇİKOLATALI TOPLAR
Malzemeler
• 18 hurma
• 4 yemek kaşığı kakao
• 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi

Hazırlanışı
Hurmaları çekirdeklerinden ayırın ve ikiye bölün. Hurmaların üzerine 4 kaşık kakaoyu, 2 kaşık Hindistan cevizini koyun, azcık su ilave edip blender’dan geçirin. Sonra 15 adet küçük toplar halinde yoğurun. Üzerine Hindistan cevizi serperek 2 saat dolapta bekletin.



EV YAPIMI ENERJİ BAR
Malzemeler
• 1 su bardağı fındık
• 1 su bardağı kuru meyve
• 1 su bardağı (12-15 bütün) hurma

Hazırlanışı
Fındık, kuru meyve ve hurmaları mutfak robotundan geçirin. 30 saniye boyunca çok ufak parçalara ayrılmadan devam edin. Malzemeler bir arada olmalı ve büyük top haline gelmeli. Parşömen kağıt veya streç filmin üzerinde hamura el ile şekil verin ve kare şekline getirin. Serin ve soğuk bir yerde en az 1 saat veya gece boyu bekletin.

Kahvaltı alternatifleri
• 1 yumurta (ister haşlayın, ister az yağlı bir menemen veya sebzeli bir omlet yapın), bol mevsim yeşilliği, peynir, tam buğday veya çavdar ekmeği ile yiyebilirsiniz.

• 1 çay bardağı lor peyniri içine mevsim yeşilliklerini karıştırın, 1yumurta veya 5-6 tane zeytin, tam buğday veya çavdar ekmeği ilavesiyle yiyebilirsiniz.

• Yarım avokadoyu ezin içine peynirinizi de ilave edin. Tam buğday lavaşının içine sürüp mevsim yeşilliklerini ilave edip dürüm şeklinde tüketebilirsiniz.

• 1 bardak süt veya yoğurdun içine 5-6 kaşık yulaf, 1 tane mevsim meyvesi veya 2 çorba kaşığı dondurulmuş yaban mersini/böğürtlen ve tarçın koyun. Süt ve yulafı bir miktar pişirerek de kullanabilirsiniz. Sütün içine koyduğunuz yulafı ocakta bir cezvenin içinde karıştırarak pişirin, yumuşadıktan sonra altını kapatın ve meyveyi ilave edin.

• 2 dilim hindi veya tavuk füme, beyaz peynir ve mevsim yeşilliklerini 2 dilim tam buğday ekmeğinin içine koyarak sandviç yapabilirsiniz.

• Hafta sonu kahvaltısı pek çoğumuz için öğlen ve sabah kahvaltısını bir arada çıkardığımız bir öğün olabiliyor. Bu yüzden biraz daha büyük bir kahvaltı yapabiliriz. 4-5 halka sucuk veya 2-3 dilim pastırmayla bir yumurta, 2-3 çeşit peynir, mevsim yeşillikleri, 5-6 tane zeytin, 1-2 tatlı kaşığı bal veya reçel, yarım simit ya da 1 dilim tam buğday ekmeği.

Öğle ve akşam yemeği için alternatifler
• 8-9 kaşık sebze yemeği, salata, yoğurt, çorba yiyebilirsiniz.

• 8-9 kaşık kuru baklagil yemeği, salata, cacık veya ayran, 4-5 kaşık bulgur pilavı ile yiyebilirsiniz.

• 2-3 adet etli biber veya patlıcan dolma (mevsimi değilse kuru patlıcan veya biber de olur), bol salata, yoğurt ile tüketebilirsiniz.

• 1 kase çorbayı, mercimek veya nohut ilave ettiğiniz salatayla, 1 ayran ile içebilirsiniz.

• Bir eliniz kadar et, tavuk veya balık, ızgara, sebzeyle sote edilmiş veya haşlama olabilir. Yanında bol salata ekmek ya da çorba yiyebilirsiniz.

• 4-5 ızgara köfte, 4-5 kaşık piyaz, 1 ayran yiyebilirsiniz.

• Kahvaltıda yumurta yemediyseniz eğer; 2 yumurtadan menemen, söğüş salata ve 2 dilim ekmek yiyebilirsiniz.

• 10-12 adet sushi, edamama veya miso çorbası içebilirsiniz.

• Yarım avokadoyu, bir portakalı doğrayın, roka ve kıvırcığı doğrayıp, bir pancar veya kırmızı lahana rendeleyin. Üzerine bir miktar peynir koyup yanında bir kadeh şarapla keyif de yapabilirsiniz.

• Düşük yağ oranıyla ve içerdiği triptofanla hindi beslenmenizde yer almaya hak kazanıyor. Hindi antrikot, tandır veya kuşbaşı olarak kullanılabilir. Yanında salata veya ızgara sebzeyle öğünlerinizde kullanabilirsiniz.

• Hep aynı şeylerden sıkıldık diyenler veya akşam yemeğinde farklı bir tat arayanlar için; 1 su bardağı makarnayı yağsız ve aldante haşlayın. Üzerine 2-3 kaşık kıymalı domatesli sos veya biraz beyaz peynir rendesi ilavesiyle ve bol salatayla tüketebilirsiniz.



Sabah-öğle ara öğün alternatifleri
• Bir avuç kuruyemiş
• Bir avuç kuru meyve
• 1 yumruk büyüklüğünde mevsim meyvesi
• Süt veya sütlü kahve
• Probiyotik yoğurt
• Kefir

İkindi ara öğün alternatifler
• Peynir-ekmek ile tost veya sandviç yapabilirsiniz.
• 1/2 simit, 1 dilim peynir
• Kuru meyve, kuruyemiş
• Taze meyve, kuruyemiş
• Taze meyve, yoğurt
• Süt, yulaf
• Grissini, ayran
• Latte, kuru meyve veya taze meyve
• Ev yapımı granola