Yaşam boyu zinde kalmak için beyninizi eğitmenin 5 yolu

Hiç kendinizi dolabınıza bakarken, neden orada olduğunuzu ya da en başta neye ihtiyacınız olduğunu hatırlayamadığınız halde buldunuz mu? Veya bir iş toplantısı sırasında bazen çok kolay cümleleri karıştırıyor veya çok önemli bir anda boş cümleler mi kuruyorsunuz? Genç ve nispeten sağlıklıysanız sorun nedir?

Beyin uyarıları sinir bozucu olabilir ama bunlar tamamen normaldir. İyi haber şu ki, bunlar nadiren azalan bir zihnin işaretidir. Gençliği, zihinsel kapasitenin zirveye ulaştığı bir dönem olarak düşünme eğilimindeyiz ve harika çocuk günlerimiz sona erdiğinde, hiçbir umudumuz kalmıyor. Ancak insan beyni, yaşam deneyimlerinin onlarca yıllık sinir bağlantılarıyla birleştiği ve zeka ve yeteneğin zirveye ulaştığı orta yaş döneminde büyük olasılıkla en iyi durumda olur.

Dallas'taki Texas Üniversitesi Beyin Sağlığı Merkezi'nin kurucusu ve baş yöneticisi Sandra Bond Chapman, "Bilgileri gençlerimizde ve 20'li yaşlarımızda olduğu kadar hızlı öğrenemeyebiliriz veya hatırlayamayabiliriz" diyor. "Fakat 30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlarımızda en önemli konularda daha iyiye gidiyoruz: karar verme, bilgiyi sentezleme ve büyük fikirler bulma." Bu, şu anda ne kadar yaşlı olursanız olun, beyninizi iyi durumda tutacak ve hatta zamanla geliştirecek sağlıklı alışkanlıkları benimsemek için asla geç değildir anlamına gelir .

Yaşlandıkça, nöronların daha yavaş ateşlenmesi doğaldır, ancak stres ve kaygı, insanların bir tanıdıklarının adını (yine) unutmak gibi tamamen normal deneyimleri patolojik hale getirmelerine neden olur. Chapman, "Muhtemelen yanlış giden birkaç şeye dikkat ediyorsunuz, ancak beyninizin doğru yaptığı binlerce şeye itibar etmeyin" diyor.

Ara sıra yaşanan aksaklıklara odaklanmak yerine günlük alışkanlıklara odaklanın. Bugün yaptıklarınız, şu anda en iyi şekilde çalışıp çalışmadığınız ve hayatınızın ilerleyen dönemlerinde demans gibi daha ciddi bilişsel bozulmalar geliştirip geliştirmediğiniz konusunda önemli bir rol oynayacaktır. Beyin fonksiyonu söz konusu olduğunda, günlük davranışlar DNA'nız kadar -hatta ondan daha fazla- önemlidir. İster 23 ister 63 yaşında olun, işte önümüzdeki yıllarda zihinsel üstünlük kazanmanın kanıtlanmış 5 yolu.

1. Yeni bir hobi veya beceri deneyin

Her hafta klasik müzik dinlemek ve bulmaca çözmek beyninizi güçlendirecektir, değil mi? Ne yazık ki düşündüğünüz kadar değil. Bu alışkanlıklar kesinlikle başka bir Friends maratonuna katılmaktan daha teşvik edici olsa da , araştırmalar beyin gücünü artırmanın harika bir yolunun ya zihinsel (yeni bir dil öğrenmek gibi ) ya da fiziksel (farklı bir dil öğrenmek gibi) tamamen yeni bir şey öğrenmek olduğunu gösteriyor.  Alışılmadık bir beceri geliştirdikçe beynimiz daha esnek hale gelir ve zamanla güçlenen yeni sinir bağlantıları oluşturur.

Dallas'taki Texas Üniversitesi'nde 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre  dijital fotoğrafçılık gibi bilişsel açıdan zorlu aktiviteleri öğrenen yaşlı yetişkinlerin hafızaları gelişti. Öte yandan klasik müzik dinleyenler, klasik filmler izleyenler veya sosyal aktivitelerde bulunanlar aynı kazanımları elde edemedi. 

The Journals of Gerontology: Psikolojik Bilimler ve Sosyal Bilimler dergisinde yayınlanan 2020 tarihli bir başka çalışma , yetişkinlik boyunca sıradan bir rutinden düzenli olarak sapmanın ve çeşitli aktivitelere maruz kalmanın bilişsel işlevleri artırabileceğini ve bilişsel yaşlanma belirtilerini yavaşlatabileceğini öne sürüyor.  

2. Bilginizi daha ileri taşıyın

Beyninizi en iyi yaptığı şey için kullanarak öğrenmenizi bir sonraki seviyeye taşıyın: mevcut ve yeni bilgileri birleştirmek. Chapman, "Karmaşık sinir ağlarını güçlendirerek size karşılığını verecektir" diye açıklıyor. Örneğin, okumayı biliyorsunuz ve okumayı seviyorsunuz ; ancak şimdi en sevdiğiniz beyin eğlencenizi bir adım daha ileri götürün ve paranızın karşılığını daha fazla zihinsel olarak alın.

Bir dahaki sefere harika bir kitabı bitirdiğinizde, yalnızca sizin görebileceğiniz bir Goodreads incelemesi, blog yazısı veya dijital günlük girişi yazmaya biraz daha fazla zaman ayırın (bir Word veya Google dokümanı işinizi görecektir). Tekrar düşünürken neyle karşılaşacağınıza şaşırabilirsiniz. Veya bir kalem ve günlüğünüze uzanın: Çalışmalar, elle yazmak yerine elle yazmanın bilgi işlemeyi ve ne hakkında yazdığınızı hatırlama yeteneğini geliştirdiğini gösteriyor.

3. Sadece bedeniniz için değil, zihniniz için de yiyin

Yediğiniz ve içtiğinizden vücut kadar beyniniz de etkilenir. Neyse ki, iyi beyin beslenmesi vücut beslenmesine çok benziyor. Rush Üniversitesi ve Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından 2015 yılında yayınlanan dikkate değer araştırmalar, Akdeniz diyeti adı verilen bir beslenme planına bağlı kalan orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin bilişsel gerilemeyi yavaşlatabildiğini buldu. Bir yıl bu şekilde yemek yedikten sonra bilişsel testlerde yedi buçuk yaş daha genç puanlar aldılar. 

Akdeniz diyeti gibi MIND diyeti de fındık , fasulye, tam tahıllar , kümes hayvanları ve zeytinyağını vurgular . Ancak önceki planın aksine, her ikisi de beyni güçlendiren antioksidanlar açısından zengin olduğundan, her gün yeşil yapraklı sebzelerin ve haftada en az iki porsiyon meyvenin tüketilmesi gerekiyor.

4. Düzenli olarak ter atın; özellikle de üstünlük istiyorsanız

Araştırmacılar, egzersizi sağlıklı bir beyni korumada en kritik faktörlerden biri olarak tanımladılar. Önceki araştırmalar , düzenli fiziksel aktivitenin, beynin hafıza için önemli bir bölgesi olan hipokampustaki gri maddedeki artışla bağlantılı olduğunu buldu. Egzersiz ayrıca stresi azaltabilir, yaratıcılığı artırabilir ve özgüveni güçlendirebilir.

Ancak, örneğin büyük bir sunum veya stresli bir sınava gireceğiniz günlerde egzersiz yapmak, zihninize ihtiyaç duyduğu keskinliği sağlayabilir. Örneğin şu çalışmayı ele alalım: Dartmouth College'ın 2012 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, dört hafta boyunca düzenli olarak aerobik egzersizi yapan ve hafıza testlerine girdikleri sabah egzersiz yapan yetişkinler, test gününde egzersizlerini atlayan düzenli egzersiz yapanlardan daha yüksek puan aldı. Egzersizin stres önleyici etkileri kısmen sorumlu olabilir: Chapman, "Stres beyin için zehirlidir " diye açıklıyor. "Anıların depolandığı hipokampusa kortizol hormonu salgılıyor." Bu sizi bir anlığına unutkan yapabilir ve zamanla sinir bağlantılarını zayıflatarak demans olasılığını artırabilir.

5. Uykuya öncelik verin

Gerçek: Uykunun zihinsel ve fiziksel sağlık açısından tüm faydalarından yararlanmak için yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır . Uyku beyin için çok önemlidir; kısa süreli ve uzun süreli anıların depolanması, bilişsel becerinin sürdürülmesi ve geliştirilmesi, duyguların işlenmesi ve sinirsel bağlantıların güçlendirilmesi ve onarılması, siz uyurken üst katta meydana gelen şeylerden birkaçıdır.

Chapman, "Beyin siz uyurken bilgiyi işler ve fikirleri birleştirir" diyor. "Ve bunların çoğu altıncı ve sekizinci saatler arasında gerçekleşiyor gibi görünüyor." Sadece bir gece için uykunuzu kısa süreliğine değiştirin; ışıltılı, tutarlı halinize dönmek için birkaç gece derin uyku çekmeniz gerekebilir. Etkileri yıllar içinde katlanarak artabilen kronik olarak kısa süreli değişen uyku, Alzheimer hastalığından depresyon ve anksiyeteye kadar zihinsel sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Uykuya dalmakta zorluk mu çekiyorsunuz ? Uyku yardımcılarına başvurmadan önce bir doktora veya uyku uzmanına danışın. Reçeteli uyku hapları, ara sıra kullanım için güvenli olmasına rağmen, beyin dalgalarını yavaşlatabilen ve ertesi gün kendinizi sersem hissetmenize neden olabilecek aktif maddeler içerir.