Yaza hazırlayan fit öneriler

Diyetisyen: Aslıhan Altuntaş

Bahar yorgunluğu dönemleri bağışıklık sistemimizin de yorulduğu ve zayıf kaldığı bir dönemdir. Bunun için önce bağışıklık sisteminizi güçlendirin;

• Probiyotik ve prebiyotikler bağırsak floramızı dengeler ve bağışıklığı güçlendirir. Günde 2-3 porsiyon yoğurt ve kefiri beslenmenize ekleyin. Probiyotik yoğurtları tüketebilir, probiyotik takviyelerini de kullanabilirsiniz.

• Mevsim sebze ve meyvelerinizi sofralarınızdan eksik etmeyin. Her gün en az 1 öğününüzde bol yeşillikli bir salata olsun. Meyvelerin şeker oranı sebzelere göre daha fazladır o nedenle sınırsız bir tüketim olması söz konusu değildir. Günde 2-3 avuç kadar mevsim meyvesi tüketilmesi yeterlidir.

• Zeytinyağı hem içerdiği sağlıklı yağ asitleri ile hem de yüksek antioksidan etkisi sayesinde bağışıklık sistemini destekler. Ancak zeytinyağının da bir yağ olduğunu unutmayın. Zeytinyağlı bir sebze yemeği yaparken 1 kilogram sebze içerisine maksimum 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Zeytinyağı ısı ile çok çabuk bozulabilir o nedenle yemeklerin pişmesine yakın zeytinyağını ekleyin.

• Omega 3 içeren besinleri ihmal etmeyin. Haftada en az 2 porsiyon balık tüketin. Eğer balık tüketmiyorsanız doktorunuz ya da diyetisyeninizin önerdiği bir omega 3 takviyesini kullanın.

• Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, kaju, kabak çekirdeği gibi) içerdiği E vitamini sayesinde yüksek antioksidan etkiye sahip. Ancak bu besinlerin yağ oranı da yüksek olduğundan sınırsız ya da fazla tüketimi yaz fitliğinden uzaklaşmanıza neden olur. Her gün 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemişleri tüketin.

• Öğünlerinizi atlamayın. Özellikle kahvaltı, güne zinde başlamanın ve fit kalmanın altın anahtarı.

• Günlük 2-2.5 litre sıvı tüketimine özen gösterin. Bu sıvının en az 1.5 litresi su olmalı. Kalan sıvınızı da maden suyu, ayran, bitki çaylarından alabilirsiniz. Şekerli, mısır şurubu içeren ve gazlı içeceklerden uzak durun.

• Tatlı krizlerinizin önüne geçmek için her gün 2 kupa kaliteli kahveden filtre kahve tüketin.

•Akşam öğünlerinizi hafifletin. Yatmadan 3 saat öncesinden besin tüketiminizi sonlandırın.



Örnek Menü
Sabah
• 1 dilim yağsız beyaz peynir
• 2-3 yemek kaşığı lor peyniri
• 1 avuç kadar mevsim meyvesi
• 10 adet çiğ badem (Haftada 3 gün yumurta eklenebilir.)

Ara
• 1 kupa filtre kahve
• 5-6 adet çiğ fındık

Öğle
• 100 gr hindi veya yağsız kıyma veya yağsız et veya balık
• 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği veya 1 porsiyon tepsi kabak
• 1 çay bardağı yağsız yoğurt
• 1 dilim ekşi maya ekmeği

Ara
• 1 çay bardağı yağsız süt ile mayalanmış kefir veya yağsız kefir
• 1 avuç içi kadar taze mevsim meyvesi ya da
• Hafifleten tatlı

Akşam
• 1 kase çorba
• 1 yemek kaşığı sirke ve limon ile hazırlanmış bol yeşillikli yağsız mevsim salata
• 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt



Kuşkonmaz çorbası
Malzemeler
• 1 demet kuşkonmaz
• 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1.5 yemek kaşığı tam buğday unu
• 1 su bardağı yağsız veya yarım yağlı süt
• 2 diş rendelenmiş sarımsak
• Karabiber, kimyon, pul biber, tuz
• Maydanoz
• Limon

Hazırlanışı
1 demet kuşkonmazı soyarak küçük halkalar halinde doğrayın. 1 yemek kaşığı tereyağı ile 3-4 dakika kavurun. 1.5 yemek kaşığı tam buğday ununu da ekleyin ve un kokusu gidinceye kadar kavurmaya devam edin. Karışımınız hazır olunca 1 su bardağı yağsız veya yarım yağlı sütü ve 4 su bardağı suyu yavaş yavaş karışımınıza bir çırpıcı yardımı ile ekleyin. 10 dakika kadar sonra 1 çay kaşığı karabiber, 1 çay kaşığı kimyon, 1 çay kaşığı pul biber, 1 silme çay kaşığı tuz, 2 diş rendelenmiş sarımsağı çorbanıza ekleyin, kısık ateşte kıvam alana kadar pişirin. Maydanoz ve limon ile servis edin.

Tepsi kabak
Malzemeler
• 4-5 kabak
• 2 kuru soğan
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• 2-3 diş sarımsak
• 400 gr yağsız dana kıyma
• 1 orta boy domates
• 1 yemek kaşığı salça
• Tuz, pul biber, karabiber
• Yoğurt

Hazırlanışı
2 kuru soğanı 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile kavurun. Sonra içerisine 2-3 diş sarımsak, 1 adet orta boy domates, 1 yemek kaşığı salça, 1 silme çay kaşığı tuz,1 çay kaşığı pul biber, 1 çay kaşığı karabiber, 400 gr yağsız dana kıymayı ekleyin ve soteleyin. Kabakları boyuna doğru ince dilimler halinde şeritler halinde kesin ve küçük bir fırın tepsisine dizin. Hazırlamış olduğunuz harcı dizmiş olduğunuz kabakların üzerine dökün ve yine aynı şekilde kabaklar ile harcın üzerini kapatın. 2 yemek kaşığı yağsız sarımsaklı yoğurt ile servis edin.

Hafifleten tatlı
Malzemeler
• 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt
• 1/4 elma
• 1 çay kaşığı toz tarçın
• 1 tatlı kaşığı kıtır elma
• 1 tatlı kaşığı kurutulmuş yaban mersini

Hazırlanışı
2 yemek kaşığı yağsız yoğurt, çeyrek yeşil elma ve 1 çay kaşığı toz tarçını blender’dan geçirin ve küçük bir kaseye koyun, üzerini 1 tatlı kaşığı kıtır elma, 1 tatlı kaşığı kurutulmuş yaban mersini ile süsleyin.



Yaza hazırlayan fit su
Malzemeler
• 2-3 ince dilim kabuklu limon
• 1 ceviz kadar taze zencefil
• 2-3 dilim çilek
• 3-4 yaprak nane
• 1 çubuk tarçın
• 1.5 litre su

Hazırlanışı
Tüm malzemeleri suyun içine atın ve 2-3 saat buzdolabında bekletin. Malzemeleri suyun içerisinden çıkardıktan sonra gün içerisinde tüketebilirsiniz.