Zor anlarda mutsuzlukla başa çıkmanıza yarayan 5 sağlıklı yöntem

Hepimiz hayatımızın bir döneminde boyun eğiyormuş gibi hissederiz. İster bir iş kaybı, ister büyük bir ayrılık, ister küresel bir salgın olsun. Bazı insanlar bu durumlardan zarar görmeden çıkmayı başarırken, diğerleri kendilerini duygusal bir kriz durumunda bulurlar. Çoğu zaman fark, bu yaşam fırtınalarını atlatabilenlerin etkili başa çıkma becerileri geliştirmiş olmalarıdır.

Bu neden önemli? Psikoterapist Lissette LaRue, "Güçlü başa çıkma becerilerine sahip olmak, karanlıkta gezinmenize yardımcı olacak bir el fenerine sahip olmak gibidir. Önünüzdeki yolu çok daha net ve amaçlı görmenizi sağlar" diyor. Healing From Within LLC'nin kurucusu Amanda Jurist, "İyi başa çıkma mekanizmaları, her ne yaşıyor olursanız olun fizyolojik, fiziksel ve sosyal-duygusal etkiyi azaltmaya yardımcı olur," diye açıklıyor. LCSW, çocuk, ergen, aile ve yetişkin psikoterapisinde uzmanlaşmış, kurul onaylı lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanı "Duygusal tepkilerimize yer açarken, aynı zamanda bu tür duyguları şiddetlendirmek yerine kaygı, derin üzüntü ve korku duygularını yönetilebilir kılacak şekilde zor zamanlarda gezinmemizi organize ediyorlar." ifadelerimi kullanıyor.

Ne yazık ki, tüm başa çıkma mekanizmaları sağlıklı seçenekler değildir. Bazıları eldeki asıl sorunu maskelerken, LaRue'nun söylediğine göre ek sorunlar da yaratıyor. Örneğin, bazıları aşırı yemenin yanı sıra içki ve/veya uyuşturucu gibi şeylere yönelirler. 

Özellikle profesyonel yardım almanın mümkün olmadığı (veya yeterli olmadığı) durumlarda, hayatın iniş çıkışlarına ve zorluklarına göğüs germenize yardımcı olması için bu sağlıklı, uzman destekli stratejileri deneyebilirsiniz.

1. Düşüncelerinizi Not Edin

Günlük tutmanın, en içteki düşünce ve hislerinize erişmenize yardımcı olduğu ve sorunları çözmeniz için bir yol sunduğu sık sık söylenir. Aslında, araştırmalar, duygularla başa çıkmanın bir yolu olarak kalemle kağıda dökmenin (veya bunu akıllı telefonunuzdaki Notes uygulamasına yazmanın),  zihinsel sıkıntıyı hafiflettiğini gösteriyor. Bir çalışma günlük tutanların bir ay sonra daha az depresif semptom ve kaygı yaşadıklarını ve birinci ve ikinci aylardan sonra daha fazla dayanıklılık yaşadıklarını ortaya koydu.

Jurist, "Günlük tutmak, derinlemesine düşünmeniz ve duygularınızı somut bir sayfaya dökmeniz için alan sağlar. Zamanla, ne kadar yol kat ettiğinizi düşünmek için geri dönebileceğiniz bir araç olabilir. Bu size bir sonraki zorlu mevsimi bir umut havasıyla atlatmanız için gereken güveni verebilir."

2. Vücudunu hareket ettir

Bir kaçışa ihtiyacınız varsa, egzersiz yapmaktan daha iyi bir şey yoktur. Vücudunuzu hareket ettirmek, endişelerinizi dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda  vücuda kendinizi iyi hissettiren endorfinlerle dolup taşması da dahil olmak üzere sayısız uzun vadeli fayda sağlar. LaRue, "Kendimizi iyi hissettiğimizde sorunların üstesinden gelmek daha kolay oluyor" diyor.  Araştırmaların gösterdiği gibi açık hava da özgüveni ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

3. Nefes çalışmasına katılın

Stresli, bunalmış veya üzgün hissettiğinizde insanların birkaç yavaş, derin nefes almanızı önermesinin bir nedeni var: Gerçekten işe yarıyor. Jurist, "Daha endişeli zamanlarda, nefes hızlanma eğilimindedir, bu da beyne sizi savaş ya da kaç durumuna sokan mesajlar gönderir" diye açıklıyor. 

Michigan Üniversitesi'ndeki uzmanlar, kendinizi güçsüz hissettiğinizde birkaç döngü boyunca karın nefesi (derin nefes veya diyafragmatik nefes olarak da adlandırılır) önermektedir. Bu, oturmayı veya uzanmayı, ardından nefes alırken göğsünüzün hareket etmediğinden emin olmak için bir elinizi karnınıza ve diğerini göğsünüze koymayı gerektirir. Ardından burnunuzdan tamamen ve derin (ama nazikçe) nefes alın; ve ağzınızdan yavaşça ve tamamen nefes verin.

• Nefes terapisi nedir? Faydaları nelerdir?

4. Şükretmek

Jurist, "Minnettarlık pratiği, duygusal zorluklarımızı deneyimlememizi sağlarken, dünyamızın şu anki zor andan daha fazlasından oluştuğunu hatırlatıyor" diyor. Bu önemlidir çünkü depresyon ve kaygı gibi duygular her şeyi tüketebilir.  Ayrıca bir araştırma, minnettarlığa odaklananların kalp atış hızlarında bir düşüş gördüklerini ortaya çıkarmış. Çalışma bu durumun sakin veya yatıştırıcı bir durumla ilişkili olduğunu söylüyor.

5. Günlük Bir Rutinle Yapı Oluşturun

İstediğimiz gibi gitmeyen durumlara takılıp kalma eğilimimiz var. Yine de sürekli bir soruna odaklanmak veya bir sorun üzerine kafa yormak bizi doğrudan depresif düşüncelere sevk edebilir . LaRue, zihninize bu sorunlar için bir mola vermenin anahtar olduğunu söylüyor. “Bütün gün bunu düşünmenize gerek yok” diyor.

Düşüncelerinizi dağıtmanın sağlıklı yolları var. LaRue, daha önce sunulan araçlardan bazılarını (günlük tutma, egzersiz, dikkatli nefes alma) kullanmanızı ve günlük bir program geliştirmenizi önerir. Örneğin, beş dakikalık bir şükran listesi, üç dakikalık bir meditasyon uygulaması ve/veya dışarıda 10 dakikalık bir yürüyüş yapmak için gün içinde belirli zamanlar ayırın: "Buradaki fikir tutarlılık, olumlu düşünme ve dirençlilik oluşturmaktır. Bir rutininiz olduğunda, bir tekdüzeliğe düşmek daha zordur".