Gitsin kilolar
Dokuz ay boyunca, ‘iki canlıyım’ dediniz ve yedikçe yediniz. Şimdi bebeğiniz kucağınızda kilolar vücudunuzda, ne yapacağım diye kara kara düşünün. Düşünürken de hareket edin! Nasıl mı? İşte böyle...
6- Bebek Bakışı
Bebeğinizi düz bir yere sırtüstü uzandırın. Dizleriniz yerde beliniz düz olarak bebeğinize doğru eğilip, onu öpün ve sonra tekrar kalkın. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
7- Tek Ayak
Bebek bakışında olduğu gibi bebeğinizin üzerine doğru eğilirken önce sol ayağınızı, sonra da sağ ayağınızı kaldırın. Bu hareketi her bacak için 10 defa bir set yapabilirsiniz.
8- Uçma Zamanı
Bir sandalyeye oturun ve bebeğinizi alt bacağınıza doğru yerleştirin. Ellerinden tutarak yukarı ve aşağıya doğru indirip kaldırın. Bu hareketi her bacak için 10 defa yapabilirsiniz.
9- Hoppala
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve bebeğinizi iki elinize dikkatlice yatırın. Ellerinizin karın hizasında yere dik olmasına özen gösterin. Dikkatlice bebeğinizi yukarı kaldırın ve tekrar dirseklerinizi yere indirin.
10- Aşağı Yukarı
Bebeğinizi yere sırt üstü yatırıp bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Hafifçe belden daha aşağıya eğilip onun ayaklarını tutun ama dizlerinizin bükülmemesine özen gösterin. Sadece bel kaslarınızı kullanarak yeniden yukarı doğrulun.
11- Duvardan Kucağa
Bebeğinizi kucağınıza alın ve sırtını göbeğinize yaslayın. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı ve kalçanızı duvardan ayırmadan basenleriniz yere paralel olana dek çömelin. Topuklarınız ile kendinizi ittirerek yeniden doğrulun. Anne ve Bebek Egzersizleri
1- Sırt Çalıştırıcı
Düz bir yere oturun ve dizlerinizi kırın. Bebeğinizi dizlerinizin üzerine sağlamca yerleştirin ve sonra belinizi zorlamadan, bebeğinizle oynayarak bir geriye bir ileriye sırtınızı indirip, kaldırın. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
2- Uçak Pozisyonu
Yere uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bebeğinizi de dizlerinizin aşağısına doğru düşmeyecek şekilde yerleştirin. Bebeğinizi kaldırıp indirdikçe siz hareket ederken onun da eğlendiğini göreceksiniz. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak beş defa yapabilirsiniz.
3- Öpücük Hareketi
Uçak pozisyonundayken bebeğinizi dizlerinizin üzerinde kendinize iyice yaklaştırıp, öpün. Bu hareketle hem karnınız hem de kalçanız çalışacaktır. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak beş defa yapabilirsiniz.
4- At Binişi
Yere uzanın ve bebeğinizi karnınızın üzerine oturtun. Sonrasında kalçanızı havaya kaldırıp indirin. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
5- Uçan Bebek
Bebeğinizi düz bir yere sırtüstü uzandırın. Dizleriniz yerde beliniz düz olarak bebeğinize doğru eğilip, onu öpün ve sonra tekrar kalkın. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
7- Tek Ayak
Bebek bakışında olduğu gibi bebeğinizin üzerine doğru eğilirken önce sol ayağınızı, sonra da sağ ayağınızı kaldırın. Bu hareketi her bacak için 10 defa bir set yapabilirsiniz.
8- Uçma Zamanı
Bir sandalyeye oturun ve bebeğinizi alt bacağınıza doğru yerleştirin. Ellerinden tutarak yukarı ve aşağıya doğru indirip kaldırın. Bu hareketi her bacak için 10 defa yapabilirsiniz.
9- Hoppala
Sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve bebeğinizi iki elinize dikkatlice yatırın. Ellerinizin karın hizasında yere dik olmasına özen gösterin. Dikkatlice bebeğinizi yukarı kaldırın ve tekrar dirseklerinizi yere indirin.
10- Aşağı Yukarı
Bebeğinizi yere sırt üstü yatırıp bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Hafifçe belden daha aşağıya eğilip onun ayaklarını tutun ama dizlerinizin bükülmemesine özen gösterin. Sadece bel kaslarınızı kullanarak yeniden yukarı doğrulun.
11- Duvardan Kucağa
Bebeğinizi kucağınıza alın ve sırtını göbeğinize yaslayın. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı ve kalçanızı duvardan ayırmadan basenleriniz yere paralel olana dek çömelin. Topuklarınız ile kendinizi ittirerek yeniden doğrulun. Anne ve Bebek Egzersizleri
1- Sırt Çalıştırıcı
Düz bir yere oturun ve dizlerinizi kırın. Bebeğinizi dizlerinizin üzerine sağlamca yerleştirin ve sonra belinizi zorlamadan, bebeğinizle oynayarak bir geriye bir ileriye sırtınızı indirip, kaldırın. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
2- Uçak Pozisyonu
Yere uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın. Bebeğinizi de dizlerinizin aşağısına doğru düşmeyecek şekilde yerleştirin. Bebeğinizi kaldırıp indirdikçe siz hareket ederken onun da eğlendiğini göreceksiniz. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak beş defa yapabilirsiniz.
3- Öpücük Hareketi
Uçak pozisyonundayken bebeğinizi dizlerinizin üzerinde kendinize iyice yaklaştırıp, öpün. Bu hareketle hem karnınız hem de kalçanız çalışacaktır. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak beş defa yapabilirsiniz.
4- At Binişi
Yere uzanın ve bebeğinizi karnınızın üzerine oturtun. Sonrasında kalçanızı havaya kaldırıp indirin. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
5- Uçan Bebek
Yere yatarken dizleriniz yine bükülü halde bebeğinizi kollarınızla indirip, kaldırın. Bu hareketi ilk günler bir set, sonrasında üç set olarak 10 defa yapabilirsiniz.
Yazı: Nilgün Yıldız
Hamile kalmadan önce inceciktim’ diye hayıflanmak sadece psikolojinizi bozmanıza neden olur. Oysa bebeğinizi kucağınıza aldığınız dönem psikolojik olarak da güçlü olmanız gereken bir dönem. Bu nedenle olaylara iyi tarafından bakmalısınız. Öncelikle hamilelikle birlikte aldığınız kiloların 4-6 kg.’ının doğumla beraber gittiğini bilmelisiniz. Geriye kalan kilolardan kurtulmak ise hem yediklerinize dikkat ederek hem de fitness salonlarında olmasa bile ev yaşamınızda yapacağınız değişikliklerle mümkün.
Yürüyüş
Normal doğumdan sonra bazen dikişler nedeniyle ağrı olabiliyor. Bu nedenle doğumdan en az bir hafta sonra hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Sezaryenden sonra ise doktor kontrolleriniz normalse, bir ay sonra egzersize başlayabilirsiniz. Doğumdan sonraki en iyi egzersiz ise yürümektir. Yemek yedikten bir ya da iki saat sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz. Eğer bebeğinize bakacak biri varsa tabii… Eğer bakacak kimse yoksa üzülmeyin bebeğinizi arabasında dolaştırmak da size egzersiz olacaktır. Günde yarım saat orta tempoda yürüyebilirsiniz.
Koşu
Her gün veya iki günde bir hafif tempoda koşu da vücudun ve karın bölgesinin forma girmesinde size yardımcı olacak. Havalar güzelleşti eşiniz eve geldiğinde bir süreliğine bebeğinizi ona emanet ederek koşuyu açık havada yapabilir ya da koşu bandında koşabilirsiniz.
Yazı: Nilgün Yıldız
Hamile kalmadan önce inceciktim’ diye hayıflanmak sadece psikolojinizi bozmanıza neden olur. Oysa bebeğinizi kucağınıza aldığınız dönem psikolojik olarak da güçlü olmanız gereken bir dönem. Bu nedenle olaylara iyi tarafından bakmalısınız. Öncelikle hamilelikle birlikte aldığınız kiloların 4-6 kg.’ının doğumla beraber gittiğini bilmelisiniz. Geriye kalan kilolardan kurtulmak ise hem yediklerinize dikkat ederek hem de fitness salonlarında olmasa bile ev yaşamınızda yapacağınız değişikliklerle mümkün.
Yürüyüş
Normal doğumdan sonra bazen dikişler nedeniyle ağrı olabiliyor. Bu nedenle doğumdan en az bir hafta sonra hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Sezaryenden sonra ise doktor kontrolleriniz normalse, bir ay sonra egzersize başlayabilirsiniz. Doğumdan sonraki en iyi egzersiz ise yürümektir. Yemek yedikten bir ya da iki saat sonra yürüyüşe çıkabilirsiniz. Eğer bebeğinize bakacak biri varsa tabii… Eğer bakacak kimse yoksa üzülmeyin bebeğinizi arabasında dolaştırmak da size egzersiz olacaktır. Günde yarım saat orta tempoda yürüyebilirsiniz.
Koşu
Her gün veya iki günde bir hafif tempoda koşu da vücudun ve karın bölgesinin forma girmesinde size yardımcı olacak. Havalar güzelleşti eşiniz eve geldiğinde bir süreliğine bebeğinizi ona emanet ederek koşuyu açık havada yapabilir ya da koşu bandında koşabilirsiniz.
Emzirme
İlk olarak emzirmenin sadece bebek için değil sizin için de oldukça yararlı olduğunu bilmeniz gerekiyor. Doğumdan sonra emzirmek annenin kilo vermesine de yardımcı oluyor. Düzenli ve sık emziren bir anne günde bebeğe en az 500 cc. süt veriyor ve bu sayede de yaklaşık 500 kalori enerji kaybediyor. Bu dönemde dikkat etmeniz gereken ise yedikleriniz. Süt olsun diye zararlı yiyecekler tüketmek yerine sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemelisiniz.
Karın içeri
Doğumdan sonra en hassas olan bölgeleriniz karın ve pelvis bölgeniz (leğen kemiği omurganız ile bacaklarınız arasında kalan halka şeklinde olan kemik) oluyor. Bu bölgelerin hızlıca kendine gelmesi için kegel egzersizlerini deneyebilirsiniz. Ayrıca doğru nefes almak için yogadan da yardım alabilirsiniz.
Boyun hareketi
Büyüyen göğüslerden ve bebeğinizi taşımaktan boynunuz ve omuzlarınız ağrıyorsa boyun çalıştırıcı egzersizleri deneyebilirsiniz. Bunun için boynunuzu önce yanlara doğru sonra da yavaşça tam olarak çevirebilirsiniz. Bu hareketleri günde en az üç defa yapmanız yeterli olacaktır.
İlk olarak emzirmenin sadece bebek için değil sizin için de oldukça yararlı olduğunu bilmeniz gerekiyor. Doğumdan sonra emzirmek annenin kilo vermesine de yardımcı oluyor. Düzenli ve sık emziren bir anne günde bebeğe en az 500 cc. süt veriyor ve bu sayede de yaklaşık 500 kalori enerji kaybediyor. Bu dönemde dikkat etmeniz gereken ise yedikleriniz. Süt olsun diye zararlı yiyecekler tüketmek yerine sağlıklı beslenmeyi ihmal etmemelisiniz.
Karın içeri
Doğumdan sonra en hassas olan bölgeleriniz karın ve pelvis bölgeniz (leğen kemiği omurganız ile bacaklarınız arasında kalan halka şeklinde olan kemik) oluyor. Bu bölgelerin hızlıca kendine gelmesi için kegel egzersizlerini deneyebilirsiniz. Ayrıca doğru nefes almak için yogadan da yardım alabilirsiniz.
Boyun hareketi
Büyüyen göğüslerden ve bebeğinizi taşımaktan boynunuz ve omuzlarınız ağrıyorsa boyun çalıştırıcı egzersizleri deneyebilirsiniz. Bunun için boynunuzu önce yanlara doğru sonra da yavaşça tam olarak çevirebilirsiniz. Bu hareketleri günde en az üç defa yapmanız yeterli olacaktır.
