Hamilelikte beslenme nasıl olmalı?

Yazı: Sinem Gürleyük


'Sen iki canlısın iki kişilik ye’, ‘Bir daha ne zaman yiyeceksin, şimdi rahat rahat ye...’ Hamile kaldığınız andan itibaren çevrenizdekilerden sıkça duyacağınız cümlelerden sadece birkaçı… Hamileliğin yan gelip yatma zamanı olmadığını, yemek yemenin suyunu çıkaramayacağınızı uzmanlar ne kadar haykırsa da anneler, babalar, kayınvalideler, teyzeler ve geri kalan herkes bu dönemde yemek yemenin bir sınırı olmadığına inanıyor. Bu yüzden Memorial Suadiye Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Sevil Ürer’e bu dönemde nasıl beslenilmesi gerektiğini danıştık. Ürer, kadınların hamile kaldığı zaman her şeyden istedikleri kadar yiyebilecekleri düşüncesinin oldukça yanlış olduğunu söylüyor: “Hamilelik dönemi, anne ve bebek sağlığı açısından son derece önemli bir dönem. Anne çok miktarda yemek yerine, sağlıklı, kaliteli ve doğru beslendiğinde hem kendini hem de bebeğini doğru beslemiş olur. Sağlıksız, kalitesiz tüketilen besinler, bebeği beslemediği gibi anne adaylarının da fazladan kilo almasına sebep olabiliyor. Bu nedenle hamilelik süresince, hem annenin hem de bebeğin olumsuz etkilenmemesi ve rahat bir doğum için iyi dengelenmiş bir diyetle hamilelik dönemini geçirmeleri çok daha doğru olur.”

Normalden 25 gram fazla yiyin!
Peki, bir anne adayı normalde olduğundan ne kadar farklı beslenmeli? Hamilelerin metabolizmalarını desteklemek ve bebeğin gelişimi için ek enerjiye ihtiyacı var. Hamile kadınların hamile olmayanlara göre günde 25 gr. daha fazla protein almaları gerekiyor. Bu miktarsa bir bardak süt, iki küçük köfte ve iki ince dilim ekmekle karşılanabiliyor. Elbette ilerleyen aylarda bu oran çok daha fazla oluyor ve son üç ayda zirveye ulaşıyor. Ancak bu yine de günde 20 porsiyon yemek yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor! Protein dışında beslenmenizde öncelik vermeniz gereken diğer vitamin ve minerallerse; lif, C vitamini, E vitamini, kalsiyum, demir, omega yağ asitleri ve folik asit. Rahat bir hamilelik süreci geçirmek için besin gruplarını dengelemenin çok önemli olduğunu söyleyen Sevil Ürer esmer ekmekler, bulgur, tam tahıllı gevrekler, müsli, yulaf, kepekli makarna gibi yiyeceklerin beyaz ekmek, pirinç ve beyaz makarnaya tercih edilmesinin fazla kiloları önleyebileceğini söylüyor. Bu dönemde protein açısından zengin olan yumurta, et, tavuk, balığın, kalsiyum açısından zengin olan süt ve süt ürünlerinin, taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi de önemli.

Uzak durun
Dengeli beslenmeye dikkat ettiğiniz kadar bazı yiyecekleri tüketmemeye de özen göstermelisiniz. Bebek için zararlı olabilecek besinlerden uzak durmanız önemli. Diyetisyen Sevil Ürer, bu dönemde demir eksikliğine sebep olabileceği için yemeklerle birlikte çay tüketilmemesi gerektiğini, çayı yemekten 1-2 saat sonra açık ve limonlu şekilde tüketmenin doğru olduğunu, çay, kahve, kola ve çikolata gibi kafein oranı yüksek içeceklerin düşük riskini arttırdığını söylüyor. Dolayısıyla çay ve kahve günde iki fincanı geçmeyecek şekilde tüketilmeli. Ayrıca salmonella riskinden dolayı, yumurta ve tavuk etlerinin çok iyi pişmiş olmasına dikkat edilmeli. Vücut sıvı dengesi ve tansiyon yüksekliğine karşı, tuz tüketimi de azaltılmalı. Hazır meyve suları, gazoz, kola gibi şekerli içecekler tüketmek de bebek için sağlıklı değil. İçeriğindeki nitrat gibi katkı maddelerinden dolayı salam, sosis, sucuk gibi hazır besinlerden uzak durulmasında fayda var. Kurşun zehirlenmesine sebep olabileceği için büyük okyanus balıkları da fazla tercih edilmemeli. Alkol ve sigarayı bırakmak gerektiğini zaten söylemeye gerek bile yok.

İlk üç ay
İlk üç ayda farklı bir enerji gereksinimine ihtiyacınız yok. Fakat folik asit ve demir yönünden zengin beslenmekte fayda var. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, mercimek, nohut, kuru kayısı, kuru üzüm, ceviz, fındık ve badem, demir açısından zengin besinler. Ayrıca et grubu, süt grubu, ekmek grubu, sebze grubu ve meyveleri de dengeli olarak tüketmelisiniz.

İkinci üç ay
Hamileliğin ikinci üç aylık döneminde günlük enerji gereksinimine ek olarak 340-360 kalori daha almak gerekiyor. Bu dönemde protein ihtiyacı biraz daha artıyor. Günlük tüketime iki porsiyon protein eklenebilir. Folik asit ve Omega-3 içeren yiyecekleri dengeli olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca E vitamini, C vitamini, D vitamini ihtiyacı da artar. Bu besin öğelerini karşılamak için mutlaka günde 5-6 porsiyon meyve ve sebze tüketmelisiniz.

Son üç ay
Son üç ayda anne adaylarının günlük almaları gereken enerji miktarına ek olarak 450 kalori ekleniyor. Protein ihtiyacı bu dönemde en yüksek seviyede. Aynı zamanda bu dönem, kabızlık şikayetlerinin de en sık görüldüğü dönem. Bu nedenle lif alımını arttırmalısınız. Kuru meyveler, müsli veya yulaf, muz ve kabuğu soyulmamış meyveler lif açısından zengin. Bu nedenle ara öğün tercih edebilirsiniz. Sık sık, az az beslenmek ve fazlı yağlı yiyeceklerden uzak durmak bu dönemde sindirim problemlerinin giderilmesine de yardımcı olacak.

Neden bu kadar çok vitamin?
Bu kadar çok vitamin almak neden önemli? Bu sorunun yanıtını Sculpture Etiler Kliniği’nden Uzman Diyetisyen Burcu İnce’den aldık.
Demir: Hamilelik döneminde demir ihtiyacı artar. Özellikle gebeliğin son altı haftasında bebek, karaciğerinde yaşamının ilk altı ayında ihtiyacı olan demiri depolar. Bu ihtiyacın karşılanabilmesi için kırmızı et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru üzüm ve kuru incir gibi demirden zengin besinlerin tüketimini arttırmalısınız.

Çinko: Çinko, proteinlerin ve hücre zarının yapısında yer alan bir mineral. Üstelik genlerin sorumlu olduğu proteinlerin üretilmesinde de rol oynuyor. Hamilelik döneminde ekstra çinkoya ihtiyaç duyulur. Bunu da et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ile yağlı tohumlar tüketerek alabilirsiniz.

Kalsiyum: Bebeklerin sekizinci haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemiklerin gelişimi için gerekli bir mineral. Bu yüzden gebelik döneminde kalsiyum ihtiyacı oldukça fazla. Bu ihtiyaçların karşılanması için günlük kalsiyum gereksiniminize ek olarak kalsiyum almanız gerekir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık ve kurubaklagiller gibi kalsiyum açısından zengin besinler beslenme planınızda mutlaka yer almalı.

Folik asit: Gebelik döneminde en önemli vitaminlerden biri folik asit. Folik asit yetersizliğinde bebekler düşük doğum ağırlığı, beyin gelişimi yetersizliği veya nöral tüp defekti gibi problemlerle doğabilir. Bu nedenle planlı bir gebelikse hamile kalmadan önce folik asit ek olarak alınmalı, planlı bir gebelik değilse hamileliğin ilk üç ayında günlük olarak almalı. Kurubaklagiller, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler gibi folik asitten zengin gıdalarla da beslenme programınızı desteklemelisiniz.

B12 vitamini: Gebelik döneminde B12 vitamini için ek bir miktar belirtilmemekle birlikte tüm diğer gıdaların düzenli alımı B12 vitaminin emilimini arttırıyor. B12 vitamininden zengin gıdalar sadece organ etleri, kırmızı et, süt, peynir, yumurta ve balık gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor.

A vitamini: Hamilelik döneminde günlük gereksinime ek doktorunuza danışarak mutlaka A vitamini takviyesi almalısınız. A vitamininden zengin gıdalar süt, balık, yumurta, ıspanak, havuç, domates ve yeşil yapraklı sebzeler.

D vitamini: Anne adaylarının D vitamini ihtiyacı, anne karnında fetusun kemik oluşumu ve gelişimi için artan kalsiyum ihtiyacına paralel olarak yaklaşık 4-5 kat artıyor. Bu artan ihtiyaç, diyetle, ekstra desteklerle ve güneş ışığından faydalanmakla karşılanabilir. Güneş ışınlarının D vitamini üzerine etkisi, mevsim, günün saati, coğrafi konum, güneş koruyucu bariyer (kıyafet, kremler) ve kişinin açık veya koyu tenli olması gibi etkenlerden de etkilenebiliyor.

C vitamini: Bu vitamin gebelik döneminde oldukça önemli. Hatta C vitamini yetersizliği erken doğumla bile ilişkilendiriliyor. C vitamini en çok kuşburnu, yeşil ve kırmızı biber, turunçgiller ve patateste bulunuyor.


Örnek mönü
İlk üç ay neler yemek, nasıl beslenmek gerek?
Uzm. Diyetisyen Burcu İnce’den  örnek bir mönü istedik.

Kahvaltı  
• 2 dilim peynir çeşidi  (60 gr.)  
• 1 yumurta
• 5-6 adet tuzsuz sele zeytini
• Mevsimine göre yeşillik      
• Esmer ekmek
Ara öğün
• 1 porsiyon taze meyve (küçük boy 100 gr.)

ÖĞLE YEMEĞİ
• 3 köfte veya 100 gr. tavuk, et, balık
• Salata veya sebze
• Esmer ekmek ya da çorba
Ya da
• 4 çorba kaşığı kurubaklagil
• ½ su bardağı yoğurt
• Esmer ekmek
Ara öğün
• 5 adet çiğ badem
• 2 adet ceviz içi
• 1 küçük boy meyve

AKŞAM YEMEĞİ
• 6 çorba kaşığı etli sebze     
    yemeği   
• 1 kase yoğurt
• Salata
• Esmer ekmek 

Ara öğün
• 1 porsiyon taze meyve (100 gr.)
• 1 çay bardağı tam yağlı süt

* Yatmadan 2-3 saat önce son öğünün bitmiş olması gerekiyor.