Çocuklar için sağlıklı beslenme önerileri

Çocukluk çağında şişman olan çocukların erişkin dönemde de şişman olma oranının yüzde 30 olduğunu belirten Dyt. Gülşen Altın, “Bunun nedeni, yağ hücrelerinin sayısının çocukluk dönemine dayanıyor olmasından kaynaklanır. Erişkin dönemde kaybedilen kilolarla yağ hücrelerinin sayısını değil ancak hacmini azaltmış olursunuz. Bu sebeple, geç olmadan çocuğunuza sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırırsanız, hayat boyu sağlıklı, kendine güveni olan, enerjik ve hafızası kuvvetli bireyler olarak yetişmelerini sağlarsınız” diyor.

Anahtar kelime: Besin çeşitliliği
Diyetisyen Gülşen Altın, besin çeşitliliğinin sağlıklı beslenme için çok önemli bir unsur olduğunu belirtiyor ve bunu sağlamanın yollarını şöyle sıralıyor:

•    Alışkın olduğu yemekler dışında önereceğiniz yeni yiyecekleri aç olduğunda takviye etmeye çalışın.
•    Aynı anda birden fazla yeni yemek yerine, her seferinde bir çeşit yeni yemek sunun.
•    Eğlenceli hale getirin; yemeği oyun halinde sunarak, değişik sunumlarla şekil verebilirsiniz.
•    Yeni yiyecekleri en sevdiği yiyeceklerin yanında sunun.
•    Yiyeceklerin yanında içecek tüketmemesine gayret edin.

Tuzu kısıtlayın
Bir çay kaşığı tuz yaklaşık 2.300 mg sodyum içeriyor. Çocuklar için maksimum tuz tüketimi şöyle belirtiliyor:

Yaş                      Günlük miktar
1-3 yaş                1.500 mg
4-8 yaş                1.900 mg
9-13 yaş              2.200 mg
14-18 yaş            2.300 mg

Bunlardan uzak tutun
Çocukları hangi gıdalardan uzak tutmamız gerektiğini biliyoruz ama tekrar hatırlamakta fayda var.
•    Fast food grubuna giren yiyeceklerden, işlenmiş ve paketlenmiş besinlerden çocuğunuzu uzak tutun.
•    Konserveler veya dondurulmuş yiyecekler gizli sodyum içerir. Konserve yerine yiyecekleri mevsiminde tüketme alışkanlığını kazandırmaya gayret edin.
•    Kızartmaları mönünüzden çıkarın.
•    Sodyumu azaltılmış tuzları kullanmaya gayret edin.

Mutlaka tüketmesi gerekenler
Proteinler
Protein çocuğunuzun hücre gelişiminde, enfeksiyonlarla savaşmasında ve oksijen salınımında oldukça önemli.
•     Kırmızı et
•     Hindi
•     Balık
•     Kurubaklagil
•     Kinoa
•     Yumurta

Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücudun en önemli enerji kaynağını oluşturuyor. Çocuk beslenmesinde, şeker oranı düşük, lif açısından zengin kabonhidratlara yer vermek gerekiyor.
•    Yulaf ezmesi
•    Tam buğday makarna
•     Çavdar, çok tahıllı veya tam buğday ekmeği

Yağlar
Sağlıklı yağlar çocukların gelişiminde önemli rol oynuyor.
•     Zeytinyağı
•     Doğal tereyağı
•     Yağlı tohumlar (fındık, fıstik, badem)

Kalsiyum
Kemik ve diş gelişiminin olmazsa olmazlarından. Kan dolaşımı, kas ve kalp fonksiyonları için de çok önemli.
•     Süt
•     Yoğurt
•     Peynir
•     Tofu

Demir
Sağlıklı kan dolaşımının anahtarı.
•     Kırmızı et
•     Ciğer
•     Tam tahıllar
•     Fasulye
•     Kuruyemişler

Yazı: Yaprak Çetinkaya

Bugün sağlıklı bir beslenme alışkanlığı yerleştirmeye çalışırken kendinizi kısıtlanmış, zorunlu bir diyete girmiş hissediyorsanız, gerçekten sağlıklı besinleri mönülerinize sokmakta zorlanıyorsanız bunun bir nedeni var: Küçük yaşta sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirememiş olmak.

İlk yaşlarında her lokmasını incelediğiniz bebeğinizin mönülerinini yıllar geçtikçe fazla esnetmek onların da birer yetişkin olduklarında sağlıklı beslenmeyi bir kısıtlama gibi algılamalarına neden olabilir. Park Sima Sağlıklı Zayıflama ve Form Merkezi’nden Diyetisyen Gülşen Altın da, “Çocuklarınızın ileride sağlıklı olması ve kilolu bireylere dönüşmemesi için onlara sağlıklı beslenme eğitimi vermelisiniz” diyor. Peki bu eğitimin içeriği nasıl olmalı?

Diyetisyen Altın, 5-17 yaş aralığında her 10 çocuktan birinin fazla kilolu ya da obez olduğunu vurguluyor. Oran bu kadar yüksekken, çocukları çevresel faktörlerden ve zararlı besinlerden uzak tutmanın çok kolay olmadığı ortada. Fakat “Çocuğum aç kalmasın, küçük yaşta yesin, sonra nasıl olsa verir” diye düşünüp şeker, çikolata, makarna gibi yiyecekleri kontrolsüz bir şekilde yedirerek, onun sağlığını etkilememek gerekiyor.

Bu konularda esnek olmayın
•    Çocuklar düzenli bir şekilde öğün tüketmeye alıştırılmalı.
•    Kahvaltı etme alışkanlığı mutlaka kazandırılmalı.
•    Günlük beslenmesi içerisinde besin çeşitliliği sağlanmalı, tüm besin gruplarına yer verilmeli.
•    Hazır meyve suları, şekerli, kolalı, gazlı içeceklerden uzak durulmalı.
•    Yeterli su içme alışkanlığı kazandırılmalı.
•    Yemek; ödül ya da ceza olarak kullanılmamalı ve yemek yemesi konusunda çocuğa baskı yapılmamalı.
•    Televizyon ya da bilgisayar karşısında yemek yenilmemeli.
•    Süt ya da yoğurt-meyve, ekmek-peynir gibi sağlıklı ara öğünler oluşturulmalı.
•    Çocuğun ilgisine ve yaşına uygun bir egzersiz programına katılması sağlanmalı.
•    En önemlisi ebeveynler olarak her konuda olduğu gibi çocuğa beslenme alışkanlıkları konusunda da örnek olunmalı.