3. Step-Lunge (Kalça ve bacak için): Step board üzerine çift ayak ile küçük sıçramalı iniş çıkışlar yapın, ardından board üzerinde koşar pozisyonda, ayaklarınızı tek tek basarak devam edin ve seti lunge egzersizi ile tamamlayın. Lunge egzersizi için bir adımı öne atın, bacaklarınızı bir metre kadar açın. Arkadaki bacağı bükerek dizinizi yere yaklaştırırken kalçanız ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Diziniz yere yaklaşınca yavaşça kalkın. Yaparken karın kaslarınızı sıkın. Bu hareketi her iki bacak için 15 tekrar ve 2 set olarak tekrarlayın.

4. Leg Sidebend (Bacak için): Yere, sol kolunuzun üstüne yan olarak uzanın. Ayak parmağınızı görecek şekilde düzgün yatın. Ayaklarınızı uzatın ve alttaki bacağınızı bükün. Üsteki bacağı ise nefes vererek kalça hizasına kadar kaldırın. Nefes alarak aşağıya, nefes vererek yukarıya kadar bacağınızı hareket ettirin. Bu hareketleri yaparken karın kaslarınızı sıkın ve içinize çekerek hareket boyunca bu şekilde kalın. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

5. Glute Kickback (Kalça ve bacak için): Emekleme pozisyonuna gelin ve bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu işlemi yaparken topuğunuz yukarı doğru bakmalı yani sırt bölgesi tamamen düz olmalı, kalça maksimum oranda sıkılmalı. Eğer bacağınızı çok fazla yukarı kaldırmaya çalışırsanız belinize yük biner ve hareketin açısıyla oynanmış olur. Bu hareket 15 tekrar ve 2 set olarak yapılabilir.

6. Pelvic Curl (Karın ve kalça için): Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın tutun. Sırtınız yerde düz olsun. Belinizi yere bastırarak bel boşluğunuzu kapatın ve kalçanızı sıkıp, karın kaslarınızı sıkı tutun. Yukarı doğru nefes alıp karnı içeri çekerek karın kaslarını sıkın ve yukarı doğru yükselin. Yukarıdayken omurganızı tek tek yere temas ederek salın ve pelvis natural pozisyonuna geçin. Bu pozisyonda leğen kemikleri geride, kalça ve karın sıkı, göğüs kafesi kapalı, bel ile minder arasında çok az bir boşluk olacak şekilde durulması gerekiyor. 10 ya da 12’şer tekrar, 2 set yapılabilir.