10 uzmandan 10 farklı diyet listesi ve bir haftalık diyet programı

Kilo vermenin sağlıklı yolu
Beslenme uzmanı, sürdürülebilir yaşam aktivisti Dilara Koçak

1. gün
Sabah
2 yumurta
Bol yeşillik
3 tam ceviz
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Öğle
6 yemek kaşığı mercimek yemeği
2-3 yemek kaşığı bulgur
1 kase yoğurt
Ara öğün
1 porsiyon taze meyve (1 küçük elma, 1 küçük muz + 10-15 çiğ badem)
Akşam
Vicdan çorbası (sınırsız)
Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
50 gram lor peynir

2. gün
Sabah
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı süt
2-3 yemek kaşığı yulaf
1 küçük muz
Tarçın
Öğle
6-8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase yoğurt
Ara öğün
2 kuru kayısı
2 ceviz
Akşam
Izgara somon
Buharda sebze

3. gün
Sabah
1 dilim peynir
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Bol yeşillik
7-8 adet zeytin
Öğle
Vicdan Çorbası (sınırsız)
Bol Yeşillikli Salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
50 gram lor peynir
Ara öğün
2 adet yulaflı kurabiye
Akşam
Mercimekli karabuğdaylı salata

4. gün
Sabah
1 su bardağı badem sütü + 3-4 yemek kaşığı granola + 7-8 çilek
Öğle
Ton balıklı salata
Ara öğün
2 kuru kayısı + 2 ceviz
Akşam
2 adet zeytinyağlı enginar

5. gün
Sabah
1 yumurta, 1/2 avokado veya 3 ceviz, bol yeşillik (limon ile)
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Öğle
Vicdan çorbası (sınırsız)
Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)
50 g lor peynir
Ara öğün
1 porsiyon taze meyve (1 küçük elma, 1 küçük muz + 10-15 çiğ badem)
Akşam
Izgara köfte (4 adet)
Bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı ile)

6. gün
Sabah
1 kase yoğurt, 3 dilim ananas, 1 çay kaşığı tarçın, 2-3 yemek kaşığı granola
Öğle
Izgara tavuk ile salata
Ara öğün
20 g bitter çikolata
Bitkisel süt ile kahve
Akşam yemeği
Mantar sote + bol yeşillikli salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)

7. gün
Sabah
1 sarı, 3 yumurta beyazı ile sebzeli omlet
Bol yeşillik
1 dilim tam buğday/çavdar/ekşi mayalı ekmek
Öğle
6-8 yemek kaşığı nohutlu semizotu, 1 kase yoğurt
Ara öğün
Yeşil içecek
Akşam
Zerdeçallı enginar salatası

TARİFLER

Vicdan çorbası

• 2 kabak (veya yarım kilo ıspanak)
• 2 soğan
• 2 domates
• 2 yemek kaşığı bulgur veya mercimek
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 demet nane
• 1 demet maydanoz
• 1 demet dereotu
  Kuru nane, istenirse pul biber, sarımsak az tuz 2-3 bardak su ile haşlanıp blender sonrası veya taneli olarak büyük bir kase ile içilebilir.

Yeşil detoks

• 1/2 muz veya 1 ince dilim ananas
• 1 adet yeşil elma
• 1 avuç ıspanak
• 1/2 demet maydanoz
• Taze nane yaprakları
• 1 limon suyu

1 çay bardağı su veya maden suyu ile blender’dan geçirin.

Zerdeçallı enginar salata

• 2 adet enginar
• Marul
• Nane
• Dereotu
• Yeşil soğan
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tuz
  Zeytinyağı konan bir tavaya zerdeçal, karabiber eklenerek dilimlenmiş enginarlar sotelenir. Büyük bir kasenin içerisine doğranmış olan marul, nane, dereotu, yeşil soğan konur ve karıştırılır. Salataya limon suyu, tuz, zeytinyağı ve nar ekşisi de eklenerek karıştırılır. Son olarak enginarlar da üzerine eklenerek servis edilir.

Not:
Bu beslenme programı örnek bir menü olup yaş, cinsiyet, boy, kilo, hastalık durumu gibi faktörlerle kişiden kişiye değişebilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmede en önemli adım, beslenme uzmanı ve hekim kontrolünde size özel planlanmış̧ bir diyet reçetesi uygulamanızdır.

Ketojenik diyet
Beslenme ve diyet uzmanı Elif Turğul

Kahvaltı

• 1 fincan yeşil çay ya da açık şekersiz siyah çay
• 1 adet haşlanmış organik yumurta
• 1 dilim yaklaşık 20-25 gram tam yağlı beyaz peynir (tercihen keçi peyniri)
• Bol yeşillik üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 5 adet zeytin
• 1/4 avokado

Ara öğün

• Detoks
• 200 ml su
• 1 adet salatalık
• 10 sap maydanoz
• İsteğe bağlı taze nane
• 1 dilim taze zencefil
  Hazırlanışı
  Tüm malzemeleri blender’dan geçirin.

Öğle yemeği

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış ıspanak ya da pazı kavurması
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış karnabahar pilavı

Ara öğün

• 1 paket demlenmiş yeşil çay üzerine 2 adet karanfil + 1 küçük parça kabuk tarçın
• 10 adet çiğ badem ya da çiğ fındık

Akşam yemeği

• 150 gram et ızgara
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış sebze yemeği (pırasa/Brüksel lahanası/kereviz/kabak/ıspanak/kuşkonmaz/lahana)
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile yapılmış yeşil salata

Ara öğün

• 1 paket demlenmiş yeşil çay üzerine 2 adet karanfil + 1 küçük parça kabuk tarçın
• Yanında sade maden suyu

Bir aylık bikini diyeti
Diyetisyen Hülya Çağatay Öke

Sabah (10.00-11.00)

• 2 adet haşlanmış yumurta/zeytinyağında yumurta/sebzeli omlet
• 10-15 adet zeytin (yeşil/siyah)
• 1/2 avokado
• Yeşillik (roka/maydanoz/dereotu/tere/marul/nane)

Öğle (14.00-15.00)

• 150 gram ızgara balık/organik hindi/organik tavuk/et sote ya da buharda/fırında sebze (pazı/ıspanak/brokoli/karnabahar/yer elması/semizotu/mantar/tatlı patates/havuç/balkabağı)

İkindi (18.00-19.00)

• Karanfil/zencefil/ıhlamur çayı
• 1 tatlı kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1 adet taze meyve (elma/Hindistan cevizi/badem/fındık/ceviz)

Akşam (18.00- 19.00)

• 8 yemek kaşığı sote/buharda/fırında sebze yemeği (pazı/ıspanak/brokoli/karnabahar/yer elması/semizotu/mantar/tatlı patates/havuç/balkabağı)
• Salata (limon, avokado ve zeytinyağı ile)

Yaza fit girmenin en lezzetli ve kolay formülü
Uzman diyetisyen Merve Tığlı Çınar

Sabah uyanınca

• Chia suyu

Kahvaltı

• Hafta içi: Yağ yakıcı smoothie
• Hafta sonu: 2 haşlanmış yumurta + kahvaltı salatası
• Ara öğün: 1 fincan Rooibos çayı

Öğle

• Hafta içi: Tok tutan kase
  
• Hafta sonu: 1 tabak zeytinyağlı sebze + 1 kase probiyotik yoğurt + 1-2 dilim karabuğday patlağı veya çavdar ekmeği

Ara öğün

• Hafta içi: 1 kase içine 120 g probiyotik yoğurt + 1 elma rendesi + tarçın
  
• Hafta sonu: 2 dilim ananas + 1/2 limon+ 1 avuç nane + 1 çay bardağı su (blendar)

Akşam

• Hafta içi
  
• Haftada 3 gün: 1 tabak etli/etsiz sebze yemeği + 1-2 karabuğday patlağı + salata
  
• Haftada 2 gün: 1 porsiyon ızgara balık + salata veya haşlanmış sebze veya fırın sebze ile
  
• Hafta sonu: 1 porsiyon ızgara et/tavuk/hindi + salata veya haşlanmış/fırında sebze ile

Gece

• Hafta içi: 1 fincan zerdeçallı latte
  
• Hafta sonu: 1 taze meyve + 8-10 çiğ badem + 1 fincan rezene çayı

TARİFLER

Chia suyu

• 2 yemek kaşığı chia
• 400-500 ml su
• 1/2 limon
  Hazırlanışı
  Geceden 1 bardak suyun içine 2 dolu yemek kaşığı chia karıştırın, sabaha kadar bekletin. Sabah içine 1/2 limonun suyunu sıkıp karıştırarak içebilirsiniz.

Yağ yakıcı smoothie

• 1/2 olgun avokado
• 4 dilim ananas (dilimler 1 parmak kalınlığında)
• 1 salatalık veya kereviz sapı
• 4 avuç doğranmış maydanoz
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı taze zencefil rendesi
• 1 fincan demlenmiş soğumuş yeşil çay (ananaslı da olabilir)
  Hazırlanışı
  Tüm malzemeyi homojen bir karışım elde edene kadar blender’dan geçirin ve afiyetle tüketin.

Kahvaltı salatası

• 1 avuç maydanoz
• 1 avuç dereotu
• 1 avuç roka
• 1 kırmızı kapya biber
• 1 yeşil soğan (opsiyonel)
• 1/2 olgun avokado veya 3 tam ceviz
• 3 yemek kaşığı lor peyniri (opsiyonel)
  Sos
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
  Hazırlanışı
  Tüm malzemeyi kasenin içine doğrayıp, üzerine sosunu ekleyip, sevdiğiniz baharatları da ekleyerek karıştırabilirsiniz.

Tok tutan kase

• Haşlanmış hali 1 çay bardağı olan karabuğday/kinoa/nohut
• 1/2 avokado
• 1 su bardağı rendelenmiş kırmızı lahana
• 1 bardak doğranmış roka
• 150 g tatlı patates
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  Sos
• 2 yemek kaşığı balzamik sirke
• 2 çay kaşığı hardal
• 1 çay kaşığı tahin
  Baharatlar
• 2 çay kaşığı köri
• 1/2 çay kaşığı kırmızı toz biber
• Tuz, karabiber
  1 tatlı kaşığı susam

Zerdeçallı latte

• 1 çay kaşığı toz zerdeçal
• 1 bardak vegan süt
• 1 çay kaşığı vanilya
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1/2 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1/2 çay kaşığı bal veya keçiboynuzu özü
• 1 tutam karabiber
  Hazırlanışı
  Bal hariç tüm malzemeyi karıştırıp 4-5 dakika pişirin. Piştikten sonra balı ekleyin, daha kremsi bir yapıda olsun isterseniz blender’dan geçirebilirsiniz.

Not:
Bu program herhangi bir kronik hastalığı olan kişiler, gebeler, emzikliler ve büyüme çağında olan çocuklar için uygun değildir.