Sağlıklı beslenmek isteyenlerin bilmesi gereken 13 süper gıda

Tek bir yiyecek her şeyi yapamaz - ancak bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha sağlıklı olduğunu söylemeye gerek yok. Yapraklı bir salata, bir tabak patates kızartmasından daha sağlıklıdır; somon fileto, dopdolu bir cheeseburger'den daha sağlıklıdır; yoğurtlu parfe, dondurmadan daha sağlıklıdır.Sağlıklı yiyecekler arasında bile bazıları öne çıkıyor. Diyetisyen Beth Czerwony, süper sağlıklı yiyeceklerden ve bu yiyeceklerin vücudunuz için neler yapabileceklerinden bahsediyor.Süper yiyecekler ne işe yarar?Süper gıdalar, beslenme açısından tanınan bir gıda kategorisi değildir, bu nedenle bir gıdanın bir gıda olarak kabul edilmesi için karşılaması gereken belirli bir kriter yoktur. Ancak başlık tipik olarak, özellikle besleyici açıdan yoğun ve genellikle kalorisi düşük olan doğal gıdalar için ayrılmıştır.Czerwony, "Süper gıdalar, bağışıklık fonksiyonunuzu artırarak ve hastalığı önleme veya ilerleme şansınızı azaltarak sağlığın geliştirilmesine yardımcı olur" diyor.Her süper yiyeceğin farklı beslenme özellikleri vardır, ancak genel olarak şunlarla ilişkilendirilirler:Kalp sağlığıGüçlü bir bağışıklık sistemiKanser önlemeAzaltılmış inflamasyonDüşük kolesterolBir yiyeceği süper besin yapan nedir?Süper gıdalar, bir anlamda, tam olarak kulağa hoş geldikleri gibidir: süper sağlıklı olan bir gıda kategorisi. Ancak her sağlıklı yiyecek bir süper besin değildir.Czerwony, "Süper yiyecekler, yalnızca beslenme profillerine dayalı olarak beklediğinizin ötesinde, olağanüstü sağlık yararları sunanlardır" diye açıklıyor.Özellikle, süper gıdalar aşağıdakiler açısından zengindir:Antioksidanlar: Bu doğal bileşikler, hücrelerinizi hasara karşı korur ve kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıkların riskini azaltabilir.Mineraller : Bu temel besinler (kalsiyum, potasyum, demir ve benzerlerini düşünün) vücudunuzun en yüksek düzeyde performans göstermesine yardımcı olur.Vitaminler : Bu organik bileşikleri, takviyelerden almaktansa, süper gıdalar gibi doğal gıdalardan almak daha iyidir.Süper gıdalar ayrıca aşağıdakiler açısından da yüksek olabilir:Lif: Lif, kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığını önlemeye ve Tip 2 diyabette glikozu kontrol etmeye yardımcı olur .Flavonoidler: Bitkilerde bulunan flavonoidler (bir zamanlar P vitamini olarak adlandırılırdı) antiinflamatuar ve anti-kanserojen özelliklere sahiptir.Sağlıklı yağlar: "İyi yağlar" olarak da bilinen tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı ve felci önlemeye yardımcı olur.Hangi gıdalar süper gıda olarak nitelendirilir?Czerwony, "Süper yiyeceklerin çoğu bitkilerden gelir, ancak bazı balıklar ve süt ürünleri de bu kategoride yer alıyor" diyor. En popüler süper yiyeceklerden bazılarını ve onları bu kadar süper yapan şeyleri paylaşıyor.1. AvokadoCzerwony, "Avokado, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltan kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar açısından zengindir" diyor. Sadece bir avokado, bir muzdan daha fazla potasyum içerir ve avokadonun sağlığa faydaları uzayıp gider.Diyetinize avokado ekleyin: Avokadoyu kahvaltılarınızda haşlanmış yumurta ile deneyin veya Avokado puding tarifiyle tatlılarınızda da kullanabilirsiniz.Hem diyet hem doyurucu: Poşe yumurtalı avokado tost nasıl yapılır?2. MeyvelerAmerikan Kalp Derneği, flavonoidlerle dolu meyvelerin kadınlarda kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Süper gıdalar kategorisindeki meyveler şunları içerir:Acai meyveleriYaban mersini.KızılcıkGoji dutlarıAhududuKirazlı turtaDiyetinize çilek ekleyin: Çilek yemenin en kolay yolu elbette sadece çilek yemektir. Güne çilekli smoothie bowl ile başlayabilir, kendi yaptığınız tarçınlı kızılcık sosunuzu da ekleyebilirsiniz.3. PancarBu kök sebzeler, mücevher tonlu renklerini, antioksidanlar içeren ve anti-enflamatuar özelliklerle ilişkili doğal bir bitki pigmenti olan betalainlerden alır. Czerwony, "Vücuttaki kronik iltihaplanma, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve astım gibi hastalıklarla bağlantılıdır" diyor.Diyetinize pancar ekleyin: Fırınlanmış pancarı veya Pancar ile marine edilmiş somonu mutfaklarınızda deneyin. Hatta etsiz pancar burgerler ile pancarı yemeğinizin odak noktası yapabilirsiniz .4. Chia tohumlarıMeksika ve Guatemala'ya özgü çiçekli bir bitkiden gelen bu ufacık tohumlar, iyi bir lif, protein ve antioksidan kaynağının yanı sıra fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi vitamin ve minerallerdir. Aynı zamanda düşük kalorili bir besindir.Diyetinize chia tohumlarını ekleyin : Onları bir smoothie, yulaf ezmesi veya chia pudinginin içine atın veya chia tohumlu keklere bir avuç ekleyin.Kinoalı, chia tohumlu, baharatlı bazlama tarifi nasıl yapılır?5. TarçınEn sevdiğiniz sıcacık baharatınız da sağlıklı! Tarçının iltihaplanmayı, kan şekeri düzeylerini ve kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir. Aynı zamanda, şifalı bitkiler ve baharatlar açısından zengin, sağlıklı bir beslenme tarzı olan Akdeniz Diyetinin de temelini oluşturur.Diyetinize tarçın ekleyin: Yulaf ezmesi, kahve ve daha fazlası dahil olmak üzere istediğiniz her şeye tarçın ekleyin. Düşük kalorili fırında tarçınlı elma dilimleri lezzetli bir sonbahar favorisidir. Tarçınlı elma tatlısı nasıl yapılır? Tarçınlı elma tatlısı tarifi ve püf noktaları6. Koyu yeşil yapraklı sebzelerSalataların sağlıklı olması şaşırtıcı değil. Ancak marulu atlayın ve A vitamini, C vitamini ve E vitamini ile dolu olan ve kanseri önleyebilecek koyu, yapraklı yeşillikleri tercih edin. Czerwony, "Kemik sağlığı için iyi olan K vitamini ve kalp sağlığını destekleyen folat açısından da yüksekler" diyor.Aşağıdakileri içeren ancak bunlarla sınırlı olmayan, aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok yeşillik vardır:RokaPancar yaprağıÇin lahanasıBrokoli Kara lahanaKarahindiba yeşillikleriKale yaprağıMikro yeşillerHardal otuIspanakPazıŞalgamSu teresiDiyetinize koyu, yapraklı yeşillikler ekleyin: Sade salatanızı Vinaigrette sos ile basit ama güçlü tutun veya kremalı çilekli smoothienize yeşillikler ekleyip tatlı olarak da tüketebilirsiniz.7. SarımsakBu lezzetli sebzenin bağışıklığı güçlendirdiği, iltihap önleyici olarak çalıştığı, kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve daha pek çok şeyle bilinir. Hemen hemen her yemeğe lezzetli bir tat katar.Çiğ sarımsak, pişmiş sarımsaktan daha sağlıklıdır, ancak güçlü antioksidanlarla dolu fermente siyah sarımsak, hepsinden daha sağlıklı olabilir.Diyetinize sarımsak ekleyin: Kızartmalarınıza, çorbanıza ve arzu ettiğiniz hemen hemen her şeye sarımsak ekleyin.8. ZencefilBu popüler baharat, C vitamini, magnezyum ve potasyum içerir. Zencefilin birçok sağlık yararı aynı zamanda ağrı kesici ve kan şekeri düzenlemesini içerir, hasta olduğunuzda mide bulantısını gidermesinden bahsetmeye bile gerek yok (bu nedenle anneniz mideniz bulandığında zencefilli gazozu yudumlamanız için ısrar ediyor).Zencefili diyetinize ekleyin: Sebzelerin üzerine, patates kızartmalarına ve çorbalara ve hatta sıcak çayınıza serpin. Yeterince tat alamıyor musun? Zencefilli smoothie yapın veya Zencefil soslu kırmızı salata tarifine şans verin. 10. MercimekBu küçük düşük kalorili baklagiller, hücresel onarım için hayati önem taşıyan protein bakımından yüksektir ve bu da onları et için uygun bir takas haline getirir. Ayrıca folat, demir ve potasyum yüklüdürler.Diyetinize mercimek ekleyin: Restoran usulü mercimek çorbası yapın veya Zahterli sebze & Beluga mercimek tarifini deneyin.11. BalkabağıBu Cadılar Bayramı favorisi, turtadan daha fazlası içindir. Czerwony, "Kabak, gözlerinizi makula dejenerasyonu ve katarakt gibi yaşa bağlı sorunlardan koruyan antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin açısından zengindir" diyor.Diğer sağlık yararlarının yanı sıra kabak, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve potasyumla da yüklüdür. Bir kase kabak, günlük önerilen potasyum miktarının %16'sını içerir.Diyetinize balkabağını ekleyin: Balkabağı çorbası ile rahatlayın veya en sevdiğiniz sonbahar tatlılarını sağlıklı kabak tatlısı tarifleriyle değiştirin. Ve kendi sağlık yararları ile dolu kabak çekirdeğini de atmayın.12. SomonAmerikan Kalp Derneği, her hafta iki porsiyon balık yemeyi öneriyor. Bu özel balık favorisi, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek ve vücudunuzun kendi kendine yapamayacağı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.Diyetinize somon ekleyin: En iyi seçeneğiniz yabani somona bağlı kalmaktır. Denizde ne kadar balık varsa o kadar da lezzetli somon tarifi var, o yüzden favorinizi seçin ve tadını çıkarın!Somon nasıl yapılır? 10 farklı somon tarifi13. Yoğurt ve kefirYoğurt ve kefir (fermente bir süt içeceği), bağırsak sağlığını destekleyen iyi bakterilerle dolu probiyotiklerdir ve aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Kanser önleme ve bağışıklık sistemi uyarımı ile ilişkilidirler.Diyetinize yoğurt ve kefir ekleyin: Şeker ilavesiz yoğurt seçtiğinizden emin olun , ardından kolay meyve ve yoğurt parfelerini deneyin. Kefiri kendiniz yapabileceğiniz gibi marketin yoğurt reyonunda bulabilirsiniz.Starbucks Parfe Nasıl Yapılır? Starbucks Parfe Tarifi ve Püf NoktalarıBir dahaki sefere yemek hazırlarken veya bir atıştırmalık seçerken kendinize iyi bir şeyler kazandırmak için süper yiyeceklere dönün. Vücudunuz size teşekkür edecek!