1 / 7
TOP ÜSTÜNDE GÖĞÜS ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Göğüs, karın, bel, ön-arka bacak
Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde uzanın. Dizleri ayak bileklerinin hizasında 90 derecelik bir açıyla bükerek masa pozisyonu alın. Karın ve kalça kaslarını da sıkarak dengenizi bulun. Kalçanın her zaman yukarıda ve sıkı olmasına dikkat edin. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın, dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın (avuçlar karşıya bakıyor). Bu pozisyondayken bir dambılı yukarı iterek dirseğinizi düzleştirin, başlangıç pozisyonuna indirip aynı şekilde diğerini kaldırın.
Tekrar sayısı: Her bir kolla 8-12 tekrar
Hedef bölge: Göğüs, karın, bel, ön-arka bacak
Başınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde uzanın. Dizleri ayak bileklerinin hizasında 90 derecelik bir açıyla bükerek masa pozisyonu alın. Karın ve kalça kaslarını da sıkarak dengenizi bulun. Kalçanın her zaman yukarıda ve sıkı olmasına dikkat edin. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın, dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın (avuçlar karşıya bakıyor). Bu pozisyondayken bir dambılı yukarı iterek dirseğinizi düzleştirin, başlangıç pozisyonuna indirip aynı şekilde diğerini kaldırın.
Tekrar sayısı: Her bir kolla 8-12 tekrar
2 / 7
PLANKTA DİZ ÇEKME
Hedef bölge: Tüm vücut kasları
Eller omuzun hemen altında yerde, bacaklar arkada uzun, ayak uçlarının üzerinde vücudunuzu bir sopa gibi düz bir hatta uzatarak plank pozisyonu alın. Bu pozisyondayken önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin, geri yerine koyup sonra diğer dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu şekilde bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: Her bir bacakla 8-12 tekrar
Hedef bölge: Tüm vücut kasları
Eller omuzun hemen altında yerde, bacaklar arkada uzun, ayak uçlarının üzerinde vücudunuzu bir sopa gibi düz bir hatta uzatarak plank pozisyonu alın. Bu pozisyondayken önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin, geri yerine koyup sonra diğer dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu şekilde bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.
Tekrar sayısı: Her bir bacakla 8-12 tekrar
3 / 7
ÇİFT KOL AĞIRLIK ÇEKİŞ
Hedef bölge: Bel, sırt, kanatlar, bacaklar
Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıkları geriye doğru kürek çeker gibi çekin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 12
Hedef bölge: Bel, sırt, kanatlar, bacaklar
Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıkları geriye doğru kürek çeker gibi çekin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 12
4 / 7
DAMBILLA MEKİK
Hedef bölge: Sırt, kanatlar, üst karın, alt karın, arka kol, ön bacak
Sırt üstü uzanın, bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın, dizleri hafifçe büküp topuklarınızı yere dokundurun. Nefes alın, verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, aynı anda omuzlarınızı da yerden kaldırarak dambılı bacaklarınıza yaklaştırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutarak, bu kaslardan güç alın. Gözlerin yukarı doğru bakmasına, çenenin göğüsten uzak olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: 12
Hedef bölge: Sırt, kanatlar, üst karın, alt karın, arka kol, ön bacak
Sırt üstü uzanın, bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın, dizleri hafifçe büküp topuklarınızı yere dokundurun. Nefes alın, verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, aynı anda omuzlarınızı da yerden kaldırarak dambılı bacaklarınıza yaklaştırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutarak, bu kaslardan güç alın. Gözlerin yukarı doğru bakmasına, çenenin göğüsten uzak olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: 12