3 / 7
ÇİFT KOL AĞIRLIK ÇEKİŞ
Hedef bölge: Bel, sırt, kanatlar, bacaklar
Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıkları geriye doğru kürek çeker gibi çekin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 12
Hedef bölge: Bel, sırt, kanatlar, bacaklar
Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıkları geriye doğru kürek çeker gibi çekin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: 12
4 / 7
DAMBILLA MEKİK
Hedef bölge: Sırt, kanatlar, üst karın, alt karın, arka kol, ön bacak
Sırt üstü uzanın, bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın, dizleri hafifçe büküp topuklarınızı yere dokundurun. Nefes alın, verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, aynı anda omuzlarınızı da yerden kaldırarak dambılı bacaklarınıza yaklaştırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutarak, bu kaslardan güç alın. Gözlerin yukarı doğru bakmasına, çenenin göğüsten uzak olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: 12
Hedef bölge: Sırt, kanatlar, üst karın, alt karın, arka kol, ön bacak
Sırt üstü uzanın, bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın, dizleri hafifçe büküp topuklarınızı yere dokundurun. Nefes alın, verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, aynı anda omuzlarınızı da yerden kaldırarak dambılı bacaklarınıza yaklaştırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutarak, bu kaslardan güç alın. Gözlerin yukarı doğru bakmasına, çenenin göğüsten uzak olmasına dikkat edin.
Tekrar sayısı: 12
5 / 7
SQUAT VE BİSEPS
Hedef bölge: Bacaklar, karın, bel, kollar
Bacaklarınızı omuz hizasında aralayın, sırtınızı dik tutun, omuzları kulaklardan uzaklaştırın. Dambılları vücudunuzun iki yanında, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelip squat pozisyonuna geçerken; dambılları da dirseklerinizi bükerek yukarı göğüs hizasına kaldırın. Ancak omuzlara yaslamamaya dikkat edin. Dambılları indirirken aynı anda doğrulun.
Squat pozisyonunda dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Ayak tabanlarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için son derece faydalı olan bu egzersiz, dikkat edilmezse diz yaralanmalarına neden olabilir.
Tekrar sayısı: 12 -15
Hedef bölge: Bacaklar, karın, bel, kollar
Bacaklarınızı omuz hizasında aralayın, sırtınızı dik tutun, omuzları kulaklardan uzaklaştırın. Dambılları vücudunuzun iki yanında, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelip squat pozisyonuna geçerken; dambılları da dirseklerinizi bükerek yukarı göğüs hizasına kaldırın. Ancak omuzlara yaslamamaya dikkat edin. Dambılları indirirken aynı anda doğrulun.
Squat pozisyonunda dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Ayak tabanlarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için son derece faydalı olan bu egzersiz, dikkat edilmezse diz yaralanmalarına neden olabilir.
Tekrar sayısı: 12 -15
6 / 7
TOP ÜSTÜNDE TEK AYAK OMUZ ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Omuz, arka kol, bacaklar ve merkez (core)
Her iki elinize de birer dambıl alın, egzersiz topunun ortasına oturun, ayaklarınızı hafifçe aralayın. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dengenizi bulun. Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküp dambılları yukarı kaldırın, bu pozisyondayken avuç içleri karşıya bakıyor.onrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin. Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. Belirtilen tekrar sayısı kadar uygulayın, sonrasında diğer bacağı yukarı kaldırarak yapın.
Tekrar sayısı: Her bir bacağı kaldırdığınızda 8-12 tekrar
Hedef bölge: Omuz, arka kol, bacaklar ve merkez (core)
Her iki elinize de birer dambıl alın, egzersiz topunun ortasına oturun, ayaklarınızı hafifçe aralayın. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dengenizi bulun. Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküp dambılları yukarı kaldırın, bu pozisyondayken avuç içleri karşıya bakıyor.onrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin. Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. Belirtilen tekrar sayısı kadar uygulayın, sonrasında diğer bacağı yukarı kaldırarak yapın.
Tekrar sayısı: Her bir bacağı kaldırdığınızda 8-12 tekrar