6 / 7
TOP ÜSTÜNDE TEK AYAK OMUZ ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Omuz, arka kol, bacaklar ve merkez (core)
Her iki elinize de birer dambıl alın, egzersiz topunun ortasına oturun, ayaklarınızı hafifçe aralayın. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dengenizi bulun. Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküp dambılları yukarı kaldırın, bu pozisyondayken avuç içleri karşıya bakıyor.onrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin. Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. Belirtilen tekrar sayısı kadar uygulayın, sonrasında diğer bacağı yukarı kaldırarak yapın.
Tekrar sayısı: Her bir bacağı kaldırdığınızda 8-12 tekrar
Hedef bölge: Omuz, arka kol, bacaklar ve merkez (core)
Her iki elinize de birer dambıl alın, egzersiz topunun ortasına oturun, ayaklarınızı hafifçe aralayın. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dengenizi bulun. Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküp dambılları yukarı kaldırın, bu pozisyondayken avuç içleri karşıya bakıyor.onrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin. Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. Belirtilen tekrar sayısı kadar uygulayın, sonrasında diğer bacağı yukarı kaldırarak yapın.
Tekrar sayısı: Her bir bacağı kaldırdığınızda 8-12 tekrar
7 / 7
SAĞLI SOLLU ARKA KOL ÇALIŞMASI
Hedef bölge: Arka kol, bel, karın, bacaklar
Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğin. Dirsekleri bükerek vücudunuzun yanında sabitleyin, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Dirsekleri oynatmadan ön kolunuzla dambılları geriye doğru itin, bu esnada bileğinizin sabit olmasına dikkat edin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: Her bir kolla 12
Hedef bölge: Arka kol, bel, karın, bacaklar
Bacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğin. Dirsekleri bükerek vücudunuzun yanında sabitleyin, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Dirsekleri oynatmadan ön kolunuzla dambılları geriye doğru itin, bu esnada bileğinizin sabit olmasına dikkat edin.
Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz.
Tekrar sayısı: Her bir kolla 12