20 dakikada fit

TOP ÜSTÜNDE GÖĞÜS ÇALIŞMASIHedef bölge: Göğüs, karın, bel, ön-arka bacakBaşınız, boynunuz ve sırtınızın üst kısmı egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde uzanın. Dizleri ayak bileklerinin hizasında 90 derecelik bir açıyla bükerek masa pozisyonu alın. Karın ve kalça kaslarını da sıkarak dengenizi bulun. Kalçanın her zaman yukarıda ve sıkı olmasına dikkat edin. Kollarınızı omuz hizasında yanlara açın, dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek dambılları yukarı kaldırın (avuçlar karşıya bakıyor). Bu pozisyondayken bir dambılı yukarı iterek dirseğinizi düzleştirin, başlangıç pozisyonuna indirip aynı şekilde diğerini kaldırın. Tekrar sayısı: Her bir kolla 8-12 tekrarPLANKTA DİZ ÇEKMEHedef bölge: Tüm vücut kaslarıEller omuzun hemen altında yerde, bacaklar arkada uzun, ayak uçlarının üzerinde vücudunuzu bir sopa gibi düz bir hatta uzatarak plank pozisyonu alın. Bu pozisyondayken önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin, geri yerine koyup sonra diğer dizinizi karnınıza doğru çekin. Bu şekilde bir sol, bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın. Tekrar sayısı: Her bir bacakla 8-12 tekrarÇİFT KOL AĞIRLIK ÇEKİŞHedef bölge: Bel, sırt, kanatlar, bacaklarBacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğerek ağırlıkları avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, kollar aşağıda kavrayın. Nefes verirken kolunuzu yana açmadan ağırlıkları geriye doğru kürek çeker gibi çekin. Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz. Tekrar sayısı: 12DAMBILLA MEKİKHedef bölge: Sırt, kanatlar, üst karın, alt karın, arka kol, ön bacakSırt üstü uzanın, bir adet dambılı iki elinizle başınızın arkasında kavrayın, dizleri hafifçe büküp topuklarınızı yere dokundurun. Nefes alın, verirken bacaklarınızı yukarı kaldırın, aynı anda omuzlarınızı da yerden kaldırarak dambılı bacaklarınıza yaklaştırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutarak, bu kaslardan güç alın. Gözlerin yukarı doğru bakmasına, çenenin göğüsten uzak olmasına dikkat edin. Tekrar sayısı: 12SQUAT VE BİSEPS Hedef bölge: Bacaklar, karın, bel, kollarBacaklarınızı omuz hizasında aralayın, sırtınızı dik tutun, omuzları kulaklardan uzaklaştırın. Dambılları vücudunuzun iki yanında, avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde tutun. Bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelip squat pozisyonuna geçerken; dambılları da dirseklerinizi bükerek yukarı göğüs hizasına kaldırın. Ancak omuzlara yaslamamaya dikkat edin. Dambılları indirirken aynı anda doğrulun. Squat pozisyonunda dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Ayak tabanlarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için son derece faydalı olan bu egzersiz, dikkat edilmezse diz yaralanmalarına neden olabilir. Tekrar sayısı: 12 -15TOP ÜSTÜNDE TEK AYAK OMUZ ÇALIŞMASIHedef bölge: Omuz, arka kol, bacaklar ve merkez (core)Her iki elinize de birer dambıl alın, egzersiz topunun ortasına oturun, ayaklarınızı hafifçe aralayın. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve dengenizi bulun. Dirsekleri 90 derecelik bir açıyla büküp dambılları yukarı kaldırın, bu pozisyondayken avuç içleri karşıya bakıyor.onrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin. Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın. Belirtilen tekrar sayısı kadar uygulayın, sonrasında diğer bacağı yukarı kaldırarak yapın. Tekrar sayısı: Her bir bacağı kaldırdığınızda 8-12 tekrarSAĞLI SOLLU ARKA KOL ÇALIŞMASIHedef bölge: Arka kol, bel, karın, bacaklarBacakları kalça hizasında aralayın, dizleri hafifçe bükün. Kalçadan öne doğru gövdenizi eğin. Dirsekleri bükerek vücudunuzun yanında sabitleyin, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun. Dirsekleri oynatmadan ön kolunuzla dambılları geriye doğru itin, bu esnada bileğinizin sabit olmasına dikkat edin. Daha zorlu bir çalışma için hareketi, poponuzu sıkarak ve bir bacağınızı geride havaya kaldırarak uygulayabilirsiniz. Tekrar sayısı: Her bir kolla 12