5 / 19
3. Kertenkele
Ayakta dururken sağ bacağınızı büküp öne doğru büyük bir adım atın. Sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin. Sol bacağınız geride, düz bir şekilde kalsın. Eğer çok zorlanırsanız biraz dizden bükük bir şekilde tutabilirsiniz. Bu duruş ile omurganızı kuyruk sokumundan başınıza kadar esneteceksiniz. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrar edin.
Ayakta dururken sağ bacağınızı büküp öne doğru büyük bir adım atın. Sağ ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin. Sol bacağınız geride, düz bir şekilde kalsın. Eğer çok zorlanırsanız biraz dizden bükük bir şekilde tutabilirsiniz. Bu duruş ile omurganızı kuyruk sokumundan başınıza kadar esneteceksiniz. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrar edin.
6 / 19
7 / 19
4. Aşağı bakan köpek duruşu
Harekete elleriniz ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Elleri aşağı doğru bastırın, kolları kalça kemiğine doğru esnetin. Dilerseniz bu hareketi yaparken önce sağ ayağınızı sonra sol ayağınızı yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Aşağı bakan köpek duruşu; bedenin üst kısmını, kolları ve el bileklerini güçlendirir, omuzların esnekliğini artırır, kalbi dinlendirir ve beyni dinginleştirir.
Harekete elleriniz ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve kalçanızı yukarı kaldırın. Elleri aşağı doğru bastırın, kolları kalça kemiğine doğru esnetin. Dilerseniz bu hareketi yaparken önce sağ ayağınızı sonra sol ayağınızı yukarı doğru kaldırabilirsiniz. Aşağı bakan köpek duruşu; bedenin üst kısmını, kolları ve el bileklerini güçlendirir, omuzların esnekliğini artırır, kalbi dinlendirir ve beyni dinginleştirir.
8 / 19
5. Kobra
Alnınız yerde, elleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkaya uzatılmış olarak karnınızın üstüne uzanın. Nefes alın ve ileriye bakın. Ardından kollarınızdan destek alarak vücudunuzun ön kısmını yukarı doğru kaldırın. Yani başınızı geriye doğru esnetmeye çalışın. Nefes alıp vermeye devam edin. Bu hareket, vücudun ön tarafını ve buradaki organları esnetir.
Alnınız yerde, elleriniz omuzlarınızın altında ve bacaklarınız arkaya uzatılmış olarak karnınızın üstüne uzanın. Nefes alın ve ileriye bakın. Ardından kollarınızdan destek alarak vücudunuzun ön kısmını yukarı doğru kaldırın. Yani başınızı geriye doğru esnetmeye çalışın. Nefes alıp vermeye devam edin. Bu hareket, vücudun ön tarafını ve buradaki organları esnetir.