1 / 18
Swan (Kuğu)
• Avuçlarınız matın üzerinde, omuzlarınızla aynı hizada ve dirsekleriniz bükülü şekilde mata yüzükoyun uzanın.
• Nefes alırken karın kaslarınızı kullanarak, kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru iterek ve ellerinizle matı iterek vücudunuzun üst kısmını esnetin. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için kalçaları mata doğru bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, başınız omurganızla aynı hizada olsun.
• Nefes verirken kontrollü bir şekilde gövdenizi yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Hareket sırasında sırtınızı kollarınızı kullanarak değil, gövdenizin gücüyle kaldırın ve karın kaslarınızı aktif tutun.
• 6 kez tekrarlayın.
• Avuçlarınız matın üzerinde, omuzlarınızla aynı hizada ve dirsekleriniz bükülü şekilde mata yüzükoyun uzanın.
• Nefes alırken karın kaslarınızı kullanarak, kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru iterek ve ellerinizle matı iterek vücudunuzun üst kısmını esnetin. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için kalçaları mata doğru bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, başınız omurganızla aynı hizada olsun.
• Nefes verirken kontrollü bir şekilde gövdenizi yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
• Hareket sırasında sırtınızı kollarınızı kullanarak değil, gövdenizin gücüyle kaldırın ve karın kaslarınızı aktif tutun.
• 6 kez tekrarlayın.
2 / 18
Swan (Kuğu)
Faydaları: Sırtın esnekliğini artırır, gövdenin önünü açar. Hareket sırasında karın kasları, omuzlar, sırt ve kalça çalışır.
Faydaları: Sırtın esnekliğini artırır, gövdenin önünü açar. Hareket sırasında karın kasları, omuzlar, sırt ve kalça çalışır.
3 / 18
Swimming (Yüzme)
• Yüzükoyun uzanın, kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan ve başınızdan biri sizi çekiyormuş gibi gergin ve uzun olsun.
• Bir bacağınızı ve çaprazındaki kolunuzu ileri ve yukarı uzatın. İndirip diğer kol ve çaprazındaki bacağı kaldırın.
• Hareket sırasında sırtınızda bir bardak su olduğunu düşünün ve dökmemeye çalışın.
• 15-20 kez tekrar yapın.
Faydaları: Sırt ve kalçayı güçlendirir. Omurgayı esnetir.
• Yüzükoyun uzanın, kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan ve başınızdan biri sizi çekiyormuş gibi gergin ve uzun olsun.
• Bir bacağınızı ve çaprazındaki kolunuzu ileri ve yukarı uzatın. İndirip diğer kol ve çaprazındaki bacağı kaldırın.
• Hareket sırasında sırtınızda bir bardak su olduğunu düşünün ve dökmemeye çalışın.
• 15-20 kez tekrar yapın.
Faydaları: Sırt ve kalçayı güçlendirir. Omurgayı esnetir.
4 / 18
Ters kol, ters bacak
• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın hizasında masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın.
• Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın.
• 10-12 tekrardan sonra egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla uygulayın.
• Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set çalışabilir.
Faydaları: Omurgayı stabilize eder; tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.
• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın hizasında masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın.
• Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın.
• 10-12 tekrardan sonra egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla uygulayın.
• Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set çalışabilir.
Faydaları: Omurgayı stabilize eder; tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.