Swan (Kuğu)• Avuçlarınız matın üzerinde, omuzlarınızla aynı hizada ve dirsekleriniz bükülü şekilde mata yüzükoyun uzanın.• Nefes alırken karın kaslarınızı kullanarak, kürek kemiklerinizi sırtınıza doğru iterek ve ellerinizle matı iterek vücudunuzun üst kısmını esnetin. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için kalçaları mata doğru bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, başınız omurganızla aynı hizada olsun.• Nefes verirken kontrollü bir şekilde gövdenizi yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.• Hareket sırasında sırtınızı kollarınızı kullanarak değil, gövdenizin gücüyle kaldırın ve karın kaslarınızı aktif tutun.• 6 kez tekrarlayın.Swan (Kuğu)Faydaları: Sırtın esnekliğini artırır, gövdenin önünü açar. Hareket sırasında karın kasları, omuzlar, sırt ve kalça çalışır.Swimming (Yüzme)• Yüzükoyun uzanın, kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan ve başınızdan biri sizi çekiyormuş gibi gergin ve uzun olsun.• Bir bacağınızı ve çaprazındaki kolunuzu ileri ve yukarı uzatın. İndirip diğer kol ve çaprazındaki bacağı kaldırın.• Hareket sırasında sırtınızda bir bardak su olduğunu düşünün ve dökmemeye çalışın.• 15-20 kez tekrar yapın.Faydaları: Sırt ve kalçayı güçlendirir. Omurgayı esnetir.Ters kol, ters bacak• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın hizasında masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın.• Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın.• 10-12 tekrardan sonra egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla uygulayın.• Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın.• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set çalışabilir.Faydaları: Omurgayı stabilize eder; tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.Omuz esnetme• Yüzükoyun uzanıp ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın.• Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı düzleştirin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve gövdenizi sırtınız gerilecek biçimde yerden kaldırın.• Nefesle birlikte, acele etmeden 6-10 kez tekrarlayın.Omuz esnetmeFaydaları: Omuzları ve göğsü esnetir. Sırt kasları başta olmak üzerek kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.Rhomboid Squeeze• Topun üzerine sırtüstü uzanın. Başınızı ve gövdenizi topun üzerine yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı çizecek şekilde bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı yukarı doğru birbirine paralel bir şekilde uzatın. Omuzlarınızı topa bastırarak ters yönde kuvvet uygulayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 1-2 set halinde uygulayın.Faydaları: Sürekli oturmaktan dolayı gerginleşen kürek kemiğini stabilize eden rhomboid kaslarının (sırt bölgesinde bulunur) kuvvetlenmesini sağlar.Göğüs yana açış• Başınızı ve sırtınızı topun üzerine yerleştirin. Kollarınız birbirine paralel olacak şekilde dambılları omuz hizasında yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.• Bu pozisyondayken dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı yana açın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.• Egzersizi her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Yeni başlayanlar bir set yapabilir. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin.Göğüs yana açışFaydaları: Kısalan omuz ve göğüs kaslarının esnekliğini artırırken aynı zamanda güçlenmelerini sağlar.Omuz ve göğüs esnetme• Sırtınız ve beliniz topun üzerine gelecek şekilde pozisyonalın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı kalça hizasındayere koyun.• Bu pozisyonda kollarınızı yanlara düşürüp başınızı rahatbırakarak nefes alıp vererek sabit kalın. Herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız ileri geri hareket ederek rahat ettiğiniz pozisyonu bulun.Faydaları: Gövdenin önünü açar, omuz ve göğsü esnetir, sırt ağrılarına iyi gelir.Top gibi yuvarlanma• Dizleriniz bükülü bir biçimde oturun. Ayaklarınız yerde, kollarınızla bacaklarınıza sarılın ve kuyruk sokumunuzun üzerinde dengede durun.• Nefes alırken geriye doğru yuvarlanın. (Boynunuzun üzerinde yuvarlanmayın, kürek kemikleri yere değince durun.)• Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmek için karnınızı ileri doğru itin. Tekrar geri yuvarlanmadan önce dengenizi sağlayın.Faydaları: Omurganın esneklik ve hareket kabiliyetini artırır. Sırta masaj yapar. Koordinasyon ve dengeyi geliştirir. Pelvisin stabilizasyonunu ve bedenin kontrolünü artırır.AVON, TL 25.95KOTON, TL 29.99NIKE, TL 219REEBOK, TL 345ADIDAS, TL 285SKETCHERS, TL 349THE NORTH FACE, TL 139
