2 / 18
Swan (Kuğu)
Faydaları: Sırtın esnekliğini artırır, gövdenin önünü açar. Hareket sırasında karın kasları, omuzlar, sırt ve kalça çalışır.
Faydaları: Sırtın esnekliğini artırır, gövdenin önünü açar. Hareket sırasında karın kasları, omuzlar, sırt ve kalça çalışır.
3 / 18
Swimming (Yüzme)
• Yüzükoyun uzanın, kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan ve başınızdan biri sizi çekiyormuş gibi gergin ve uzun olsun.
• Bir bacağınızı ve çaprazındaki kolunuzu ileri ve yukarı uzatın. İndirip diğer kol ve çaprazındaki bacağı kaldırın.
• Hareket sırasında sırtınızda bir bardak su olduğunu düşünün ve dökmemeye çalışın.
• 15-20 kez tekrar yapın.
Faydaları: Sırt ve kalçayı güçlendirir. Omurgayı esnetir.
• Yüzükoyun uzanın, kollarınızı başınızın yanından ileri doğru uzatın. Vücudunuz ayak parmaklarınızdan ve başınızdan biri sizi çekiyormuş gibi gergin ve uzun olsun.
• Bir bacağınızı ve çaprazındaki kolunuzu ileri ve yukarı uzatın. İndirip diğer kol ve çaprazındaki bacağı kaldırın.
• Hareket sırasında sırtınızda bir bardak su olduğunu düşünün ve dökmemeye çalışın.
• 15-20 kez tekrar yapın.
Faydaları: Sırt ve kalçayı güçlendirir. Omurgayı esnetir.
4 / 18
Ters kol, ters bacak
• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın hizasında masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın.
• Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın.
• 10-12 tekrardan sonra egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla uygulayın.
• Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set çalışabilir.
Faydaları: Omurgayı stabilize eder; tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.
• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın hizasında masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın.
• Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın.
• 10-12 tekrardan sonra egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla uygulayın.
• Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set çalışabilir.
Faydaları: Omurgayı stabilize eder; tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.
5 / 18
Omuz esnetme
• Yüzükoyun uzanıp ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı düzleştirin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve gövdenizi sırtınız gerilecek biçimde yerden kaldırın.
• Nefesle birlikte, acele etmeden 6-10 kez tekrarlayın.
• Yüzükoyun uzanıp ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı düzleştirin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve gövdenizi sırtınız gerilecek biçimde yerden kaldırın.
• Nefesle birlikte, acele etmeden 6-10 kez tekrarlayın.