Ters kol, ters bacak
• Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçanızın hizasında masa pozisyonu alın. Yere doğru bakın.
• Bir kolunuzu yukarıya omuz hizasına kaldırırken çaprazındaki bacağı da geriye doğru uzatın. Kolunuz ve ters bacağınız aynı düzleme geldiğinde başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi aynı yöne tekrarlayın.
• 10-12 tekrardan sonra egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla uygulayın.
• Uygulama sırasında boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Omurganız boyunca sırtınızda bir sopa olduğunu hayal ederek egzersizi yapın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set çalışabilir.
Faydaları: Omurgayı stabilize eder; tüm omuz, sırt, kalça ve bacak kaslarının kuvvetlenmesini ve koordinasyonlarının gelişmesini sağlar.

Omuz esnetme
• Yüzükoyun uzanıp ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı düzleştirin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve gövdenizi sırtınız gerilecek biçimde yerden kaldırın.
• Nefesle birlikte, acele etmeden 6-10 kez tekrarlayın.

Omuz esnetme
Faydaları: Omuzları ve göğsü esnetir. Sırt kasları başta olmak üzerek kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.

Rhomboid Squeeze
• Topun üzerine sırtüstü uzanın. Başınızı ve gövdenizi topun üzerine yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı çizecek şekilde bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı yukarı doğru birbirine paralel bir şekilde uzatın. Omuzlarınızı topa bastırarak ters yönde kuvvet uygulayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 1-2 set halinde uygulayın.
Faydaları: Sürekli oturmaktan dolayı gerginleşen kürek kemiğini stabilize eden rhomboid kaslarının (sırt bölgesinde bulunur) kuvvetlenmesini sağlar.