Omuz esnetme
• Yüzükoyun uzanıp ellerinizi sırtınızda kavuşturun. Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın.
• Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı düzleştirin, ellerinizi ayaklarınıza doğru uzatın ve gövdenizi sırtınız gerilecek biçimde yerden kaldırın.
• Nefesle birlikte, acele etmeden 6-10 kez tekrarlayın.

Omuz esnetme
Faydaları: Omuzları ve göğsü esnetir. Sırt kasları başta olmak üzerek kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.

Rhomboid Squeeze
• Topun üzerine sırtüstü uzanın. Başınızı ve gövdenizi topun üzerine yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı çizecek şekilde bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı yukarı doğru birbirine paralel bir şekilde uzatın. Omuzlarınızı topa bastırarak ters yönde kuvvet uygulayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 1-2 set halinde uygulayın.
Faydaları: Sürekli oturmaktan dolayı gerginleşen kürek kemiğini stabilize eden rhomboid kaslarının (sırt bölgesinde bulunur) kuvvetlenmesini sağlar.

Göğüs yana açış
• Başınızı ve sırtınızı topun üzerine yerleştirin. Kollarınız birbirine paralel olacak şekilde dambılları omuz hizasında yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
• Bu pozisyondayken dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı yana açın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.
• Egzersizi her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Yeni başlayanlar bir set yapabilir. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin.