Rhomboid Squeeze
• Topun üzerine sırtüstü uzanın. Başınızı ve gövdenizi topun üzerine yerleştirin. Dizleriniz 90 derecelik bir açı çizecek şekilde bükülü, ayaklarınız yerde olsun. Kollarınızı yukarı doğru birbirine paralel bir şekilde uzatın. Omuzlarınızı topa bastırarak ters yönde kuvvet uygulayın ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
• Her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 1-2 set halinde uygulayın.
Faydaları: Sürekli oturmaktan dolayı gerginleşen kürek kemiğini stabilize eden rhomboid kaslarının (sırt bölgesinde bulunur) kuvvetlenmesini sağlar.

Göğüs yana açış
• Başınızı ve sırtınızı topun üzerine yerleştirin. Kollarınız birbirine paralel olacak şekilde dambılları omuz hizasında yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
• Bu pozisyondayken dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı yana açın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.
• Egzersizi her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Yeni başlayanlar bir set yapabilir. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin.

Göğüs yana açış
Faydaları: Kısalan omuz ve göğüs kaslarının esnekliğini artırırken aynı zamanda güçlenmelerini sağlar.

Omuz ve göğüs esnetme
• Sırtınız ve beliniz topun üzerine gelecek şekilde pozisyonalın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı kalça hizasındayere koyun.
• Bu pozisyonda kollarınızı yanlara düşürüp başınızı rahatbırakarak nefes alıp vererek sabit kalın. Herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız ileri geri hareket ederek rahat ettiğiniz pozisyonu bulun.
Faydaları: Gövdenin önünü açar, omuz ve göğsü esnetir, sırt ağrılarına iyi gelir.