Göğüs yana açış
• Başınızı ve sırtınızı topun üzerine yerleştirin. Kollarınız birbirine paralel olacak şekilde dambılları omuz hizasında yukarı kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün.
• Bu pozisyondayken dirseklerinizin açısını bozmadan kollarınızı yana açın. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tekrarlayın.
• Egzersizi her set 10-12 tekrardan oluşacak şekilde 2-3 set olarak uygulayın. Yeni başlayanlar bir set yapabilir. Set aralarında 30-60 saniye dinlenin.

Göğüs yana açış
Faydaları: Kısalan omuz ve göğüs kaslarının esnekliğini artırırken aynı zamanda güçlenmelerini sağlar.

Omuz ve göğüs esnetme
• Sırtınız ve beliniz topun üzerine gelecek şekilde pozisyonalın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı kalça hizasındayere koyun.
• Bu pozisyonda kollarınızı yanlara düşürüp başınızı rahatbırakarak nefes alıp vererek sabit kalın. Herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız ileri geri hareket ederek rahat ettiğiniz pozisyonu bulun.
Faydaları: Gövdenin önünü açar, omuz ve göğsü esnetir, sırt ağrılarına iyi gelir.

Top gibi yuvarlanma
• Dizleriniz bükülü bir biçimde oturun. Ayaklarınız yerde, kollarınızla bacaklarınıza sarılın ve kuyruk sokumunuzun üzerinde dengede durun.
• Nefes alırken geriye doğru yuvarlanın. (Boynunuzun üzerinde yuvarlanmayın, kürek kemikleri yere değince durun.)
• Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmek için karnınızı ileri doğru itin. Tekrar geri yuvarlanmadan önce dengenizi sağlayın.
Faydaları: Omurganın esneklik ve hareket kabiliyetini artırır. Sırta masaj yapar. Koordinasyon ve dengeyi geliştirir. Pelvisin stabilizasyonunu ve bedenin kontrolünü artırır.