Dik ve sıkı kalçalar için 13 egzersiz hareketi ve 7 öneri

Dik ve sıkı kalçalara mı sahip olmak istiyorsunuz? Kalçalarınızın şeklinden şikayetçi misiniz? Bu yazımızda size mükemmel kalçalara sahip olmanın tüyolarını vereceğiz. Evde yapabileceğiniz bir kaç hareket ile dikkat etmeniz gereken önerileri listeledik. Sıkı ve çıkık kalçalara sahip olmak artık daha kolay.Öncelikle, egzersizleri haftada 3 gün, birer gün ara vererek uygulayın. Her gün 20-30 dakikalık tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, ip atlama gibi kardiyo egzersizleriyle ter atın. Olumlu sonucu görmek için egzersizin yanında beslenmenize de dikkat edin.Bük ve tekmele A- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde pozisyon alın. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, parmak ucunuz ileriyi göstersin.B- Sonrasında dizinizi bükerek, kalça yüksekliğinde sol omzunuza doğru çekin, 90 derecelik açıyı bulduğunuzda tekrar geriye uzatarak A pozisyonuna dönün. Her iki bacak için 16 kez tekrarlayın.Kaldır ve uzat A- Bir sandalyenin yanında elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde pozisyon alın. Sağ bacağınızı dizden 90 derece bükülüyken sandalyenin üzerine koyun.B- Dizinizi bükülü tutarak sağ bacağınızı kaldırın.C- Sandalyenin üzerindeki bacağınızı uzatın, böylelikle ayağınız sandalyenin dışına çıkacak. Dizinizi tekrar bükerek A pozisyonuna dönün. Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.Uzat, salla, yukarı it Bir sandalyenin arkasından iki elinizle tutarak sol bacağınızı geriye düz bir şekilde uzatın. Şimdi bacağınızı yana doğru kalça hizasında savurun. Ayak parmakları yan tarafı gösteriyor ve bacak düz… Sonra hemen geriye uzatarak başlangıç pozisyonuna gelin ve buradayken bacağınızla yukarı doğru kısa bir itiş yapın. Bu bir tekrardı, 16 kez bu şekilde uygulayın. Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.Makas A- Sağ tarafa doğru yanlamasına uzanın, sağ eli dengenizi sağlamak için yere koyun. Dizler bükülü ve bacaklar üst üste duruyor.B- Alttaki bacağı düz bir şekilde öne doğru uzatırken üstteki bacağı da geriye doğru uzatın. Sonra dizleri tekrar bükerek üstteki bacağın bilek kısmını alttaki dizinizin üzerine koyun. 25 kez bu şekilde tekrarladıktan sonra diğer yöne dönerek uygulayın. Her iki bacakla 25 kez tekrarlayın.Esnek bantla yana squat Esnek bandı dizlerinizin altında, bacaklarınız kalça hizasında açıkken sıkı olacak şekilde bağlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve yana doğru açarak yere koyun. Sol ayağınız yere basarken çömelerek squat pozisyonuna geçin (Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye çömelir gibi kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Bu esnada diz kapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Kalçanızı dışarı doğru çıkarın, ağırlığı topuklarınıza verin). Squat’tan kalkarken bacaklarınızı yine kalça hizası aralığına getirin. Hareket sırasında karın kaslarınız sıkı olsun, omuzlarınızı geriye alın ve göğsü açık tutun. Bacak değiştirerek ya da sola 10 tekrar, sağa 10 tekrar şeklinde toplam 20 tekrar yapın.Yana pres Esnek bandı dizlerinizin altından, ayaklarınızı omuz hizasında araladığınızda sıkı olacak şekilde bağlayın. Eğer gerekliyse bir sandalyeye tutunabilir, ya da duvara elinizi koyabilirsiniz. Bir bacağınızı yerden kaldırın ve yana doğru itin, böylece esnek bant daha da gerginleşecek. Bacağı yerine alıp 16 kez tekrarlayın. Diğer bacakla da uygulayın. Her iki bacakla 16 kez tekrarlayın.Deniz kabuğu açılışı A- Esnek bandı dizlerinizin üst kısmından bağlayın. Yanlamasına uzanın, alttaki elinizi düz bir şekilde uzatın ve başınızı üzerine koyun. Üstteki eliniz kalçanın üzerine, dizler 45 derece açıyla bükülü ve bacaklar üst üste.B- Nefes verirken üstteki dizinizi yukarı doğru itin, ancak ayaklarınızı birbirinden ayırmayın. Nefes alırken kapatın ve A’ya dönün. Her bir yana 15’er kez tekrarlayın. Son tekrardan sonra dizi açarak bu noktadan 15 kez küçük itişler yapın.Esnek bantla kalça kaldır/indir A- Sırt üstü, dizlerinizi bükerek uzanın ve esnek bandı diz çevrenize sıkı bir şekilde bağlayın. Ayaklar yerde, kollar yanlarda…B- Kalçalarınızı sıkın ve yukarı kaldırarak omuz köprüsü pozisyonu alın. Buradayken 4 kez dizlerinizi yana doğru açıp kapayın. Kalçanızı yere indirin. Bu bir tekrardı. 8 kez tekrarlayın.Ayrıca, sadece egzersiz yapmak yetersiz kalabilir. Püf noktalara önem vermezsek vücudumuzun doğası gereği dik ve sıkı kalçalara sahip olamayız. Dik ve sıkı kalçalara sahip olabilmek içi bir kaç tüyomuz var. Bu mükemmel egzersizleri, Elele arşivinden derlediğimiz 7 öneri ile daha sık görünümlü kalçalara sahip olabilirsiniz. 1. FAZLA OTURMAYINHareketsiz yaşam tüm vücudumuzu olduğu kadar kalçalarımızı da etkiliyor; büyüyorlar, şekilleri değişiyor... Sonuçta insan vücudu saatler boyunca bilgisayar karşısında oturmak için dizayn edilmedi. Üstelik bu konudaki iddialar bilimsel olarak da kanıtlandı. Yatalak ve tekerlekli sandalyeye mahkum hastaların vücut deformasyonlarını bilgisayarlı tarama cihazlarıyla inceleyen İsrailli doktorlar, bu tür hastaların kalça kaslarının hareket yetersizliğinden dolayı iki haftada gevşediğini tespit etti. Sadece bir ay sonra kalçalardaki yağ hücresi sayısının yüzde 50 arttığı gözlemlendi! Gerçek bu kadar acı. Ne kadar çok oturur, hareketsiz bir yaşam sürersek onları o kadar büyütüyoruz. Bu nedenle uzun çalışma saatlerinde küçük molalar verip tüm vücudunuzu harekete geçirin. Telefon açmak yerine arkadaşınızın masasına yürüyün, yemeğe yürüyerek gidin…2. SIK VE BIRAKKalça kaslarınızı uyarmak için gün içerisinde aklınıza geldiğinde sıkıp gevşetin. En tembel kişiler bile bunu yapabilir.3. MERDİVEN ÇIKINMerdiven çıkıp inmek kalça kaslarını çalıştıran ve fazla efor gerektirmeyen bir yöntem. Asansör yerine merdivenlere yönelin.4. YOKUŞ TIRMANINDoğada yapacağınız yürüyüşlerde bir yokuşa tırmanıp inmek yine kalçaları çalıştırmanıza yarar. Gezintileriniz sırasında arada geri geri yürümeyi de deneyin. Bu da yine kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.5. ACELE ETMEYİNEgzersizleri hızla yaparsanız bir an önce bitirip kurtulacağınızı düşünebilirsiniz. Ama güç egzersizlerini aceleye getirirseniz yaptığınız egzersizden maksimum sonuç alamazsınız. Doğru pozisyonda ve zamanlamada kaslarınız en derinlere kadar devreye girer ve çalışır.6. ESNETİNFitness rutininizin sonunda esneme egzersizlerini yaparken hareketi 30 saniye boyunca uygulayarak kaslarınızın maksimum fayda görmesine izin verin. Esneme egzersizleri sırasında yaylanmayın; kasınızı hafif, sizi rahatsız etmeyecek bir gerginliğe ulaşıncaya kadar gerin ve durun. Bu, kaslarınızdaki tansiyonu azaltır, eklemlerin hareket gücü ile kanın akışını artırır ve egzersizin sonunda harika hissetmenizi sağlar.7. KARDİYOYU UNUTMAYINYağ yakımına yardımcı olan kardiyo egzersizleri tüm vücudunuz kadar kalçalarınıza da iyi gelecek. Fitness rutininizi ara günlerde kardiyo egzersizleriyle tamamlayın.